Bagi orang Indonesia bubur ayam dan lontong sayur merupakan primadona untuk dijadikan sebagai sarapan. Namun dari kedua makanan itu, manakah yang lebih sehat?
Pakar kesehatan menyebut lontong sayur biasanya memiliki kandungan nutrisi yang jauh lebih baik dibandingkan dengan bubur ayam. Hal ini disebabkan oleh jumlah sayuran yang lebih banyak dibandingkan dengan yang ada pada bubur ayam. Hanya saja, jumlah sayur di dalam lontong sayur juga masih belum cukup dan nutrisinya juga telah banyak yang rusak akibat dimasak hingga sangat matang.
Beberapa jenis sayuran yang bisa ditemukan di dalam lontong sayur adalah labu siam dan pepaya. Hanya saja, kandungan mikronutriennya biasanya sudah hilang karena terpapar suhu yang sangat panas saat dimasak.
Sementara itu, bubur ayam biasanya sudah menyediakan karbohidrat, lemak, dan protein. Kandungan sayurannya sangat minim sehingga kita tidak mendapatkan asupan serat yang dibutuhkan.
Meskipun begitu, jika kita memang ingin sarapan bubur ayam, kita bisa mengimbanginya dengan mengonsumsi sayuran di waktu makan lainnya sehingga tetap bisa mencukupi kebutuhan serat harian.
Menurut Dr Rita Ramayulis, DCN, MKes, Ketua Indonesia Sport Nutritionist Association (ISNA) pun mengatakan bahwa definisi sehat bukan hanya dari bahan makanan yang dikonsumsi.
“Definisi sehat itu tidak ada bakteri yang berbahaya, virus, atau mikroba, terbuat dari air bersih,” ujarnya.
“Tapi sehat belum tentu seimbang,” lanjut Rita.
Rita menjelaskan bahwa lontong sayur lebih unggul dalam hal seimbang dari bubur ayam. Di dalam lontong sayur masih terdapat komponen sayuran meskipun kadarnya sangat sedikit dan zat gizinya telah hilang karena terlalu matang.
“Kalau lontong sayur ada pepaya atau labusiam, tapi tidak sesuai dengan porsi sesungguhnya. Dan karena kematangan zat gizinya jadi hilang, mikronutrien akan hilang dalam suhu panas,” jelasnya.
Sementara di dalam bubur ayam hanya terdapat komponen karbohidrat, protein, dan lemak, namun tidak terdapat komponen sayuran.
Nah itulah penjelasannya, sekarang kamu pilih bubur atau lontong sayur?
Sarapan pagi menjadi aktivitas yang rutin dilakukan sebagian besar orang sebelum melakukan aktivitas. Namun seringkali, sarapan dihindari untuk mereka yang tengah melakukan program penurunan berat badan.
Padahal, sarapan jika dilakukan dengan pemilihan menu yang tepat, aktivitas ini justru bisa membantu Anda yang berdiet turun berat badan dengan cepat. Tapi, Anda perlu tahu, menu apa saja yang bisa dikonsumsi saat sarapan dan bisa bikin berat badan turun.
Penelitian pun menunjukkan bahwa mereka yang rutin sarapan cenderung lebih langsing dan pelaku diet lebih berhasil menurunkan berat badan bahkan bisa terus mempertahankan berat badan idealnya. Terlebih lagi, untuk mereka yang biasanya mengonsumsi menu sarapan sehat dengan kandungan lebih banyak nutrisi penting, seperti serat dan vitamin.
Pakar nutrisi Jansen Ongko mengungkapkan, peran serta sarapan dalam menurunkan berat badan cukup signifikan. Saat sarapan, tubuh akan terisi karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan nutrisi. Ada pun karbohidrat, kata Jansen, merupakan bahan bakar terbaik yang digunakan oleh tubuh untuk olahraga.
Selain pembatasan asupan kalori, berolahraga memang harus menjadi bagian dari usaha penurunan berat badan. Memilih tidak sarapan justru membuat tubuh lemas sehingga performa sehari-hari menurun, termasuk olahraga.
“Untuk performa aktivitas fisik yang bagus, maka perlu sarapan yang baik, seperti karbohidrat,” kata Jansen saat peluncuran Nestum dari Nestle, Jakarta, Rabu (5/9/2018).
“Tanpa asupan karbohidrat cukup, performa tidak akan optimal. Kalau tidak optimal, kalori yang dibakar saat olahraga bisa lebih rendah dari yang diperkirakan.” Jansen mengingatkan, diet yang fokus dengan mengurangi makan, termasuk sarapan, justru berisiko kekurangan asupan nutrisi. Kondisi itu pun dianggap berbahaya bagi kesehatan.
“Beberapa risiko bukan lemak saja yang turun, juga massa otot hingga kepadatan tulang. Jadi turunnya juga tidak sehat,” ujar Jansen.
Adapun di bawah ini adalah menu sarapan yang dianjurkan, diantaranya :
1. Telur.
www.seriouseats.com
www.seriouseats.com
Telur mengandung protein yang sangat bagus untuk orang yang sedang menjalankan diet. Dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak, makanan yang seluruh zatnya mengandung protein ini merupakan makanan yang lebih mengenyangkan karena mengandung asam amino. Selain mudah dan banyak variasi pengolahannya, harga telur juga relatif murah.
2. Smoothie bowl.
www.taste.com
Belakangan ini banyak berseliweran di instagram gambar-gambar smoothie bowl yang cukup mengundang selera makan. Semangkuk smoothie dengan warna cerah ditambah topping buah-buahan segar dan kacang-kacangan tidak hanya sedap dipandang mata, tetapi juga bermanfaat untuk mengurangi berat badan. Buah yang paling bagus untuk smoothie breakfast adalah raspberry karena buah jenis berri-berrian ini kaya akan serat dan lebih cepat membantu proses pengurangan berat badan.
3. Yogurt.
www.thepeachkitchen.com
Lemak didalam yogurt mengandung zat asam linoleat yang dapat membantu menjaga bentuk tubuh agar tetap langsing. Sebagai menu sarapan, tentu yogurt tak dinikmati begitu saja, melainkan dengan tambahan bahan-bahan lain seperti buah-buahan segar dan kacang-kacangan.
4. Oatmeal.
www.eggs.ca
Oatmeal atau bahan makanan yang terbuat dari gandum ini sudah dipercaya sejak lama untuk program diet karena mengandung banyak serat. Menu sarapan oatmeal biasanya berbentuk sereal. Cara mengkonsumsinya pun hampir sama dengan yogurt dan smoothie bowl. Sereal oatmeal disiram dengan susu rendah lemak dan ditambah potongan buah segar sesuai selera.
5. Ubi jalar.
www.thespruce.com
Salah satu jenis umbi-umbian ini mengandung nutrisi yang dapat membantu membakar lemak didalam tubuh. Ubi jalar juga kaya akan serat yang membuat kamu lebih cepat kenyang dan rasa kenyang itu akan bertahan lebih lama. Mengkonsumsi ubi jalar mampu menahan nafsu makan, sehingga sangat baik dimakan dipagi hari untuk menjaga keseimbangan tubuh sepanjang hari.
6. Brokoli.
www.simplyrecipes.com
Memulai hari dengan sayuran, baik itu yang dimasak maupun sayuran mentah merupakan cara terbaik untuk memastikan tubuhmu mendapatkan nutrisi yang baik sepanjang hari. Brokoli adalah salah satu sayuran yang kaya akan serat dan nutrisi yang akan membuat perutmu merasa kenyang pada jam-jam padatmu. Tak melulu direbus, brokoli bisa diolah menjadi smoothie sehingga lebih cepat dan mudah dikonsumsi bagi kamu yang harus buru-buru beraktivitas di pagi hari.
7. Selai kacang.
www.foodnetwork.com
Meskipun dalam proses pembuatannya selai kacang diberikan tambahan gula dan minyak, namun bahan dasar utamanya hanya terdiri dari dua bahan yaitu kacang dan garam. Kacang mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan. Untuk kesuksesan diet, kamu tidak boleh mengkonsumsi selai kacang secara berlebihan. Cukup oleskan dua sendok makan selai kacang diatas roti gandum.
Di hari-hari yang super sibuk, sereal bisa menjadi pilihan menu sarapan yang praktis. Tinggal tuang susu dan sereal favorit Anda, sarapan siap santap dalam waktu singkat. Sereal gandum utuh diyakini sebagai sarapan sehat karena berkhasiat bagi tubuh. Tetapi ahli gizi justru menyebutkan efek negatif konsumsi sereal.
Menu sarapan sangat mempengaruhi kondisi tubuh. Untuk itu, ketahui apa khasiat serta efek samping yang diberikan menu sarapan. Terlebih bagi Anda penikmat sereal.
Berikut adalah 5 efek negatif yang ada dalam semangkuk sereal berdasarkan keterangan ahli gizi asal India, Pooja Malhotra, seperti dilansir NDTV (19/9).
1. Berat badan naik
Sereal yang ada kebanyakan mengandung banyak pengawet, zat aditif makanan, dan gula. Ini digunakan untuk membuat sereal terlihat lebih menggugah selera. Apalagi bagi anak-anak. karenanya, konsumsi serela secara teratur bisa sebabkan kenaikan berat badan.
2. Iritasi usus
Foto: iStock
Sereal berbahan dasar gandum mengandung gluten. Orang yang alergi terhadap gluten bisa mendapat efek negatif dari konsumsi sereal gandum. Ini karena gluten bisa sebabkan iritasi pada usus. Akibatnya, sistem pencernaan akan bekerja lebih lambat.
Gluten akan bertindak seperti lem yang secara bertahap menumpuk di usus. Tubuh akan menyerap nutrisi lebih sedikit jika terjadi masalah dalam sistem pencernaan. Penderita alergi gluten juga akan merasakan kembung, sakit perut, diare hingga sembelit. Lebih buruknya, gluten memperlambat laju metabolisme tubuh. Sehingga mudah mengalami kenaikan berat badan
3. Tak mengandung banyak nutrisi
Foto: Istimewa
Meskipun terdapat keterangan terbuat dari biji-bijian atau bahan rendah lemak, sereal mengandung banyak gula. Selain itu, seluruh biji-bijian yang ada melewati proses yang panjang hingga akhirnya menjadi sereal. Proses panjang ini menyebabkan banyak nutrisi yang hilang dari sereal.
4. Tinggi gula dan karbohidrat olahan
Sereal mengandung banyak gula. Jika Anda melahapnya sebagai sarapan, menu itu akan meningkatkan gula dalam darah. Sesaat setelahnya, gula darah dalam tubuh akan turun drastis. Sehingga tubuh akan merasa lapar lagi. Jika Anda menurutinya, Anda memberikan asupan karbohidrat tambahan bagi tubuh. Meski Anda hanya melahap camilan. Selain itu, konsumsi gula berlebih meningkatkan risiko terkena penyakit diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker.
5. Sulit dicerna
Foto: Getty Images
Pada tahun 2004, The Canadian Medical Association mengungkap bahwa sereal dibuat melalui proses ekstrusi. Prosedur pembuatan ini menghancurkan asam lemak dan vitamin dalam biji-bijian. Selain itu mengubah struktur asam amino yang ada.
Itulah 5 efek negatif dari sereal yang perlu anda ketahui. Namun bukan berarti anda tidak boleh sarapan dengan sereal. Hanya saja tidak boleh terlalu sering sarapan dengan sereal.
Indonesia terkenal dengan statement, “Belum makan kalau belum nasi”, tidak peduli momennya pagi, siang, atau sore makan nasi adalah hal yang menjadi kewajiban bagi sebagian besar masyarakat Indonesia. Lalu, bagaimana dengan sarapan nasi? Sebagian orang yang sarapan dengan nasi tentu menginkan perutnya kenyang dan bertahan hingga siang hari.
Namun, bagi sebagian orang lainnya, sarapan di pagi mungkin bukanlah sebuah hal yang krusial. Padahal, sarapan sebelum melakukan berbagai macam aktivitas sangatlah penting. Selain akan membuat tubuh sehat, sarapan juga dapat membuat tubuh tidak lesu di siang hari.
Masih banyak yang menganggap bahwa sarapan adalah kegiatan memakan makanan apa saja agar perut tetap kenyang. Padahal, sarapan yang benar adalah ketika seseorang memakan makanan bergizi lengkap, bahkan tidak perlu sampai perut terasa kenyang.
Selain itu, banyak juga yang berpikir bahwa ketika sarapan, kita harus memakan makanan padat. “Sering kali masyarakat salah mempersepsikan sarapan. Sarapan dianggap makanan padat, padahal bisa lembut dan cair. Makanan dan minuman. Sarapan dilakukan untuk memenuhi kebutuhan gizi harian,” kata seorang ahli gizi, Hardinsyah, dalam acara konferensi pers peluncuran Nestlé NESTUM di Hotel Grand Hyatt Hotel, Jakarta, beberapa waktu lalu.
Meski kebutuhan gizi harus dipenuhi, tetapi menurut Hardinsyah, terlalu banyak juga sebaiknya dihindari. Karena dapat menyebabkan rasa kantuk yang akan menghambat aktivitas sehari-hari.
Sarapan memang dapat dikatakan sebagai kegiatan makan dan minum, akan tetapi makanan dan minuman yang disantap harus yang berkualitas. “Memenuhi karbohidrat, ada proteinnya, ada mineral, dan ada serat,” kata Hardinsyah kepada Republika.
Maka kami menyarankan untuk mengonsumsi makanan yang lengkap dan berimbang zat gizinya. Bagaimana dengan Nasi Uduk yang terkenal sebagai salah satu menu sarapan favorit di Indonesia? Nasi uduk biasa disajikan dengan bihun goreng, sambal goreng kentang, ditambah dengan gorengan. Jika Anda perhatikan, nasi uduk sudah merupakan sumber karbohidrat, jika ditambah dengan bihun atau kentang maka asupan karbohidrat Anda bertambah berkali-kali lipat. Selain itu gorengan yang Anda konsumsi juga biasanya tinggi lemak karena mengandung banyak minyak.
Jika Anda terbiasa mengonsumsi nasi uduk untuk sarapan, cobalah kombinasikan dengan lauk-pauk yang mengandung protein dan sayur buah, kurangi asupan karbohidrat sederhana yang terlalu banyak
Konteksnya, sarapan menjadi sumber energi yang menyebabkan tubuh memiliki stamina lebih. Selain itu, sarapan juga dapat membantu seseorang lebih berkonsentrasi melakukan kegiatan dari pagi sampai siang hari. Ketika selesai beraktivitas, energi sudah pasti terasa berkurang. Maka dari itu selain sarapan, makan siang dan sore yang bergizi juga sangat disarankan.
Sarapan tentunya seringkali ditujukan untuk Anak-Anak sebelum mereka sekolah. Dibandingkan orang dewasa yang tentu telah memiliki kuasa penuh atas dirinya sehingga cenderung dapat mengontrol pola makan dan sarapan. Namun pada anak-anak diperlukan kebijakan dan pengetahuan orangtua tentang gizi baik, makanan bergizi, dan apa yang dianjurkan serta dilarang untuk sarapan anaknya. Seringkali dikarenakan keharusan mengantisipasi macetnya perjalanan maka sarapan diabaikan kualitasnya.
Berdasarkan data Survei Diet Total (SDT) Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan (Badan Litbangkes) pada lebih dari 25 ribu anak usia 6 sampai 12 tahun di 34 provinsi di Indonesia, sekitar 47,7 persen anak belum memenuhi kebutuhan energi minimal saat sarapan. Kemudian, 66,8 persen anak masih sarapan dengan mutu gizi rendah vitamin dan mineral. Persentase anak yang kurang mendapat gizi bermutu dapat terbilang cukup tinggi.
Jadi, tidaklah selalu salah apabila sarapan dengan nasi. Semua tergantung dengan porsi dan takaran gizi sarapan tersebut. Pada intinya sarapan bukanlah bicara jumlah atau kuantitas semata, namun kualitas dari sarapan tersebut.
Sahabat, bagaimana menurut Anda sarapan Anda? Sudahkah memenuhi gizi yang baik? Atau…….
