Diabetes atau Sering disebut kencing manis adalah penyakit penyebab utama dari kebutaan dan gagal ginjal pada orang dewasa. Sejumlah penelitian bahkan melaporkan orang yang punya diabetes beresiko tinggi terkena penyakit jantung dan berbagai penyakit kronis lainnya. Namun,penyakit ini sangat mudah untuk dihindari dengan strategi yang tepat.
Mari ketahui berbagai cara mudah mencegah diabetes dalam ulasan dibawah ini.
Cara mudah mencegah diabetes
Penyakit diabetes, terutama diabetes tipe 2, sangat mudah untuk dicegah. Sekitar 9 dari 10 kasus penyakit diabetes dapat dihindari dengan mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat. Perubahan gaya hidup tidak hanya efektif mencegah diabetes, tapi juga membuat Anda terhindar dari berbagai penyakit kronis di kemudian hari.
Nah sebelum terlambat, sontek cara jitu mencegah diabetes yang bisa Anda terapkan mulai hari ini.
1. Raih berat badan sehat
Hati-hati jika Anda termasuk orang yang punya berat badan berlebih atau malah obesitas. Mengutip WebMD, obesitas merupakan faktor risiko nomor satu untuk diabetes tipe 2. Ini artinya, orang dengan berat badan berlebih berpotensi lebih besar untuk terkena diabetes.
Faktanya, obesitas mengganggu kerja metabolisme yang pada akhirnya membuat sel-sel dalam tubuh tidak dapat merespon insulin dengan baik. Ini mengakibatkan tubuh Anda jadi kurang atau tidak sama sekali sensitif terhadap insulin, sehingga terjadilah resistensi insulin. Resistensi insulin adalah penyebab utama dari diabetes tipe 2.
Berusaha menurunkan berat badan merupakan cara terbaik untuk terhindar dari penyakit diabetes. Hasil uji klinis yang dilakukan oleh National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat pun menyarankan hal yang serupa.
Dalam laporannya, NIH mengatakan dengan menurunkan berat badan, risiko Anda terkena penyakit diabetes tipe 2 berkurang hingga 58 persen.
2. Makan makanan bergizi
Mengubah pola makan merupakan cara lain untuk mencegah diabetes. Jika selama ini Anda cenderung terbiasa makan makanan berlemak, bergula tinggi, dan serba prosesan (siap saji atau kalengan), tukar dengan yang lebih sehat. Pastikan piring makan Anda selalu berisi variasi karbohidrat, protein, serat, lemak baik, serta vitamin dan mineral.
Sayur dan buah merupakan sumber vitamin, mineral, serta serat yang baik untuk tubuh. Kemudian, Anda bisa dapatkan protein dari telur, tahu, tempe, daging tanpa lemak, serta ikan.
Nah untuk asupan karbohidrat, sebetulnya tidak melulu harus dari nasi putih. Sekali-kali cobalah karbohidrat lain yang lebih sehat tapi tetap mengenyangkan. Misalnya nasi merah, jagung, atau ubi jalar.
Selain itu, Anda juga perlu perhatikan porsi gula, garam, dan minyak yang ditambahkan ke masakan. Kemenkes mewanti-wanti kita untuk mengonsumsi maksimal 4 sdm gula, 1 sdt garam, dan 5 sdm minyak dalam satu hari.
Ingat, apa yang Anda makan memengaruhi cara tubuh Anda bekerja. Jadi, mulai hari ini pastikan Anda lwbih bijak memilah-milih apa yang Anda konsumsi untuk mencegah diabetes.
3. Perhatikan posrsi makan
Selain memerhatikan jenis makanannya, penting juga untuk menakar porsi makan sehari-hari. Apalagi jika Anda terbiasa makan nasi putih.
Jika Anda merasa sulit beralih dari nasi putih ke alternatif karbohidrat yang lain, cobalah mulai memangkas porsi nasi Anda sedikit demi sedikit. Misalnya dengan menggunakan piring yang lebih kecil. Makan dengan piring kecil membuat Anda secara tidak sadar jadi harus mengurangi porsi makan lebih sedikit dari biasanya.
Idealnya, lebih baik makan sedikit-sedikit tapi sering ketimbang harus makan dalam jumlah banyak sekaligus. Selain menyebabkan perut begah, kebanyakan makanan juga bisa menyebabkan kenaikan berat badan dan gula darah yang pada akhirnya memicu diabetes.
Di samping itu, Anda tetap harus membiasakan makan 3-4 porsi sayur untuk satu kali makan dan 2-3 porsi buah dalam satu hari.
4. Kurangi Gula
Makanan dan minuman manis memang menggoda. Namun, sudah sangat banyak penelitian medis yang membuktikan bahwa mengonsumsi gula dan karbohidrat olahan secara berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes
Gula itu sendiri sebenarnya tidak langsung menyebabkan diabetes. Akan tetapi, kebanyakan makan manis dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena gula membuat ketagihan. Itu kenapa Anda jadi tidak bisa berhenti makan ketika ngemil yang serba manis. Terlebih keinginan makan makanan manis biasanya timbul ketika Anda sedang stres.
Seperti yang sudah dijelaskan di atas, berat badan berlebih dan obesitas merupakan faktor risiko utama penyebab diabetes. Oleh sebab itu, mengurangi atau bahkan menghindari makanan dan minuman manis adalah cara mencegah diabetes yang efektif.
Mulailah pelan-pelan dengan melakukan aktivitas lain begitu Anda merasa ngidam makan manis untuk mengalihkan perhatian Anda. Misalnya dengan minum air putih.
Bisa juga dengan menyimpan segala macam camilan bergula di tempat yang sulit diakses. Sebagai gantinya, letakkan buah-buahan segar di tempat yang mudah dijangkau, seperti di meja makan dan kulkas.
5. Rutin olahraga
Aktivitas fisik, termasuk olahraga, yang dilakukan secara rutin dapat membantu mencegah diabetes. Di samping membantu membakar lemak, olahraga juga membantu membuat sel-sel tubuh lebih sensitif terhadap insulin.
Sebisa mungkin sempatkan waktu untuk berolahraga ringan minimal 30 menit sehari untuk usaha mencegah diabetes dan menurunkan gula darah. Bahkan, Anda tidak harus sampai memaksakan diri pergi ke gym untuk olahraga.
Ada banyak jenis aktivitas fisik yang terbukti mengurangi resistensi insulin pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan yang dinyatakan pradiabetes. Mulai dari lari, berenang, bersepeda, basket, bulu tangkis, angkat beban, atau sekadar jalan santai. Kuncinya satu, buatlah tubuh Anda bergerak setiap hari.
6. Minum banyak air putih
Sudah dijelaskan di atas bahwa minuman manis (termasuk soda, minuman energi, dan jus buah kemasan) dapat meningkatkan risiko Anda kena diabetes. Nah daripada minum yang manis-manis, baiknya perbanyak minum air putih saja.
Para ahli percaya bahwa selain mencegah dehidrasi, air putih merupakan minuman terbaik untuk mencegah diabetes.
Air putih tidak mengandung gula sehingga tidak akan menaikkan kadar gula darah Anda. Sebaliknya, minum air putih justru membuat sel-sel tubuh merespon insulin dengan baik. Air putih juga jadi cara ampuh bagi Anda agar tidak mengonsumsi minuman manis terlalu banyak.
Nah, supaya Anda terbiasa mengonsumsi air putih, mulailah dengan membawa botol minum sendiri ke mana pun Anda pergi. Selain itu, sediakan juga air minum di meja kerja atau di kamar tidur Anda.
Sumber : hellosehat.com