Sebuah studi baru menyarankan agar orang dewasa melakukan olahraga aerobik hingga empat kali lipat dari rekomendasi saat ini demi mencapai kesehatan jantung yang maksimal.
Para peneliti menyebutkan bahwa target yang ideal adalah sekitar 560–610 menit per minggu untuk menurunkan risiko serangan jantung dan stroke secara signifikan. Studi yang diterbitkan di British Journal of Sports Medicine ini juga mencatat bahwa semakin rendah tingkat kebugaran seseorang, semakin banyak waktu olahraga yang mungkin ia butuhkan.
Sebagai perbandingan, Asosiasi Jantung Amerika (AHA) saat ini hanya merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga kardio intensitas sedang per minggu (seperti jalan cepat, bersepeda, atau berlari). Namun, penulis studi merasa panduan standar ini hanyalah batas aman minimum dan perlu disesuaikan dengan tingkat kebugaran masing-masing individu agar perlindungannya lebih maksimal.
Meski temuan ini membenarkan pentingnya olahraga, para ahli kesehatan bersikap skeptis dengan target mingguan yang dinilai terlalu tinggi tersebut. Menurut Keith Diaz, PhD, pakar kedokteran perilaku dari Universitas Columbia, target yang terlampau tinggi justru berisiko membuat orang yang jarang bergerak menjadi semakin enggan untuk mulai berolahraga.
Olahraga 600 Menit per Minggu Menurunkan Risiko Jantung Lebih dari 30%
Penelitian ini menganalisis data dari 17.000 lebih peserta selama masa pemantauan hampir 8 tahun. Hasilnya menunjukkan rincian sebagai berikut:
- Durasi 150 menit/minggu: Hanya menurunkan risiko masalah kardiovaskular sebesar 8% hingga 9%.
- Penurunan risiko hingga 20%: Orang dengan tingkat kebugaran terendah butuh berolahraga 370 menit per minggu, sementara yang sangat bugar butuh 340 menit.
- Penurunan risiko di atas 30%: Dibutuhkan sekitar 560 hingga 610 menit olahraga per minggu.
Dr. Kevin Shah, seorang ahli jantung, setuju bahwa rekomendasi 150 menit adalah langkah awal yang sangat baik. Namun, bergerak lebih dari itu terbukti akan membuat fungsi tubuh berjalan jauh lebih optimal.
Di sisi lain, Dr. Michael Fredericson dari Universitas Stanford menyarankan agar kita tidak berkecil hati melihat angka ratusan menit tersebut. Peningkatan kecil dalam rutinitas aktivitas fisik—terutama bagi mereka yang sebelumnya sama sekali tidak aktif—tetap memberikan dampak dan manfaat yang sangat besar bagi jantung.
Bagaimana Olahraga Memengaruhi Kesehatan Jantung?
Gaya hidup malas bergerak adalah penyumbang utama masalah pada otot, katup, pembuluh darah, dan fungsi jantung secara keseluruhan.
Rutin berolahraga akan memperkuat otot jantung dan membantunya memompa darah lebih efisien ke seluruh tubuh. Aktivitas fisik juga melebarkan pembuluh darah, sehingga oksigen bisa mengalir lebih lancar. Penelitian telah membuktikan bahwa olahraga rutin menurunkan risiko gagal jantung, penyakit arteri koroner, dan gangguan irama jantung.
Olahraga intensitas sedang seperti jalan cepat, mendaki, bersepeda, atau joging juga memberikan berbagai manfaat tambahan, antara lain:
- Mengatur kadar gula darah
- Melancarkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah
- Menyeimbangkan kadar kolesterol
- Menjaga berat badan ideal
- Mengurangi peradangan dalam tubuh
Seperti yang disampaikan oleh spesialis kedokteran olahraga, Dr. Bert Mandelbaum, tubuh manusia pada dasarnya dirancang untuk terus bergerak. Oleh karena itu, mereka yang aktif menjaga kebugaranlah yang cenderung memiliki umur panjang dan tubuh yang lebih sehat.
Tips Meningkatkan Durasi Olahraga Mingguan
Mencapai 600 menit per minggu berarti Anda harus berolahraga sekitar 1 jam 25 menit setiap harinya. Dalam praktiknya, hal ini sangat sulit dilakukan oleh kebanyakan orang—faktanya, hanya 12% peserta studi yang berhasil mencapainya.
Daripada terbebani oleh target waktu, lebih baik fokus pada konsistensi. Berikut beberapa tips praktis untuk menambah rutinitas gerak Anda:
- Tingkatkan intensitas: Jika Anda punya waktu yang sempit, ganti olahraga santai dengan aktivitas yang lebih berat atau menguras keringat.
- Cicil waktu olahraga: Anda tidak perlu memaksakan diri berolahraga satu jam penuh sekaligus. Kumpulkan waktu luang dalam durasi singkat, seperti bersepeda sebentar di pagi hari, berjalan kaki setelah makan malam, atau melakukan peregangan di sela-sela rapat.
- Gunakan teknologi: Manfaatkan smartwatch atau aplikasi di ponsel untuk melacak aktivitas dan menjaga motivasi.
- Jadikan kebiasaan harian: Ubah kebiasaan kecil, seperti lebih sering memilih naik tangga daripada menggunakan lift.
Langkah terbesar dalam kesehatan justru datang saat seseorang beralih dari kebiasaan “tidak pernah bergerak” menjadi “mulai sedikit bergerak”. Dr. Mandelbaum juga mengingatkan agar kita tidak mudah bergantung pada obat-obatan atau suplemen. Olahraga adalah “obat” yang gratis dan paling ampuh, karena Anda sendirilah yang memegang kendali penuh atas nasib kesehatan tubuh Anda.
