Wellagree

Tag: rutin olahraga

  • Naik Tangga, Olahraga Singkat Yang Bermanfaat

    Tidak ada alasan lagi untuk tidak berolahraga karena penelitian baru menemukan beberapa menit menaiki tangga setiap hari sudah cukup untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan seluruh tubuh. Beberapa penelitian itu menunjukkan banyak manfaat kesehatan dari olahraga singkat itu.

    Sebagai contoh yaitu ulasan dari studi yang ada, menunjukkan periode latihan akut dapat segera melindungi jantung terhadap episode iskemik di masa depan. Hasil penelitian terbaru lainnya menunjukkan 10 menit aktivitas fisik sudah cukup memberikan dorongan pada otak, meningkatkan perhatian, memori yang bekerja, dan fleksibiltas kognitif di antara keterampilan mental lainnya.

    Seperti yang dilansir dari Medical News Today, Selasa (22/1), sekarang penelitian menunjukkan interval menaiki tangga yang berlangsung beberapa menit dengan periode pemulihan di antaranya, dapat meningkatkan kesehatan kardiorespirasi.

    Seorang profesor kinesiologi di McMaster University di Hamilton Kanada Martin Gibala, Ph.D adalah penulis senior studi baru ini. Tulisannya muncul dalam jurnal Applied Physiology , Nutrition, and Metabolism.

    Gibala dan tim menyelidiki apakah pelatihan berlari interval adalah kegiatan singkat latihan intensif yang dipisahkan beberapa menit pemulihan berjumlah sekitar total 10 menit dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi.

    Kebugaran kardiorespirasi mengacu pada kemampuan jantung, paru-paru, dan sistem pembuluh darah untuk mengirimkan darah kaya oksigen ke otot-otot yang bekerja selama latihan fisik yang intensif. Penelitian menunjukkan kebugaran pernafasan yang lebih besar membawa beberapa manfaat kesehatan, termasuk kesehatan jantung yang lebih baik, peningkatan resistensi insulin, dan risiko kematian dini yang lebih rendah.

    Nah, berikut ini adalah sejumlah manfaat naik tangga yang sayang untuk Anda lewatkan.

    1. Membakar kalori

    Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan naik tangga dapat membakar lebih banyak kalori per menit daripada jogging. Para ahli mencatat aktivitas naik tangga dapat menghabiskan 8 sampai 9 kali lebih banyak kalori daripada saat duduk dan 7 kali lebih banyak kalori daripada naik lift.

    Anda mungkin berpikir kalau manfaat naik tangga hanya didapatkan saat Anda mendakinya. Jadi, saat Anda turun, tubuh tidak akan membakar kalori sama sekali. Namun nyatanya, anggapan ini salah.

    Setiap satu langkah naik maupun turun sama-sama dapat membakar kalori. Hanya saja, kalori yang terbakar akan lebih banyak dan cepat saat Anda naik daripada saat turun. Ini karena tekanan yang diberikan oleh tubuh saat mendaki tentu akan lebih besar daripada saat menuruni tangga.

    Setiap 10 langkah naik  akan membakar 1 kalori, begitu pula saat Anda menuruni tangga. Bedanya, setiap kali Anda berhasil menuruni satu anak tangga, maka Anda akan membakar 0,05 kalori dalam tubuh. Jadi, setiap menuruni 20 buah anak tangga akan membakar 1 kalori dalam tubuh.

    Bagi Anda yang mengalami masalah kelebihan berat badan atau obesitas, Anda tentu kesulitan untuk menemukan jenis olahraga yang cocok untuk Anda. Nah, cobalah untuk membiasakan diri naik tangga untuk membantu menurunkan berat badan Anda. Semakin banyak Anda naik-turun tangga, semakin banyak pula kalori yang ikut terbakar dalam tubuh. Alhasil, semakin banyak pula berat badan yang bisa diturunkan.

    2. Menurunkan risiko stroke

    Salah satu manfaat naik tangga yang tak kalah menakjubkan adalah menurunkan risiko stroke. Hal ini dibuktikan oleh para ahli dari Harvard Alumni Health Study yang telah meneliti lebih dari 11.000 pria.

    Hasilnya, sebanyak 29 persen pria mengalami penurunan risiko stroke jangka panjang setelah membiasakan diri untuk naik tangga 3 sampai 5 kali seminggu. Apakah Anda ingin membuktikannya juga?

    3. Menyehatkan jantung

    Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa kebiasaan naik tangga bermanfaat untuk kesehatan jantung. Pasalnya, naik tangga dapat meningkatkan kesehatan organ jantung dan paru-paru, sehingga melancarkan aliran darah yang membawa oksigen ke jantung. Alhasil, jantung Anda akan semakin sehat dan terhindar dari risiko penyakit jantung.

    Kebugaran kardiorespirasi ternyata dapat memengaruhi usia harapan hidup seseorang. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Circulation tahun 2015 mengungkapkan bahwa kebiasaan naik tangga dapat menurunkan risiko kematian sebesar 38 persen. Bila ditambahkan dengan olahraga aerobik, hal ini dapat memperpanjang umur Anda hingga tiga tahun. Menakjubkan, bukan?

    4. Menguatkan otot

    Saat Anda naik tangga, sistem tulang dan otot di seluruh tubuh ikut bergerak aktif. Mulai dari otot kaki, otot lengan, hingga otot punggung. Semakin banyak pergerakan tulang dan otot, maka ini akan bermanfaat untuk menurunkan risiko pengeroposan tulang atau osteoporosis.

    Pada saat yang bersamaan, sistem metabolisme tubuh akan meningkat sehingga kalori yang terbakar akan semakin banyak. Ini akan membuat berat badan Anda ikut berkurang secara perlahan seiring dengan pembakaran kalori saat naik tangga.

    Selain itu, manfaat naik tangga juga dapat dirasakan oleh pengidap diabetes. Pasalnya, pergerakan otot skeletal bermanfaat untuk mengendalikan gula darah menjadi lebih stabil. Dengan demikian, gula darah tidak akan cepat naik dan membuat para diabetesi menjadi lebih sehat.

    5. Melawan kemalasan

    Memasuki zaman serba praktis membuat orang-orang menjadi malas gerak. Itulah mengapa kini semakin banyak orang dewasa, bahkan anak-anak, yang mudah terkena obesitas karena minimnya aktivitas fisik.

    Maka itu, kebiasaan naik tangga adalah cara mudah yang dapat mengeluarkan Anda dari kebiasaan buruk tersebut. Mulai sekarang, cobalah untuk memilih naik tangga daripada lift saat berada di kantor atau pusat perbelanjaan. Dengan rutin naik tangga, Anda bisa hidup lebih sehat tanpa harus merogoh kocek dalam-dalam dengan pergi ke gym, bukan?

     

    Sumber :
    -Republika.com
    -Hellosehat.com

  • Tubuh Bugar Di Bulan Ramadhan, Berikut Tips Olaharaga Saat Puasa

    Bulan Ramadan adalah bulan di mana umat Muslim diwajibkan untuk menjalankan ibadah puasa dari terbit fajar hingga tenggelamnya matahari. Antara waktu tersebut, kurang lebih selama 13 jam, tubuh tidak mendapatkan suplai makanan dan minuman dari luar.

    Selain waktu makan, makanan yang dimakan saat bulan Ramadan biasanya berbeda dari biasanya karena terdapat tradisi makan makanan tertentu yang hanya ada di bulan Ramadan, seperti kolak, kurma, dan es blewah. Perubahan pola makan ini dapat mempengaruhi fungsi tubuh.

    Banyak orang yang tetap melakukan olahraga untuk menjaga kondisi tubuhnya tetap bugar di bulan Ramadan. Selain itu, juga ada atlit yang tetap melakukan latihan di bulan Ramadan untuk persiapan kompetisi. Olahraga memang membawa pengaruh positif pada tubuh, antara lain untuk menjaga tubuh tetap bugar dan sehat. Namun, bagaimana cara menjalankan olahraga yang baik di bulan Ramadan? Apa saja hal-hal yang harus diperhatikan?

    1. Waktu olahraga

    Pertama yang harus diperhatikan adalah waktu melakukan olahraga. Tidak disarankan untuk melakukan olahraga di saat waktu puasa.

    Seperti yang dilansir dari thenational dan islamicity, olahraga sebaiknya tidak dilakukan saat berpuasa karena saat puasa perut dalam keadaan kosong. Waktu terbaik untuk melakukan olahraga di bulan Ramadan adalah pada saat setelah berbuka, karena setelah berbuka tubuh mendapatkan energinya kembali dari makanan dan minuman.

    Namun, ada juga yang beranggapan bahwa waktu terbaik melakukan olahraga adalah pada saat menjelang berbuka puasa. Seperti yang dilansir dari Kompas.com, dr. Saptawati Bardosono mengatakan bahwa olahraga sebaiknya dilakukan 30-60 menit menjelang berbuka karena mendekati waktu makan.

    Hal ini sepertinya sah-sah saja tergantung dari kebugaran setiap individu. Ada orang yang mampu melakukan olahraga saat berpuasa dan ada juga yang tidak tergantung dari kebiasaan orang tersebut melakukan olahraga. Yang terpenting adalah setelah melakukan olahraga, Anda tidak merasa lemas, pusing, atau bahkan pingsan. Kenali tubuh Anda sendiri!

    1. Olahraga yang baik dilakukan saat puasa

    Selanjutnya yang harus Anda perhatikan adalah jenis olahraga. Lakukan jenis olahraga yang biasa Anda lakukan seperti biasanya. Namun, sebaiknya lakukan jenis olahraga intensitas ringan sampai sedang, seperti berjalan, jogging, dan bersepeda. Disarankan untuk tidak mencoba intensitas olahraga yang lebih tinggi dari yang biasa Anda lakukan karena ditakutkan tubuh tidak mampu melakukannya.

    1. Asupan makanan yang diperlukan

    Saat Ramadan, tubuh diberi waktu dua kali untuk makan, yaitu saat sahur dan berbuka puasa (waktu maghrib). Waktu makan di bulan Ramadan agak berubah dibandingkan dengan hari biasanya.

    Selain itu, porsi makan mungkin juga dapat berubah. Namun, usahakan untuk tetap memakan makanan dalam jumlah yang sama seperti hari biasanya, tidak berlebih dan juga tidak kekurangan, dan juga makan beragam makanan yang mengandung zat gizi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral untuk memenuhi kebutuhan zat gizi yang diperlukan tubuh.

    Karbohidrat merupakan energi utama bagi tubuh. Karbohidrat dapat mengembalikan kadar glukosa darah yang menurun saat berpuasa. Makan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan serat (yang memiliki indeks glikemik rendah) diperlukan karena membantu melepaskan energi secara perlahan sehingga energi dalam tubuh tidak cepat habis.

    Memakan makanan yang mengandung indeks glikemik rendah pada saat berbuka puasa bertujuan untuk meningkatkan cadangan karbohidrat, sedangkan jika mengonsumsi makanan yang mengandung indeks glikemik tinggi, maka kadar gula darah akan cepat meningkat tetapi akan cepat habis juga.

    Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat tinggi saat berbuka puasa untuk memaksimalkan cadangan glikogen otot dan kemudian konsumsi makanan yang mengandung lemak tinggi saat sahur untuk memperlambat pencernaan sehingga perut tidak cepat kosong.

    Ini merupakan strategi untuk mengurangi perasaan cepat lapar selama berpuasa dan juga mempertahankan energi sampai olahraga dimulai.

    Selain karbohidrat, protein juga sangat diperlukan tubuh. Makanlah makanan yang mengandung protein tinggi, seperti ikan, daging, dan telur. Protein merupakan zat yang diperlukan untuk pertumbuhan dan juga sebagai zat pembangun. Protein membantu memulihkan dan memperbaiki sel-sel otot yang rusak ketika berolahraga.

    1. Banyak minum

    Dehidrasi dapat terjadi saat berolahraga apalagi dilakukan pada saat cuaca panas. Sehingga untuk mencegah hal ini terjadi, asupan cairan ke dalam tubuh harus diperhatikan. Asupan cairan yang disarankan adalah 1,5-2 liter per hari.

    Selain itu, Anda juga disarankan untuk membatasi melakukan aktivitas fisik di siang hari untuk mencegah dehidrasi. Melakukan olahraga yang mengeluarkan banyak keringat di siang hari saat puasa dapat menyebabkan dehidrasi karena cairan tubuh hilang melalui keringat.

    1. Perhatikan juga lama tidur

    Untuk menjaga tubuh tetap prima saat bulan Ramadan, waktu tidur harus cukup. Orang dewasa memerlukan waktu tidur sekitar 7-9 jam per hari. Waktu tidur yang kurang dapat mempengaruhi kinerja tubuh. Tidur siang mungkin kadang diperlukan untuk mempertahankan kondisi tubuh tetap sehat.

     

    Sumber : hellosehat.com
    healt.detik.com

  • Kadar Kolesterol Tinggi Bisa Fatal, Ini Akibatnya

    Kolesterol adalah salah satu jenis lemak yang jika kadarnya terlalu tinggi bisa menimbulkan efek yang buruk bagi kesehatan. Salah satu dampak kolestrerol tinggi adalah penumpukan plak di pembuluh darah arteri yang bisa menyebabkan serangan jantung atau stroke.

    Kolesterol tinggi dapat dipicu oleh banyak faktor, seperti gaya hidup yang tidak sehat, merokok, kurang berolahraga, serta sering mengonsumsi makanan berlemak.

    Kenapa Kolesterol Tinggi Berbahaya?

    Pada sebagian besar kasus, kolesterol tinggi tidak menimbulkan gejala apa pun. Hal ini membuat kondisi ini sering kali tidak disadari oleh penderitanya. Padahal jika dibiarkan, kolesterol tinggi dapat menyebabkan aterosklerosis atau penumpukan plak pada dinding pembuluh darah.

    Akibatnya, aliran darah ke sejumlah organ bisa tidak lancar, bahkan tersumbat. Kondisi ini dapat memicu munculnya sejumlah penyakit, seperti:

    • Serangan jantung
    • Stroke
    • Angina (nyeri dada)
    • Tekanan darah tinggi
    • Penyakit arteri perifer
    • Penyakit ginjal

    Cara Mengatasi Kolesterol Tinggi

    Kolesterol adalah salah satu jenis lemak yang sebenarnya memiliki fungsi yang baik di dalam tubuh. Kolesterol terikat pada protein dan terbagi menjadi 3 jenis, yaitu LDL (low density lipoprotein), HDL (high density lipoprotein), dan TGL (trigliserida).

    Idealnya, kadar kolesterol total pada anak hingga remaja usia 19 tahun ke bawah kurang dari 170 mg/dL. Sedangkan pada orang dewasa, kadar kolesterol total normalnya berkisar antara 125–200mg/dL.

    Penanganan kolesterol tinggi akan disesuaikan dengan kadar kolesterol total dan perbandingan kadar dari ketiga jenis kolesterol. Secara umum, kolesterol tinggi dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup dan penggunaan obat-obatan penurun kolesterol.

    Perubahan gaya hidup yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan kadar kolesterol meliputi:

    1. Rutin berolahraga

    Melakukan olahraga ringan secara rutin setiap hari, dengan total 2,5 jam dalam seminggu, dapat meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kadar LDL. Beberapa pilihan olahraga yang dapat Anda lakukan adalah jalan cepat, berenang, atau bersepeda.

    2. Berhenti merokok

    Kandungan zat kimia dalam rokok dapat meningkatkan kadar kolesterol. Jika Anda perokok, hentikan kebiasaan ini secepatnya. Menghentikan kebiasaan merokok dan menerapkan pola hidup sehat akan menurunkan kadar kolesterol, sehingga mengurangi risiko terjadinya beragam penyakit akibat kolesterol tinggi.

    3. Memilih makanan yang kaya dengan lemak baik

    Cara lain yang dapat dilakukan untuk mengatasi kolesterol tinggi adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung lemak baik, seperti kacang-kacangan, terutama almond dan walnut, serta ikan yang mengandung omega-3, seperti salmon atau makerel.

    Selain itu, pilihan makanan lain, seperti gandum, dark chocolate, serta buah-buahan, seperti beri dan anggur, juga baik untuk mencegah kolesterol tinggi.

    4. Menghindari makanan berlemak

    Jenis makanan yang harus dihindari oleh penderita kolesterol tinggi adalah makanan yang mengandung banyak lemak trans, yaitu jenis lemak tak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan kadar kolesterol HDL.

    Beberapa jenis makanan yang tinggi lemak trans adalah makanan cepat saji yang digoreng (seperti kentang goreng atau ayam goreng), makanan ringan kemasan (seperti keripik kentang), kue, roti, biskuit, pizza, serta sosis.

    5. Memilih minyak goreng yang tepat

    Pemilihan jenis dan bahan makanan yang tidak sehat, termasuk pemilihan jenis minyak goreng, dapat meningkatkan kadar kolesterol. Salah satu hal yang harus diperhatikan dalam memilih minyak goreng adalah titik asap yang dimilikinya.

    Jika Anda ingin menggoreng, gunakanlah minyak goreng yang memiliki titik asap tinggi atau tahan terhadap suhu panas. Salah satu jenis minyak yang memiliki titik asap yang tinggi adalah minyak kedelai. Selain memiliki titik asap yang tinggi, minyak kedelai juga mengandung asam lemak tak jenuh dan fitosterol, yang sering dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol.

    Seperti sudah disebutkan di atas, kolesterol tinggi biasanya tidak menimbulkan gejala apa pun. Jadi, jika Anda memiliki pola hidup yang tidak sehat, menderita diabetes, mengalami obesitas, atau memiliki riwayat penyakit jantung dalam keluarga, periksakan kadar kolesterol Anda ke dokter secara berkala.

    Pemeriksaan kadar kolesterol sudah bisa dimulai sejak usia remaja. Pada usia dewasa, pemeriksaan kolesterol sebaiknya dilakukan secara rutin tiap 4–6 tahun sekali.

     

    Referensi : alodokter.com