Peningkatan kadar kolesterol dalam darah bisa sangat berbahaya bagi kesehatan. Kolesterol tinggi bisa menimbulkan penyumbatan di arteri dan serangan jantung atau strok.
Kendati cenderung mendapat cap buruk, kolesterol sebenarnya sangat dibutuhkan. Tubuh memerlukan kolesterol yang merupakan jenis lemak untuk sel, membentuk vitamin D, atau memproduksi hormon estrogen.
Tubuh dapat membuat kolesterol sendiri, namun bisa juga diperoleh dari makanan berlemak. Kolesterol secara umum dapat dikategorikan menjadi dua jenis, yakni lipoprotein berdensitas tinggi (kolesterol HDL) dan lipoprotein berdensitas rendah (kolesterol LDL).
Kolesterol HDL lebih baik untuk tubuh karena melindungi pembuluh darah, sebaliknya kolesterol LDL membahayakan tubuh. Terdapat pedoman umum tentang kadar kolesterol dalam darah. Secara keseluruhan, tubuh tidak boleh memiliki lebih dari 200 miligram per desiliter (ml/dl) kolesterol dalam darah.
The structure of HDL
Sumber kolesterol baik dari makanan
-
Telur
meskipun terkenal dengan reputasi tinggi kolesterol, telur memiliki lemak yang baik untuk membantu tubuh menghasilkan HDL. Hal ini terbukti dalam suatu penelitian yang menunjukan satu telur perhari selama 12 minggu dapat meningkatkan kadar HDL sekitar 20 mg/dL. Telur pada dasarnya aman dikonsumsi namun efek dari penelitian tersebut hanya diamati pada orang sehat.
-
Tanaman biji dan polong
seperti kacang hitam, kacang merah, lentil dan kacang navy kaya akan lemak larut dan mengandung asam folat yang baik untuk pembuluh darah jantung. Jenis makanan ini juga dapat diolah dengan berbagai cara tanpa kehilangan nutrisi yang signifikan.
-
Gandum utuh
sama seperti makanan bersumber biji-bijian, gandum utuh adalah jenis makanan yang kaya akan lemak larut dan dapat mudah ditemukan pada roti gandum.
-
Ikan berlemak
merupakan ikan laut yang memiliki tekstur daging yang padat dan kaya akan omega-3, seperti salmon, makarel, tuna dan sarden. Omega-3 adalah komponen yang sangat baik untuk menghasilkan LDL dengan konsumsi 2 ikan per minggu. Jika Anda memiliki keterbatasan alergi, suplemen omega-3 juga dapat membantu untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tersebut.
-
Biji chia dan flaxseed
keduanya merupakan pilihan alternatif dalam pola makan vegetarian untuk membantu kecukupan omega-3. Konsumsi biji chia dapat dijadikan tambahan dalam masakan namun flaxseed sebaiknya dikonsumsi secara utuh sehingga saat sampai di dalam usus nutrisi omega-3 dapat terserap dengan sempurna.
-
Kacang-kacangan
seperti kacang tanah, kacang Brazil dan almond mengandung lemak dan serat yang baik untuk menghasilkan HDL. Kacang pada umumnya juga mengandung sterol tumbuhan yang dapat membatasi penyerapan kolesterol berlebih. Kacang dapat dikonsumsi sebagai camilan namun perhatikan asupan kalori Anda.
-
Kedelai
tidak memiliki kandungan spesifik untuk meningkatkan kadar HDL secara langsung, namun merupakan alternatif yang baik untuk pengganti daging karena kaya akan protein nabati.
-
Buah kaya serat
seperti buah prune, apel dan pir memiliki serat yang spesifik dapat meningkatkan kadar HDL dan menurunkan LDL.
-
Makanan sumber antioksidan
seperti buah alpukat, jeruk, buah beri, coklat hitam dan sayuran seperti kale, bit dan bayam. Antioksidan merupakan senyawa yang terdapat di banyak makanan dan dapat meningkatkan kadar HDL. Suatu penelitian menunjukan kadar HDL mengalami peningkatan dengan konsumsi antioksidan sekitar 0,65% dari kadar normal.
-
Minyak zaitun
meskipun bukan sumber makanan yang dimakan langsung namun penggunaan minyak zaitun dapat meningkatkan kadar HDL karena dapat mengandung lemak baik. Minyak zaitun dapat digunakan untuk menggoreng atau memasak dengan temperatur yang tidak terlalu panas. Minyak zaitun juga dapat digunakan untuk salad dan tambahan pada tumisan dan sup.
Beberapa makanan olahan yang memiliki kadar lemak dan karbohidrat yang tinggi dapat meningkatkan LDL dan menurunkan kadar HDL. Beberapa jenis makanan diatas adalah contoh makanan yang baik karena memiliki serat dan lemak yang baik untuk meningkatkan HDL dan mencegah penumpukan lemak pada pembuluh darah.
Semoga bermanfaat!
Sumber :
- republika
- hellosehat
