Wellagree

Tag: sulit tidur

  • 9 Tips Agar Cepat Tidur Nyenyak di Malam Hari

    Tidur adalah salah satu kebutuhan dasar manusia, tidur merupakan waktu ketika tubuh beristirahat sejenak dari rutinitas sehari-hari yang menguras energi. Dengan tidur yang cukup maka tubuh akan fit kembali keesokan harinya. Ada dua tipe orang, yaitu yang ketika kepalanya menyentuh bantal ia langsung tertidur, dan satunya lagi yang susah sekali untuk tertidur. Termasuk yang manakah Anda? kalau yang kedua, mau tau cara supaya cepat tidur?

    9 Tips Agar Cepat Tidur Nyenyak di Malam Hari

    Ilustrasi tidur siang (iStockphoto)
    Ilustrasi tidur siang (iStockphoto)

    1. Membatasi tidur siang

    Cara agar cepat tidur yang pertama adalah membatasi tidur siang. Tidur siang bisa menjadi penyebab kamu sulit tidur di malam hari. Oleh karena itu, disarankan untuk menghindari ataupun membatasi tidur siang, yaitu tidak lebih dari 20 menit. Untuk menghindari tidur siang, kamu dapat mengalihkan perhatian pada hal-hal lain, misalnya berjalan kaki, minum minuman dingin, atau mengobrol.

    2. Hindari olahraga berat sebelum tidur

    Cara agar cepat tidur selanjutnya adalah hindari olahraga berat. Olahraga dapat menghasilkan efek lelah yang membuat mudah tidur, tapi seringkali juga dapat menghasilkan efek segar yang membuat tubuh makin terjaga. Bagi kamu yang sulit tidur setelah berolahraga, disarankan menggantinya dengan relaksasi yang menenangkan. Melakukan yoga, membaca buku, mandi air hangat, atau mendengarkan musik, bisa menjadi pilihan.

    3. Hindari makanan berat menjelang waktu tidur

    Cara agar cepat tidur lainnya adalah hindari makanan berat sebelum tidur. Makanan berat akan membuat sistem pencernaan bekerja lebih keras sehingga mengganggu tidur nyenyak. Jika merasa lapar pada malam hari, siasati dengan mengonsumsi makanan ringan, seperti biskuit, sereal, atau susu. Satu hal lagi, batasi waktu makan, paling lambat satu jam sebelum tidur.

    4. Hindari kopi atau merokok sebelum tidur

    Cara agar cepat tidur selanjutnya adalah hindari kpi atau merokok. Kopi mengandung kafein yang dapat membuatmu sulit mengantuk. Meskipun dipaksakan untuk tidur, kamu bisa terbangun beberapa kali di malam hari. Hal ini membuat kualitas tidurmu menurun dan mengurangi waktu tidur. Efek nikotin pada rokok pun sama.

    5. Hindari bekerja, nonton TV, dan menggunakan gawai di kamar tidur

    Cara agar cepat tidur lainya adalah hindari bekerja di tempat tidur. Hindari bekerja di tempat tidur agar pikiranmu bisa rileks. Kamu juga dianjurkan ‘melupakan’ sejenak pikiran-pikiran yang ada hubungannya dengan pekerjaan, deadline, atau ujian. Singkirkan peralatan elektronik, seperti TV dan gawai, dari tempat tidur agar tidak tergoda berselancar di dunia maya.

    6. Buatlah jadwal tidur yang tetap

    Cara agar cepat tidur selanjutnya adalah buat jadwal tidur yang tetap. Seperti yang telah dibahas di atas, tidur pada jam yang sama secara rutin bermanfaat untuk membantu otak dan tubuh menciptakan alarm alami. Lakukan kebiasaan tidur teratur, bahkan saat akhir pekan. Jadwal tidur yang tetap akan membantumu tidur nyenyak. Jangan lupa untuk menciptakan suasana ruang tidur senyaman mungkin dan gunakan pencahayaan yang redup agar tubuh dapat beristirahat sepenuhnya.

    7. Matikan gadget atau peralatan elektronik

    Cara agar cepat tidur selanjutnya adalah matikan semua alat-alat elektronik kamu, termasuk handphone dan tablet, sekitar 1,5 jam sebelum tidur. Dan jika kamu terbangun di tengah malam, tahanlah godaan untuk menyalakan dan memainkan gadget. Lampu yang dipancarkan oleh perangkat elektronik bisa menurunkan produksi hormon tidur melatonin. Imbasnya, tidur kita pun menjadi terganggu.

    8. Mandi air hangat

    Cara agar cepat tidur yang paling efektif adalah dengan mandi air hangat (sekitar 37 derajat Celsius) di malam hari. Selesai mandi, tubuh kita akan merasa rileks hingga dapat membantu kita tidur cepat dan nyenyak.

    9. Ambil dan buang napas pelan-pelan

    Cara agar cepat tidur selanjutnya dengan ambil dan buang napas pelan-pelan. Tahukah kamu jika bernapas pelan-pelan dapat membantu mengurangi tekanan darah dan denyut jantung secara bersamaan, serta membuat seluruh sistem tubuh menjadi rileks? Dan katanya, bernapas dengan santai bisa menjadi salah satu cara cepat tidur. Caranya, duduklah dengan posisi punggung tegak lurus. Kemudian tutup mulut dan tekan ujung lidah ke langit-langit mulut yang ada tepat di belakang gigi depan. Setelah itu, tarik napas melalui hidung selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh hitungan, dan buang napas pelan-pelan melalui mulut selama delapan hitungan. Biarkan napas keluar melalui rongga di samping lidah. Ulangi pola ini sebanyak empat kali.

    Nah sahabat itulah tips agar cepat tidur malam, Semoga bermanfaat!

     

     

    Sumber :

    • liputan6
    • mediskus

  • Punya Masalah Insomnia? Begini Solusinya!!!

    Tidur adalah salah satu kebutuhan mendasar manusia. Sedangkan susah tidur atau insomnia merupakan salah satu gangguan tidur di mana seseorang terjaga, sulit terlelap saat tidur, dan memiliki kualitas tidur yang buruk.

    Kurang tidur bisa menjadi masalah besar karena akan mempengaruhi kinerja dan aktifitas kita yang lainnya. Penyebabnya bisa beragam mulai dari stres, kebiasaan sebelum tidur dan berbagai faktor lainnya.

    Insomnia

    Bagi mereka yang mengalami kesulitan tidur, laman The Ladders mencoba merangkum beberapa solusi yang disarankan para pakar. Berikut ulasannya.

    Atur Jadwal Tidur dengan Konsisten

    Salah satu cara terbaik untuk melatih tubuh tidur cepat, yakni berbaring di tempat tidur. Kemudian bangunlah esok pagi dengan memaksakan jam bangun tidur. Untuk mendapatkan jadwal konsiten, aturlah waktu pada weker atau ponsel satu jam sebelum tidur.

    Trik lain yang juga efektif, yakni dengan mengembangkan rutinitas sebelum tidur. Sebagai contoh, lima menit sebelum tidur bisa melakukan aktivitas fisik ringan dengan meregangkan otot atau berlatih pernapasan. Membaca buku di atas tempat tidur selama 10 menit sebelum tidur juga menarik.

    Ciptakan Suasana Gelap

    Suasana atau ruangan gelap di malam hari saat hendak tidur bisa membantu pelepasan melatonin, yakni hormon yang menentukan waktu tidur yang sehat. Meredupkan beberapa lampu di dalam rumah, serta mematikan perangkat elektronik satu jam sebelum tidur sangat disarankan. Suasana redup atau gelap akan membantu tidur lebih cepat.

    Jaga Kesejukan Suhu Tubuh

    Untuk mengeluarkan melatonin dengan cepat, tubuh harus menurunkan suhunya. Suhu kamar yang ideal untuk menjaga kesejukan suhu badan, yakni sekitar 65 sampai 68 derajat fahrenheit. Namun dengan syarat, seseorang mengenakan pakaian tidur standar. Hal lain yang bisa dilakukan, cobalah mandi air hangat sebelum tidur.

    Hindari Kafein dan Alkohol Setelah Pukul 14.00

    Saat bangun di pagi hari, zat kimia adenosine membuat otak menciptakan tekanan tidur. Hal tersebut membuat seseorang merasa lebih nyenyak ketika semakin lama terjaga. Setelah sekitar 16 jam terjaga, adenosin menyebabkan rasa lelah sehingga tubuh ingin tertidur. Namun kafein membuat keadaan menjadi sebaliknya.

    Semakin lama kafein menghambat adenosin, maka sistem di tubuh akan semakin lama membuat seseorang tidak merasa kantuk. Rata-rata pengaruh kafein adalah sekitar lima sampai tujuh jam. Itu sebabnya hindarilah mengonsumsi kafein setelah jam dua siang. Konsumsi alkohol, anggur, atau wiski di malam hari juga merugikan jam tidur.

    Alkohol bisa menyebabkan beberapa jenis gangguan tidur di malam hari. Bahkan, alkohol yamg dikonsumsi di malam hari sebagian besar akan mengurangi daya ingat. Ditambah pula, alkohol akan menghalangi REM atau mimpi yang diperlukan otak karena berpengaruh terhadap kesehatan mental.

     Jauhkan diri dari gadget

    Tidak memegang gadget saat akan tidur merupakan salah satu tips untuk mengatasi susah tidur terutama untuk bermain game atau mengecek sosial media. Bermain game sebelum tidur dapat membuat otak Anda bekerja untuk semakin fokus dan konsentrasi. Tentu hal ini dapat membuat badan kurang rileks saat akan tidur.

    Pun dengan mengecek sosial media atau email dapat membuat kondisi psikologis Anda menjadi tidak santai. Cenderung menambah pikiran-pikiran tertentu yang semakin menyulitkan tidur.

    Selain itu alat elektronik, baik hp maupun komputer, dapat memancarkan cahaya buatan yang akan memberikan sinyal pada otak agar tetap terjaga. Tak hanya perangkat elektronik, Anda juga perlu memindahkan jam analog dari dalam kamar karena suara detiknya dapat mengganggu tidur Anda.

    Semoga bermanfaat ya, sahabat!

     

     

     

     

    Sumber :

    • republika.com
    • liputan6.com
    • tipspengembangandiri.com

  • 11 Tips Sederhana Ampuh Atasi Kurang Tidur

    Setiap orang tentunya ingin hidup sehat dan menjalani kegiatan sehari-hari dengan kondisi badan yang segar. Namun hal itu sedikit terganggu oleh kurang tidur. Kurang tidur bisa disebabkan oleh berbagai faktor, baik itu karena begadang untuk bekerja, begadang untuk bermain games, begadang untuk menonton film, atau memang karena tidak bisa tidur walau sudah berbaring di atas tempat tidur. Ada banyak hal yang menjadikan seseorang mengalami kurang tidur, namun adakah kiranya cara mengatasi kurang tidur ?

    1. Bangun Pagi Seperti Biasa
    Usahakan bangun sesuai waktu biasanya Anda bangun pagi dan lakukan aktivitas sesuai rutinitas. Persiapkan segala keperluan Anda seperti biasanya. Jika memungkinkan lakukan olahraga ringan, dan usahakan sarapan ringan seperti sandwich, telur rebus atau oatmeal. Secangkir atau dua cangkir teh hijau mungkin bisa membantu menyegarkan tubuh dan otak. Kandungan L-theanine pada teh hijau bisa membuat pikiran Anda lebih tenang.

    2. Manfaatkan Sinar Matahari

    Tubuh yang segar

    Begitu bangun, keluarlah dan hirup udara pagi, serta nikmati sinar matahari pagi sekitar 30 menit. Sinar matahari pagi meningkatkan serotonin, hormon bahagia yang bisa membuat tubuh dan pikiran lebih bersemangat sekaligus meningkatkan mood. Selain itu juga membantu menstabilkan ritme sirkadian pada tubuh sehingga membuat tidur Anda lebih nyenyak malam hari berikutnya.

    3. Menghindari Makanan Berkarbohidrat Non-Kompleks

    Ketika menyadari bahwa kualitas tidur Anda kurang, lebih baik mulai perhatikan asupan makanan harian. Selama mengalami kurang tidur, Anda perlu menjauhi makanan-makanan yang mengandung karbohidrat tinggi. Kurang tidur akan membuat segala aktivitas Anda di pagi-siang hari menjadi sedikit terhambat.

    Oleh karena itu, cobalah menjauhi makanan berkarbohidrat non-kompleks dan mulailah mengonsumsi buah serta makanan yang mengandung protein tinggi. Tujuannya adalah agar Anda tetap merasa segar karena karbohidrat malah justru akan membuat Anda lebih mudah mengantuk ketika di siang hari. Sarapanlah dengan menu protein dan buah supaya aktivitas Anda tak terhambat oleh rasa kantuk akibat kurang tidur.

    4. Membatasi Asupan Kafein

    Menghindari kopi

    Anda tahu sendiri bahwa kafein terkandung paling banyak pada minuman kopi dan kafein adalah kandungan yang akan membuat Anda melek lebih lama. Ketika seseorang hendak begadang, biasanya ia akan memilih untuk mengonsumsi kopi karena diyakini kopi akan membuatnya senantiasa segar.

    Mata Anda akan terus melek ketika meminum terlalu banyak kafein, jadi mulailah batasi konsumsinya. Minum minuman berkafein seperti kopi akan membuat Anda lebih mudah dalam berkonsentrasi pada aktivitas, tapi justru akan mempersulit tidur. Jika tetap mengonsumsi kafein dalam jumlah berlebihan, maka jangan heran kalau Anda terus-terusan mengalami kurang tidur karenanya.

    5. Matikan Alat Elektronik

    Mematikan Handphone saat tidur

    Saat Anda ingin mengatasi kurang tidur, maka pada waktu atau jamnya tidur, Anda juga harus sudah mematikan alat-alat elektronik. Tak hanya televisi atau laptop, pastikan juga bahwa Anda sudah tidak memegang gadget ketika waktunya tidur. Gadget seperti smartphone hanya akan mengintimidasi Anda untuk tetap melek dan akhirnya tak jadi tidur.

    Bukan hanya tergoda untuk chatting dengan teman atau browsing Internet, tapi sebetulnya suara nada panggil atau cahaya yang berasal dari layar ponsel bisa menjadi penyebab Anda susah tidur nantinya. Daripada akhirnya kekurangan tidur berlanjut menjadi jauh lebih serius, Anda perlu menjauhi alat elektronik apabila sudah mulai malam dan memang jamnya untuk beristirahat.

    6. Melakukan Pergantian Udara

    Ruang tidur yang sumpek juga bisa menjadi alasan mengapa Anda kurang tidur. Udara yang bersih di dalam kamar akan senantiasa membuat pemiliknya merasa rileks dan bisa selalu cepat tidur. Itulah mengapa sangat penting untuk mengganti udara secara berkala dengan membuka jendela kamar.

    Biarkan udara kamar yang sudah kotor berganti dengan udara dari luar yang masih dalam kondisi segar. Apabila memang mungkin, tak masalah juga bila Anda ingin menggunakan alat khusus untuk membersihkan udara di kamar. Anda bisa mencoba melakukan hal ini secara rutin dan berkala agar udara di kamar tetap segar dan membuat nyaman.

    7. Berusaha untuk Tetap Beraktivitas Biasa

    Kurang tidur akan berdampak buruk bagi tubuh kita dan tak heran kalau fisik pun menjadi mudah kaku, cepat lelah dan sangat lemas. Konsentrasi pun bahkan bisa menjadi turun karena otak terbatas untuk berpikir dan bekerja. Namun, upayakan agar rutinitas Anda tetap berjalan sebagaimana mestinya.

    Tak mudah memang untuk berkonsentrasi secara utuh di kala kurang tidur di mana mata pasti tergoda untuk terpejam. Namun perlu diketahui bahwa tubuh sebetulnya mempunyai semacam jam sebagai pengatur kapan seseorang beraktivitas dan kapan mereka tidur. Ada sejumlah hormon yang kemudian terproduksi pada kedua jam tersebut.

    Jadi intinya, kita juga perlu pintar-pintar untuk memanfaatkan pelepasan hormon aktif yang produksinya tetap terjadi walau rasanya super mengantuk. Dengan demikian adaptasi dengan kondisi ini akan lebih mudah dan lebih cepat. Usahakan sekuat tenaga untuk tetap bisa berutinitas biasa walau mata memang agak sulit diajak berkompromi.

    8. Tidur Lebih Awal pada Esok Hari

    Kalau beberapa hari ini sudah mengalami yang namanya susah tidur dan menjadi kurang tidur, di hari berikutnya Anda bisa memutuskan untuk tidur lebih awal. Dari waktu biasanya, Anda lebih baik tidur 1 atau 1,5 jam lebih awal. Hal ini akan membantu agar jadwal tidur kembali normal dan mencegah kurang tidur.

    9. Tidur Siang Sejenak

    Kurang tidur sebenarnya bisa juga diatasi dengan cara mengambil waktu untuk tidur siang sebentar antara pagi dan siang. Jika rasa kantuk benar-benar mengganggu sehingga pekerjaan benar-benar terhambat, maka rasa ngantuk bisa diatasi dengan tidur siang tersebut. Tidur paling tidak 30 menit saja sudah sangat menolong.

    Jangan kira tidur siang hanya sebentar tidak akan membantu karena Anda butuh tidur dalam waktu yang lama. Cobalah dulu cara ini karena dalam waktu 20-30 menit Anda tidur, tubuh akan kembali merasa segar ketika Anda terbangun. Untuk 4 jam ke depan, Anda dijamin akan merasa lebih baik dan mampu berkonsentrasi lebih.

    10. Berolahraga

    olahraga melatih keseimbangan tubuh

    Olahraga yang rutin beberapa kali dalam seminggu akan membantu supaya tubuh tidak mudah lemas di kala kurang tidur. Kurang olahraga justru malah membuat Anda mudah lemas dan lesu saat kurang tidur sedikit saja. Jogging adalah jenis olahraga yang lebih disarankan karena lebih baik tidak melakukan olahraga yang berat-berat.

    11. Hindari Pekerjaan Yang Menguras Pikiran Dan Emosi

    Stres ketika kerja

    Bila memungkinkan hindari pekerjaan yang memaksa Anda untuk menganalisa, berkonsentrasi pada data atau masalah yang mengandalkan aspek emosi dan kreativitas. Karena kadang ini akan menyebabkan otak Anda semakin merasa lelah. Pekerjaan yang lebih dinamis dimana Anda bisa lebih banyak bergerak lebih disarankan karena akan memaksa aliran darah menjadi lebih kencang dan mendorong suplai aliran oksigen menuju otak.

    Semoga beberapa upaya di atas dapat membantu untuk mengatasi kurang tidur. Tidak ada salahnya mencoba bukan?

    Semoga bermanfaat!

     

     

     

    Sumber :

  • Lelah Namun Sulit Tidur. Mengapa?

    Sahabat, pernah atau seringkah Anda mengalami sulit tidur meski tubuh terasa sangat lelah ? Tubuh lelah akibat aktivitas seharian menuntut kita untuk istirahat, namun saat malam tiba, mata seolah berkhianat dan Anda merasa sulit tidur.

    Direktur Pusat Nasional Penelitian Gangguan Tidur Carl E Hunt memaparkan penyebab yang memicu kondisi itu. Menurut Hunt, salah satunya adalah tingkat adrenalin yang tinggi sebelum tidur.

    Alasan lain bisa jadi akumulasi kurang tidur yang berlarut-larut. Tidak tidur cukup beberapa malam berturut-turut membuat utang tidur seseorang hanya akan semakin bertambah.

    Kurang istirahat membuat fungsi tubuh menurun, muncul respons stres, dan melepaskan adrenalin. Pengidap alergi tertentu juga berpotensi mengalami gangguan sukar tidur yang cukup parah. Hato-hati bagi mereka yang kehidupannya terbalik antara siang dan malam !

    Seorang dengan kecemasan berlebih tentu tubuhnya akan merasa aktif dan menjadi salah satu pemicu sulitnya tidur, baik dalam kondisi lelah bahkan fit sekalipun. Ketika seseorang mengalami kondisi ini, tingkat adrenalin terus-menerus berada di atas normal.

    “Pada dasarnya, ini seperti berada dalam mode siaga 24/7 tanpa alasan yang jelas. Tubuh tidak ingin tertidur ketika berpikir ia dalam bahaya dan perlu bergerak cukup cepat,” kata Hunt dikutip dari Republika.

    Sahabat, jika kondisinya sudah amat parah, maka diperlukan penanganan lebih lanjut. Sempatkan juga cek kesehatan seperti kadar gula dalam tubuh, karena dikhawatirkan adanya sulit tidur tersebut juga berhubungan dengan kondisi medis Tubuh Anda.

    Untuk penanganan mandiri, lakukan kebiasaan santai sebelum tidur seperti menenangkan pikiran, mendengarkan ayat suci Al-Quran atau mandi air hangat. Cobalah untuk tidak berolahraga tiga jam sebelum waktu tidur, hindari makan berat dan minum kafein serta tarik nafas panjang hingga tubuh merasa tenang.

     

    Rujukan : Republika