Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh, tetapi bagi sebagian orang yang ingin menurunkan berat badan, mengatur asupan karbohidrat menjadi salah satu strategi yang efektif. Menentukan jumlah karbohidrat yang tepat per hari sangat penting agar program diet berjalan optimal tanpa mengorbankan kesehatan.
Mengapa Karbohidrat Perlu Diatur?
Karbohidrat yang berlebihan dapat meningkatkan kadar gula darah dan memicu penumpukan lemak, terutama jika tidak diimbangi dengan aktivitas fisik. Namun, mengurangi karbohidrat secara ekstrem juga dapat mengganggu metabolisme dan menyebabkan kelelahan.
Rekomendasi Asupan Karbohidrat untuk Penurunan Berat Badan
Kebutuhan karbohidrat ideal berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Secara umum:
- Diet rendah karbohidrat: 50–150 gram per hari.
- Diet sangat rendah karbohidrat (ketogenik): kurang dari 50 gram per hari.
- Diet moderat: 150–200 gram per hari (masih bisa membantu penurunan berat badan jika dikombinasikan dengan olahraga).
Pilih Karbohidrat Berkualitas
Fokuslah pada karbohidrat kompleks seperti:
- Biji-bijian utuh (oat, quinoa, beras merah)
- Sayuran hijau dan berwarna
- Buah-buahan rendah gula (stroberi, blueberry)
- Kacang-kacangan dan lentil
Hindari atau batasi karbohidrat sederhana seperti roti putih, kue manis, minuman bergula, dan makanan olahan.
Tips Mengatur Asupan Karbohidrat
- Hitung kebutuhan kalori harian, lalu alokasikan 45–55% dari kalori tersebut untuk karbohidrat jika ingin diet seimbang.
- Kombinasikan karbohidrat dengan protein dan lemak sehat untuk mencegah lonjakan gula darah.
- Konsumsi karbohidrat lebih banyak di pagi atau siang hari agar tubuh punya waktu membakarnya.
Kesimpulan
Tidak ada angka pasti yang cocok untuk semua orang, tetapi mengatur asupan karbohidrat sesuai kebutuhan dan memilih sumber yang sehat adalah kunci. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk menentukan jumlah karbohidrat yang sesuai dengan target penurunan berat badan dan kondisi tubuh Anda.
