Wellagree

Tag: kalori

  • Ini Dia Cara Menghitung Kebutuhan Karbohidrat, Protein Dan Lemak Perhari

    Setiap makanan yang kita konsumsi sehari-hari memiliki bermacam-macam kandungan zat gizi yang penting bagi tubuh. Di antara zat gizi tersebut, ada yang berfungsi untuk menyumbang energi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang besar, biasanya disebut makronutrien (zat gizi penting).

    Menghitung kalori biasanya dilakukan oleh orang-orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Tapi sebenarnya teknik ini juga penting dilakukan oleh kita semua untuk memantau asupan kalori makanan kita agar tak kurang dan tak juga terlalu berlebihan setiap harinya.

    Hasil gambar untuk kebutuhan kalori perhari

    Cara menghitung berapa kebutuhan gizi Anda

    Kebutuhan gizi makro

    Zat gizi makro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah yang besar oleh tubuh. Yang termasuk dalam kelompok zat gizi makro adalah karbohidrat, protein, dan juga lemak.

    Jika membicarakan tentang kebutuhan gizi makro, biasanya ada istilah lain yang sering disebutkan, yakni kebutuhan energi. Kebutuhan energi ini bisa dihitung dengan sebuah rumus untuk memperkirakannya, salah satunya rumus Harris Benedict.

    Namun, Anda tidak perlu pusing menghitungnya dengan rumus. Hello Sehat menyediakan Kalkulator Kebutuhan Kalori yang bisa Anda gunakan dengan praktis.

    Dengan memasukan data tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, dan aktivitas fisik Anda, kebutuhan energi pun akan langsung Anda ketahui.

    Setelah mengetahui jumlah kalori yang Anda butuhkan, Anda bisa membaginya ke dalam 3 zat gizi makro:

    1. Kebutuhan protein yang diperlukan sebanyak 10-15% dari kebutuhan kalori total Anda. Lalu, ubah ke gram agar Anda dapat lebih terbayang seberat apa yang Anda butuhkan. 1 gram protein sama dengan 4 kalori.
    2. Kebutuhan lemak yang diperlukan sebanyak 10-25% dari kebutuhan kalori total Anda. 1 gram lemak sama dengan 9 kalori.
    3. Kebutuhan karbohidrat yang diperlukan sebanyak 60-75% dari kebutuhan kalori total Anda. 1 gram karbohidrat setara dengan 4 kalori

    Contoh, jika hasil dari Kalkulator Kebutuhan Kalori Anda adalah 2000 kalori, maka:

    1. Kebutuhan protein Anda: 15% x 2000 kalori = 300 kalori. Diubah menjadi gram dengan cara: kalori protein dibagi 4. Hasilnya adalah 75 gram protein.
    2. Kebutuhan lemak Anda: 20% x 2000= 400 kalori. Diubah menjadi gram dengan cara: kalori lemak dibagi dengan 9. Hasilnya adalah 44 gram.
    3. Kebutuhan karbohidrat Anda: 65% x 2000= 1300 kalori. Diubah menjadi gram dengan cara: kalori karbohidrat dibagi 4. Hasilnya adalah 325 gram.

    Kesimpulannya, kebutuhan kalori Anda setiap hari adalah 2000 kalori, dengan kebutuhan karbohidrat sebanyak 325 gram, protein 75 gram, dan lemak 44 gram dalam sehari.

    Kebutuhan gizi mikro

    Zat gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil oleh tubuh. Contoh zat gizi mikro antara lain adalah kalsium, natrium, zat besi, kalium, yodium, vitamin, magnesium, dan fosfor.

    Kebutuhan gizi mikro tidak bisa diperkirakan melalui rumus seperti halnya kebutuhan gizi makro, melainkan cukup dilihat berdasarkan kecukupannya saja. Ini karena jumlah zat gizi mikro sangat kecil, jenisnya banyak, dan biasanya kebutuhannya relatif sama untuk masing-masing kelompok umur.

    Kecukupan zat gizi mikro dapat dilihat pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia tahun 2013 yang dikeluarkan oleh Kemenkes RI.

    Lalu bagaimana denganmu? Kamu sudah pernah mencoba menghitung kebutuhan kalori harianmu sendiri?

     

     

    Sumber :

    • hellosehat.com
    • msn.com
    • lifestyle.kompas.com

  • 6 Cara Alami dan Cepat Menggemukkan Badan

    Tidak semua orang ingin punya badan yang kurus, malah sebaliknya ada begitu banyak orang yang saat ini sedang berusaha menggemukkan badan  karena punya tubuh terlalu kurus dan tidak sedap di pandang mata.

    Jika untuk mendapatkan berat badan ideal biasanya ada cara diet cepat, tentu saja ada juga cara menggemukan badan dalam 1 minggu. Mendapatkan bentuk tubuh yang proporsional adalah keinginan semua orang, bagi yang kelebihan berat badan biasanya akan melakukan diet, begitu pula sebaliknya.

    Menaikkan berat badan bukanlah sesuatu yang sulit jika Anda mengetahui hal-hal yang harus dilakukan untuk mencapainya dan juga apa saja yang menyebabkan berat badan Anda sulit naik, yang mungkin bisa dicarikan solusinya.

    Berikut ini ada beberapa tips yang bisa anda lakukan :

    1. Makan porsi kecil, tapi sering

    Jika berat badan Anda sangat kurang, Anda mungkin akan lebih cepat kenyang  — yang membuat Anda lebih jarang makan. Padahal, layaknya mesin yang selalu dihidupkan, tubuh membutuhkan persediaan energi yang kontinu untuk bisa beroperasi dengan baik.

    Bila Anda melewatkan makan, Anda sama saja memaksa tubuh tetap berfungsi tanpa “bensin”. Pada berat badan sehat, tubuh akan memecah cadangan glukosa dan lemak untuk dijadikan energi. Tapi bagi orang yang sangat kurus (underweight), tubuh hampir tidak memiliki cukup simpanan dari keduanya. Sehingga untuk bisa terus berfungsi, tubuh langsung menargetkan jaringan otot untuk dipecah sebagai cadangan energi darurat.

    Cara terbaik demi mencegah tubuh Anda kehilangan massa otot dan setiap jaringan penting lainnya adalah dengan makan secara teratur. Makan 5-6 porsi kecil yang berjarak 3-5 jam sepanjang hari daripada langsung dua atau tiga kali makan besar.

    2. Variasikan isi piring makan Anda

    Setiap kali makan, upayakan ada setidaknya 3 kelompok makanan berbeda dalam piring makan Anda. Daripada ngemil hanya pisang dan susu, lebih baik buat beberapa buah roti lapis yang Anda isi dengan olesan selai kacang dan irisan pisang, serta ditemani dengan segelas susu (whole milk atau susu nabati, jika Anda vegetarian). Semakin bervariasi isi piring makan Anda, semakin bervariasi pula asupan kalori dan nutrisi yang tubuh Anda perlukan.

    3. Pilih makanan yang tinggi kalori

    Ahli gizi terdaftar asal Seattle, Kim Larson, menyarankan Anda untuk mulai meninggalkan berbagai jenis makanan yang berlabel “bebas lemak”, “rendah kalori”, “atau “diet”. Makan makanan yang berkalori dan berlemak tinggi. Namun jangan sembarangan. Produk lemak hewani memberikan asupan nutrisi dan lemak tinggi, tapi juga mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan kolesterol jahat.

    Pilihlah sumber lemak nabati dari kacang dan biji-bijian, keju, alpukat, jagung, oatmeal, kentang, sup krim, dan minyak alami seperti minyak zaitun untuk mendapatkan asupan lemak sehat sarat nutrisi dan kalori. Masukkan juga telur dan ikan berlemak seperti salmon, tuna, atau sarden sebagai pengganti daging merah. Ikan berlemak lebih tinggi kalorinya dan mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan.

    Untuk camilan, singkirkan donat dan keripik kemasan favorit Anda (walau memang bisa menggemukkan badan) dan ganti dengan greek yogurt dengan topping granola dan muesli serta buah-buahan kering. Greek yogurt mengandung protein yang lebih tinggi daripada susu biasa dan juga lebih kaya serat, lemak baik, dan kalorinya.

    4. Minum jus atau smoothie mengenyangkan

    Tinggalkan soda, kopi, dan teh yang hampir nol nilai gizi dan kalorinya. Sebaliknya, jika Anda sedang malas makan, minum smoothie atau jus buah tinggi kalori. Racik smoothie pengganti makan Anda dengan susu full cream (atau pengganti susu, seperti susu kedelai atau susu kacang lainnya) dan variasi buah segar favorit Anda. Untuk tambahan kalori, Anda bisa mencampur chia seed, almond butter atau selai kacang, atau protein powder ke dalam smoothie Anda.

    Rasa kenyang dari “makan” cairan tidak sama dengan kenyang makanan berat yang bikin perut mulas, jadi Anda tetap bisa menambahkan asupan nutrisi dan kalori sesering yang Anda inginkan tanpa harus takut kekenyangan sampai terasa begah.

    5. Makan sebelum tidur

    Saat tidur, tubuh bekerja untuk menyembuhkan dan meregenerasi sel dan jaringan yang rusak. Untuk mendukung fungsi tubuh yang satu ini, sah-sah saja untuk makan sebelum tidur demi menjamin pasokan energi tetap tersedia bagi tubuh yang sedang sibuk bekerja. Makan sebelum tidur kadang bisa bikin perut terasa mulas di tengah malam.

    Jadi daripada mengudap nasi gorek tek-tek, sebaiknya pilih camilan yang sehat. Misalnya, semangkuk salad yang dicampur pasta gandum dan minyak zaitun serta irisan dada ayam dan parutan keju.

    6. Rutin olahraga

    Olahraga, terutama latihan kekuatan, bisa membantu Anda menggemukkan badan dengan membangun dan menguatkan otot-otot tubuh. Olahraga juga merangsang nafsu makan Anda.

    Bahkan untuk orang yang sangat kurus sekalipun, tetap penting untuk berhati-hati agar tidak berlebihan mengonsumsi gula dan lemak saat sedang menggemukkan badan. Sesekali makan kue cokelat atau eskrim tidak masalah, tapi kebanyakan camilan yang Anda lahap tetap harus yang sehat dan mampu memberikan tambahan nutrisi selain hanya kalori.

     

     

    Sumber :

    • hellosehat
    • dedaunan
    • harvestsupplement

  • Mindset Salah! Berkeringat Banyak Bukan Menandakan Banyak Kalori Terbakar

    Saat olahraga tentu yang kita cari pasti keringat. Dan mindset berkeringat banyak saat olahraga itu menandakan banyak pula lemak yang terbakar. Kondisi ini selalu diincar oleh siapa saja yang sedang menjalani program diet. Olahraga tanpa kehadiran keringat yang mengucur deras rasanya tak bisa merasa puas.

    Tapi apakah benar skala lemak terbakar bisa diukur dengan derasnya keringat yang keluar?

    Simak dulu penjelasan yang TribunStyle lansir dari Times of India ini.

    Apa maksud berkeringat?

    Healthline

    Berkeringat adalah mekanisme pendinginan tubuh. Ini berarti ketika kamu berkeringat berlebihan selama sesi latihan, tubuhmu perlu menenangkan diri dan kembali ke suhu tubuh normal.

    Orang-orang yang berolahraga secara teratur dan berpola makan benar, cenderung berkeringat lebih banyak dari orang yang baru memulai program kebugaran. Namun, untuk kesalahannya, keringat ini tak selalu dijadikan tanda untuk kehilangan lemak.

    Jadi, proses berkeringat dan membakar kalori yang berulang-ulang ini berakibat pada penurunan berat badan saja. Bukan termasuk kehilangan lemak.

    Apa itu kehilangan lemak?

    Ada 3 jenis lemak yang akan kamu temui jika kamu mendapatkan analisis tubuh.

    Ini termasuk yang berada di bawah kulit (subkuntan), yang ada di rongga tubuh (viseral), dan intramaskular atau yang berada di sejumlah otot. 3 jenis lemak ini sering menjadi lemak membandel jika tak ada perlakuan yang tepat. Makanan yang salah akan berakibat pada pengendapan secara berlebihan.

    Mengapa berkeringat tidak berarti kehilangan lemak

    Saat berolahraga terlalu banyak atau masuk sauna, tubuh sering mengeluarkan keringat. Sayangnya, itu bukan berarti anda kehilangan lemak. Tubuhmu akan membakar kalori dan menggunakan enegri dari persediaan lemakmu. Tapi ini akan diisi ulang usai anda makan selanjutnya. Kehilangan lemak bisa terjadi dengan asupan protein dan kandungan lemak.

    Nah, jika anda menjalani latihan kardio, tubuh akan merespon makanan ini dengan baik. Yoga dan pilates tidak menyebabkan hilangnya lemak karena membuat anda kurang berkeringat. Gaya itu hanya untuk membngun tubuhmu bugar secara fungsional.

    Oleh karena itu, berkeringat saat gym atau berjalan beram-jam bukan berarti anda membakar lemak banyak. Hanya saja tubuhmu sedang mencoba mendinginkan diri.

    Menurut Penasihat Pendidikan untuk National Academy of Sports Medicine Jenny Scott , GM – HR , NASM – CPT , CES , PES , FNS, mengatakan, keringat ternyata bukan ukuran kalori terbakar.

    “Tubuh kita memproduksi keringat sebagai cara mendinginkan, jadi ini merupakan indikator bagaimana panas tubuh Anda. Dan semakin panas suhu tubuh inti Anda tak sama dengan banyaknya kalori yang terbakar,” kata Scott seperti dikutip dari WomensHealthMag, Senin (23/12/2013).

    Faktanya, lanjut Scott, semakin bugar Anda, maka semakin sedikit kemungkinan Anda berkeringat.

    “Seperti tubuh Anda lebih terkondisi, latihan yang lebih intens meningkatkan suhu tubuh inti Anda dan menghasilkan keringat. Namun, jika Anda sudah berkeringat setelah 10 menit latihan, bukan berarti Anda tidak fit. Orang memiliki jumlah kelenjar keringat yang berbeda. Di sisi lain, jika Anda bekerja keras dan tidak berkeringat, Anda mungkin super-fit, kelenjar keringat Anda minimal atau dehidrasi. Setelah semuanya, keringat tergantung dari cadangan air yang Anda miliki”.

    Untuk memastikan Anda tak kekurangan, Scott merekomendasikan menenggak 24 ons air sebelum pemanasan, dan delapan lagi setiap 30 menit selama Anda berkeringat. Perlu diingat, jika Anda merasa haus, Anda mungkin sudah dehidrasi.

    Semoga bermanfaat!

     

     

    Sumber :

    • Liputan6
    • Tribunnews

  • Waspada Minuman Bersoda Bisa Bikin Gemuk

    Siapa yang tidak kenal dengan soda.

    Minuman bersoda tidak hanya buruk bagi kesehatan, tetapi juga terhadap berat badan. Bagi Anda yang ingin memiliki tubuh lebih ramping, cobalah untuk mengurangi minum minuman bersoda. Sebab, minuman jenis ini dapat memicu Anda untuk makan lebih banyak, yang berujung pada obesitas. Kesimpulan ini diperoleh dari penelitian yang digelar Universitas Birzeit di Palestina, dan didanai dengan hibah dari institusi yang sama.

    Segelas Soda

    Hubungannya dengan obesitas

    Teori kalori dan gula tersebut dibuktikan dalam sebuah penelitian ilmiah oleh Malik VS dkk. Jurnal yang dimuat di American Jornal of Clinical Nutrition ini membuktikan bahwa asupan minuman soda berhubungan dengan peningkatan berat badan seseorang.

    Setiap kaleng minuman soda yang dikonsumsi mampu meningkatkan risiko obesitas hingga 60%. Studi lain menyebutkan asupan yang sama mampu menambah timbangan Anda 0,5 kg dalam 4 tahun. Itu baru hitung-hitungan satu kaleng soda.

    Mengingat minum soda berpotensi bikin gemuk dan mengancam kesehatan, ada baiknya Anda berpikir ulang sebelum meneguknya. Pilih jenis minuman yang lebih sehat seperti air putih atau jus tanpa pemanis tambahan. Selain lebih bersahabat dengan timbangan, minuman ini juga baik untuk menjaga tubuh tetap fit dan tidak mudah sakit.

    Penyebab soda menambah gemuk

    1. Soda Punya Kandungan Kalori Yang Tinggi

    Tahukah anda bahwa terlalu banyak kalori dapat menyebabkan kenaikan berat badan? Dalam sebuah kaleng soda rata-rata memiliki sekitar 150 kaloridan ini akan menambah berat badan kita apalagi kalau kita konsumsi setiap hari. Terbayang kalau kita minum soda dalam Super Big, kita mungkin dapat menimbun kalori sekitar 1.000 kalori ekstra.

    2.Banyak Gula Dalam Soda

    Kecuali kalau kita minum diet soda, mungkin gula yang terkandung hanya sedikit dalam soda tersebut. Bahkan, dalam sekaleng soda memiliki kandungan gula lebih dari yang kita butuhkan sepanjang hari. Inilah yang membuat soda juga bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

    3. Soda Dapat Menambah Energi, Tapi Miskin Gizi

    Minum soda mungkin dapat memberikan energi karena gula yang dikandungnya. Namun, kita tidak mendapatkan vitamin atau mineral dan hanya mendapatkan terlalu banyak gula. Banyak perempuan menghindari makanan ringan karena takut berat badan, tetapi kenyataannya adalah makanan ringan sebenarnya pilihan yang lebih baik daripada minum soda. Konsumsilah sepotong buah dan dapatkan kandungan  gula alami dan serat untuk membantu kita mendapatkan energi.

    4. Soda Juga Bisa Bikin Kita Kecanduan

    Ketika meminum soda setiap hari, kita akan terbiasa menginginkannya satu dalam setiap hari. Rasanya yang manis dan bisa meredam dahaga membuat kita merasa nyaman untuk mengkonsumsinya. Inilah yang membuat soda mudah menaikkan berat badan.

    5. Bahkan Soda Low Fat Juga Bisa Buat Gemuk

    Beralih ke soda rendah lemak bukan berarti kita terbebas dari kenaikan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa ketika kita meminum soda rendah lemak saat menjalankan diet, tubuh kita berpikir untuk mendapatkan sesuatu yang manis dan kita selalu ingin mencoba untuk makan makanan yang manis. Inilah yang membuat diet gagal. Selain itu, ada beberapa bukti bahwa pemanis buatan menimbulkan risiko kesehatan. Pilihlah air mineral sebagai gantinya.

    Baca juga : banyak orang tidak tahu. ternyata ini penyebab diet selalu gagal

    Demikianlah artikel mengenai minuman bersoda. Ada baiknya kita mengurangi minum minuman bersoda dan menggantinya dengan air putih. Agar menjadikan tubuh kita lebih sehat.

    Semoga bermanfaat!

     

     

    Sumber :