Setiap makanan dan minuman yang Anda konsumsi sehari-hari akan dicerna untuk diambil nutrisinya dan kemudian dimanfaatkan tubuh. Itu kenapa organ pencernaan menjadi salah satu fondasi yang paling penting untuk memelihara kesehatan tubuh. Lalu, seperti apa ciri-ciri sistem pencernaan yang sehat? Bagaimana caranya menjaga kesehatan organ dan fungsi pencernaan tubuh?
Memahami proses pencernaan dalam tubuh
Banyak yang menganggap proses pencernaan makanan baru akan terjadi di perut. Padahal, proses itu sebenarnya sudah dimulai sejak pertama kali makanan masuk ke dalam mulut.
Makanan yang masuk ke dalam mulut akan dihancurkan oleh gigi setiap kali Anda mengunyah, kemudian dilumatkan dengan bantuan air liur. Air liur mengandung enzim yang bekerja menghaluskan tekstur makanan untuk mempermudah kerja organ pencernaan di perut.
Setelah dari mulut, makanan akan ditelan dan mengalir lewat kerongkongan sampai ke lambung. Di lambung, pecahan makanan itu akan dihaluskan lagi dengan bantuan asam lambung dan enzim lainnya sampai menjadi materi sangat kecil untuk kemudian dikirimkan ke usus kecil.
Di usus kecil, makanan masih akan terus dicerna dengan bantuan enzim cerna yang diproduksi oleh pankreas dan hati. Tujuan dari proses ini adalah untuk mengambil dan menyerap nutrisinya, yang selanjutnya akan disalurkan ke seluruh tubuh.
Begitu sebagian besar nutrisi telah diserap, sisanya akan diserap oleh hati. Di dalam hati, cairan empedu akan menyaring zat-zat sisa yang ternyata tidak diperlukan. Zat sisa ini kemudian akan dialirkan balik ke usus besar. Di usus besar, zat limbah tersebut akan diolah bersama sisa makanan untuk dipadatkan menjadi feses.
Feses akan disimpan dalam usus besar sampai otot pencernaan Anda berkontraksi dan akhirnya dikeluarkan melalui anus.
Tanda-tanda sistem pencernaan Anda sehat dan normal
Kita umumnya langsung bisa tahu pencernaan sedang bermasalah jika tiba-tiba sakit perut, mengalami diare, atau sembelit (susah buang air besar). Nah, kadang berbagai masalah ini juga bisa muncul tanpa gejala yang jelas terasa sehingga kita merasa baik-baik saja.
Lantas, bagaimana caranya mengetahui kerja sistem pencernaan kita benar-benar sehat? Kesehatan kerja organ cerna biasanya ditujukkan dalam delapan tanda umum seperti di bawah ini:
1. Buang air besar teratur
Frekuensi buang air besar yang normal untuk setiap orang bisa berbeda-beda. Namun umumnya, rutinitas BAB yang bisa dikatakan sehat adalah sekitar 3-4 kali dalam seminggu. Ada pula beberapa orang yang memang terbiasa BAB setiap hari. Ini tergolong normal karena setiap orang punya metabolisme yang berbeda di tubuhnya.
Pola buang air besar yang teratur dan tidak terasa sakit menandakan kerja pencernaan Anda bekerja dengan baik. Pola yang teratur di sini maksudnya tidak tiba-tiba berubah, dalam artian tidak semakin jarang atau malah semakin sering dari biasanya.
Jika Anda tiba-tiba merasa kesusahan BAB atau frekuensinya kurang dari 3 kali dalam seminggu, ini cenderung dikatakan sebagai sembelit. Sementara jika pola BAB Anda tiba-tiba makin sering bisa dianggap sebagai diare.
2. Feses berwarna cokelat dan tidak keras
Buang air besar rutin saja tidak cukup menggambarkan sistem pencernaan Anda betul-betul sehat. Untuk memastikan lebih lanjut, lihatlah bentuk dan warna feses yang keluar saat BAB. Kondisi feses dapat mewakili seberapa sehatnya Anda.
Feses terbuat dari 75% air dan 25% kombinasi materi padat yang terdiri dari sisa makanan, bakteri mati, racun dan limbah sisa hasil metabolisme tubuh, dan lain sebagainya. Proses pembuatan feses dalam usus biasanya berlangsung selama 3 hari. Seberapa cepat atau lamanya proses ini berlangsung dapat menentukan bentuk, ukuran, warna dan tekstur feses Anda.
Feses hasil dari sistem pencernaan yang sehat umumnya bertekstur lembut dan lunak, dengan bentuk lonjong panjang mirip sosis, dan berwarna coklat. Feses yang sehat seharusnya tidak mengandung potongan makanan yang tidak tercerna dan baunya tidak menyengat.
Feses yang sehat juga mudah dikeluarkan dan umumnya akan tetap utuh saat disiram.
3. Kentut dan sendawa beberapa kali dalam sehari
Kentut sering dianggap sebagai hal yang memalukan, sementara sendawa dianggap tidak sopan. Padahal, dua reaksi tubuh ini termasuk normal dan bahkan menandakan pencernaan Anda sehat, lho!
Sendawa dan kentut adalah cara tubuh mengeluarkan gas yang diproduksi selama proses pencernaan makanan. Gas ini dihasilkan ketika bakteri yang hidup di usus besar bekerja memecah sisa makanan yang datang dari usus kecil.
Selain itu, makanan tertentu seperti gandum, brokoli, kecambah (toge), kembang kol, dan kacang polong, dapat menyebabkan bakteri di pencernaan sulit mencerna dan akhirnya memproduksi gas di dalam perut. Gas kemungkinan juga bisa menumpuk dalam perut karena Anda ikut menelan udara saat makan atau minum.
Dikutip dari Everyday Health, dr. Svetang Desai, ahli gastroenterologi dari Duke University Medical Center di Durham, manusia bisa buang gas (dari kentut atau sendawa) sampai 14 kali dalam sehari. Hal ini termasuk normal.
4. Berat badan Anda stabil
Salah satu ciri pencernaan sehat adalah angka berat badan yang stabil. Maksudnya, berat badan Anda tidak tiba-tiba melonjak naik atau turun drastis dalam waktu singkat, tanpa dimulai dengan diet atau olahraga.
Perubahan berat badan secara mendadak dapat menandakan kerja usus tidak maksimal dalam menyerap nutrisi, entah karena mengalami kerusakan (akibat penyakit atau cedera) atau populasi bakteri di dalamnya terganggu dan tidak seimbang.
Penurunan berat badan secara tiba-tiba dapat disebabkan oleh pertumbuhan bakteri di usus kecil secara berlebihan. Kondisi ini disebut SIBO, tapi bukan menandakan penyakit infeksi. Bakteri yang tumbuh berlebih justru akan memakan nutrisi dari makanan Anda untuk dirinya sendiri, sehingga Anda jadi kekurangan.
Sementara berat badan yang bertambah drastis mungkin dipicu oleh keinginan untuk makan berlebihan karena usus tidak berfungsi maksimal saat menyerap nutrisi.
Ketidakseimbangan bakteri usus juga dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk mengatur gula darah dan menyimpan lemak, sehingga memengaruhi kestabilan berat badan.
5. Mood atau suasana hati stabil
Pencernaan yang sehat dan berfungsi optimal bisa diwakili oleh seberapa baik suasana hati Anda saat ini. Para peneliti menyadari bahwa perubahan emosi drastis dapat menandakan seseorang sedang terkena irritable bowel syndrome, diare, kembung, atau sakit perut tanpa sebab. Mereka pun juga setuju bahwa gangguan pencernaan dapat mengubah emosi atau suasana hati.
Pasalnya, kerja otak dan organ cerna saling terhubung satu sama lain. Di otak ada kumpulan serabut saraf yang peran utamanya mengendalikan pencernaan. Sistem saraf di otak juga mengendalikan aliran darah yang membantu menyerap nutrisi makanan hingga nantinya menjadi feses.
Nah, peneliti menemukan bahwa iritasi pada sistem pencernaan dapat mengirim sinyal ke sistem saraf pusat di otak bahwa ada sesuatu yang salah dalam tubuh. Hal ini kemudian jadi memicu perubahan suasana hati. Temuan ini juga sekaligus menjelaskan mengapa orang yang punya IBS atau penyakit usus kronis lebih rentan mengalami depresi dan kecemasan.
Apabila Anda sering mengalami mood swing atau bahkan gejala depresi, coba periksakan ke dokter spesialis penyakit dalam untuk memastikan pencernaan Anda baik-baik saja.
6. Kulit Anda sehat
Kulit yang sehat dan lembut pada dasarnya dipengaruhi oleh sistem pencernaan yang sehat. Jika organ cerna Anda bermasalah, sebetlunya tidak mengherankan jika kulit jadi mudah iritasi.
Jaringan kulit dan usus sama-sama bersifat sensitif dan mudah menyerap sesuatu. Maka, keduanya sama-sama bisa langsung bereaksi negatif ketika terjadi peradangan dalam tubuh.
Peradangan di usus sering disebabkan karena pola makan yang buruk atau alergi makanan. Hal ini dapat menyebabkan protein tertentu “bocor” ke dalam jaringan kulit, yang seharusnya tidak terjadi.
Akibatnya jaringan kulit menganggap protein tersebut sebagai zat asing yang harus dilawan dan memunculkan reaksi iritasi seperti kondisi eksim.
7. Rambut kuat dan lebat, tidak rontok
Sistem pencernaan yang sehat juga ditandai dengan menghasilkan rambut yang sehat. Menurut jurnal Inflammatory Bowel Disease tahun 2013, orang yang mengalami radang usus rambutnya rentan mengalami kerontokan.
Meski belum diketahui apa penyebab pastinya, ada dugaan bahwa radang usus dapat menghambat proses penyerapan nutrisi dari makanan. Pertumbuhan rambut itu sendiri memerlukan asupan nutrisi yang disalurkan lewat aliran darah. Jika Anda kekurangan nutrisi, rambut akan mudah rontok.
8. Kuku tidak mudah patah
Menurut dr. Sara Noris dari Healthline, dokter naturopati dari Los Angeles, kesehatan kuku juga mencerminkan seberapa baik kerja pencernaan Anda. Sistem cerna yang bermasalah dapat menyebabkan penyerapan nutrisi tubuh jadi terhambat sehingga kuku bertumbuh mudah rapuh, lemah, dan gampang mengelupas.
Tips menjaga kesehatan sistem pencernaan
Jika setelah membaca ciri-ciri di atas Anda curiga kerja pencernaan kurang baik, tenang dulu. Berbagai cara di bawah ini dapat membantu Anda mengoptimalkannya agar senantiasa terhindar dari masalah perut.
1. Banyak makan serat
Makanan yang mengandung serat sudah terbukti dapat meningkatkan kesehatan pencernaan Anda.
Asupan serat dapat membantu melancarkan gerak makanan di dalam usus dan memadatkan berat feses tapi tidak mengeraskannya. Hal ini dapat menghindari Anda dari risiko sembelit dan berbagai gangguan lainnya, seperti radang usus, wasir, dan sindrom iritasi usus besar (IBS). Selain itu, rutin makan serat dapat membantu Anda mencapai atau mempertahankan berat badan ideal.
Anda bisa mengonsumsi serat sehat dari kacang-kacangan, sayuran hijau, biji-bijian, dan buah.
2. Kurangi makan lemak
Untuk menjaga sistem pencernaan tetap sehat, Anda harus membatasi makanan berlemak seperti daging. Makanan berlemak memperlambat proses cerna sehingga membuat Anda rentan mengalami sembelit.
Namun, ini bukan berarti Anda harus menghindari lemak sama sekali. Dapatkanlah asupan lemak dari sumber yang sehat, misalnya dari ikan atau buah alpukat yang mengandung asam lemak omega 3. jika ingin makan daging hewani, pilihlah potongan tanpa lemak.
3. Mengonsumsi probiotik
Probiotik adalah jenis bakteri baik yang banyak terdapat dalam makanan fermentasi, seperti yogurt, kefir, atau bahkan tempe. Bakteri baik dari probiotik dapat menetralkan jumlah bakteri jahat dan melancarkan kerja sistem pencernaan.
Selain itu, probiotik dapat meningkatkan penyerapan nutrisi, membantu memecah laktosa, memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda, dan mungkin bahkan membantu mengobati IBS.
4. Makan sesuai jadwal
Selain asupan makanan yang diatur, Anda juga harus mengatur jadwal makan yang baik untuk mewujudkan sistem pencernaan yang sehat.
Makan makanan 3 kali sehari dalam porsi normal sembari makan camilan sehat seperti salad dan buah secara teratur dapat membantu menjaga sistem cerna tubuh Anda tetap prima.
5. Jangan lupa minum air
Memperbanyak konsumsi serat harus diimbangi dengan minum air mineral yang cukup untuk menjaga kesehatan pencernaan Anda. Serat berfungsi untuk menarik air ke dalam usus besar dan membuat feses jadi yang lebih lunak sehingga mudah dikeluarkan. Anda pun terhindar dari sembelit dan wasir.
6. Berolahraga teratur
Olahraga teratur membantu menjaga makanan tetap bergerak lancar melalui sistem pencernaan Anda. Selain itu, oahraga juga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang ideal.
7. Jangan stres terlalu lama
Terlalu lama stres atau cemas dapat menyebabkan sistem pencernaan Anda bekerja lebih berat. Untuk menghindari stres, Anda peru membiasakan tidur cukup minimal 7 jam setiap malam dan mungkin juga melakukan meditasi.
Sumber: hellosehat.com
