Wellagree

Tag: insomnia

  • Mengatasi Insomnia Secara Alami: Tips untuk Tidur Nyenyak

    Mengatasi Insomnia Secara Alami: Tips untuk Tidur Nyenyak

    Insomnia adalah gangguan tidur yang sering kali membuat penderitanya kesulitan untuk tidur nyenyak. Gangguan ini tidak hanya menyebabkan kelelahan fisik tetapi juga memengaruhi kesehatan mental, seperti stres dan kecemasan. Bahkan, jika dibiarkan berlarut-larut, insomnia dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes, dan gangguan jantung. Oleh karena itu, penting untuk menemukan solusi alami untuk mengatasi insomnia tanpa bergantung pada obat tidur. Berikut adalah beberapa cara efektif untuk membantu Anda mendapatkan tidur yang berkualitas.

    1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

    Tubuh kita memiliki sistem alami yang disebut ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun. Untuk mendukung ritme ini, usahakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Konsistensi dalam jadwal tidur akan melatih tubuh Anda untuk mengantuk pada waktu yang sama setiap malam, sehingga membantu mengurangi gangguan tidur.

    Namun, jika Anda sulit tidur, jangan paksakan diri untuk tetap berbaring di tempat tidur. Bangun dan lakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik, sampai Anda merasa mengantuk kembali.

    2. Hindari Konsumsi Kafein dan Stimulan Lainnya

    Kafein adalah salah satu penyebab utama sulit tidur, terutama jika dikonsumsi di sore atau malam hari. Zat ini dapat bertahan dalam tubuh selama beberapa jam, yang berarti secangkir kopi di sore hari masih dapat memengaruhi kualitas tidur Anda di malam hari. Selain kopi, teh, cokelat, dan minuman berenergi juga mengandung kafein. Untuk tidur yang lebih baik, batasi konsumsi kafein hingga sebelum jam 2 siang.

    Begitu pula dengan nikotin dalam rokok, yang juga dapat merangsang sistem saraf dan mengganggu tidur. Jika memungkinkan, hindarilah kebiasaan merokok, terutama sebelum tidur.

    3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

    Lingkungan tidur memainkan peran penting dalam membantu Anda tertidur. Pastikan kamar tidur Anda nyaman, tenang, dan bebas gangguan. Atur suhu kamar agar sejuk, karena suhu tubuh cenderung menurun saat tidur, yang membantu menciptakan rasa kantuk. Selain itu:

    • Gunakan tirai gelap untuk memblokir cahaya dari luar.
    • Pastikan tempat tidur Anda memiliki kasur dan bantal yang mendukung kenyamanan.
    • Kurangi kebisingan dengan alat bantu seperti penutup telinga atau suara putih (white noise).

    Anda juga bisa mencoba menggunakan lampu redup atau lilin aromaterapi dengan aroma lavender, yang dikenal mampu menenangkan pikiran dan membantu tidur lebih cepat.

    4. Batasi Penggunaan Perangkat Elektronik

    Paparan cahaya biru dari perangkat seperti ponsel, tablet, dan komputer dapat menekan produksi melatonin, hormon yang membantu tubuh bersiap untuk tidur. Untuk mengurangi dampaknya, hindari penggunaan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Sebagai gantinya, lakukan aktivitas yang lebih rileks seperti membaca buku fisik, menggambar, atau bermeditasi.

    Jika Anda harus menggunakan perangkat di malam hari, aktifkan mode malam (night mode) atau gunakan kacamata anti cahaya biru untuk mengurangi paparan cahaya yang mengganggu.

    5. Perhatikan Pola Makan Sebelum Tidur

    Makanan yang Anda konsumsi sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas istirahat Anda. Hindari makan malam berat atau makanan tinggi lemak menjelang waktu tidur, karena proses pencernaan yang berat dapat mengganggu rasa kantuk. Sebaliknya, pilih camilan ringan seperti:

    • Pisang, yang mengandung magnesium dan triptofan untuk merelaksasi otot.
    • Almond, sebagai sumber melatonin alami.
    • Segelas susu hangat, yang dapat membantu menenangkan sistem saraf.

    Selain itu, perbanyak minum air putih sepanjang hari untuk menghindari dehidrasi, tetapi kurangi asupan cairan menjelang tidur agar tidak terlalu sering terbangun untuk buang air kecil.

    6. Lakukan Aktivitas Relaksasi

    Relaksasi adalah kunci untuk meredakan ketegangan tubuh dan pikiran sebelum tidur. Beberapa aktivitas yang dapat Anda coba meliputi:

    • Meditasi: Fokus pada pernapasan dalam dan perlahan untuk mengurangi stres.
    • Yoga: Lakukan gerakan ringan seperti pose anak (child’s pose) atau pose kupu-kupu untuk merilekskan tubuh.
    • Aromaterapi: Menghirup aroma seperti chamomile, lavender, atau sandalwood dapat membantu menginduksi rasa kantuk.

    Mandi air hangat juga bisa menjadi pilihan untuk merilekskan otot dan menurunkan suhu tubuh, yang secara alami mempersiapkan Anda untuk tidur.

    7. Rutin Berolahraga

    Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan. Olahraga membantu mengurangi stres dan kelelahan, yang sering kali menjadi penyebab insomnia. Namun, hindari berolahraga intens di malam hari, karena hal ini dapat meningkatkan hormon adrenalin yang membuat tubuh lebih aktif dan sulit untuk rileks.

    8. Kurangi Tidur Siang

    Tidur siang yang terlalu lama dapat mengganggu ritme tidur malam Anda. Jika Anda merasa perlu tidur siang, batasi durasinya hingga 20-30 menit dan lakukan sebelum jam 3 sore. Tidur siang singkat akan membantu menyegarkan tubuh tanpa memengaruhi kantuk di malam hari.

    9. Ketahui Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter

    Jika Anda sudah mencoba berbagai cara tetapi insomnia tetap mengganggu aktivitas sehari-hari, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Insomnia kronis sering kali membutuhkan penanganan khusus, seperti terapi perilaku kognitif atau pengobatan tertentu, tergantung pada penyebabnya.

    Kesimpulan

    Tidur adalah kebutuhan dasar yang sangat penting untuk kesehatan tubuh dan pikiran. Dengan menerapkan kebiasaan yang mendukung tidur berkualitas, Anda dapat mengatasi insomnia secara alami tanpa bergantung pada obat tidur. Ingatlah bahwa perubahan gaya hidup memerlukan waktu, jadi bersabarlah dan konsisten dalam mencoba langkah-langkah di atas. Tubuh yang cukup istirahat akan memberikan energi, fokus, dan kebahagiaan yang lebih baik setiap harinya.

  • Titik Akupresure Agar Tidur Lebih Nyenyak

    Menghirup aromaterapi, mandi air hangat, hingga melakukan teknik pernapasan adalah beberapa metode yang dapat membantu Anda tidur nyenyak ketika mengalami insomnia. Namun, jika semua cara ini tidak cukup ampuh untuk mengatasi insomnia, akupresur bisa menjadi pilihan alternatif yang patut dicoba.

    Bagaimana cara akupresur mengatasi insomnia?

    Akupresur merupakan teknik pijat dengan cara memberikan tekanan pada titik-titik tertentu di tubuh. Terapis akupresur menekan titik-titik ini menggunakan jari, telapak tangan, atau alat khusus yang terbuat dari kayu.

    Prinsip akupresur sebenarnya mirip dengan akupunktur, yakni melancarkan aliran energi chi yang terdapat dalam tubuh Anda. Aliran energi chi yang terhambat dipercaya menjadi penyebab berbagai masalah kesehatan, termasuk insomnia.

    Saat digunakan untuk mengatasi insomnia, akupresur akan memberikan beberapa efek positif bagi tubuh Anda. Di antaranya mengatasi tubuh yang tegang, membuat otot dan sendi lebih rileks, mengurangi cemas, serta meredakan nyeri dan rasa tak nyaman.

    Teknik pijat ini juga dapat melancarkan peredaran darah, sistem getah bening, serta kinerja hormon. Dengan tubuh yang rileks dan sirkulasi yang lancar, tidur menjadi lebih nyenyak sehingga kualitas tidur pun meningkat.

    Beragam titik akupresur guna mengatasi insomnia

    Ada ratusan titik akupresur yang terdapat pada tubuh Anda. Di antara ratusan titik tersebut, berikut adalah beberapa titik akupresur yang dapat Anda tekan untuk mengatasi insomnia:

    1. Spirit Gate

    Titik spirit gate terdapat pada lekukan di pergelangan tangan bagian luar, tepatnya di bawah jari kelingking. Untuk menemukan titik ini, raba pergelangan tangan Anda secara perlahan menggunakan ibu hari, kemudian ikuti langkah berikut:

    • Tekan dengan lembut menggunakan gerakan memutar atau naik-turun.
    • Lanjutkan selama 2-3 menit.
    • Tekan dan tahan bagian kiri dari titik tersebut selama beberapa detik, lalu lakukan pada bagian kanan titik.
    • Ulangi seluruh langkah tersebut pada pergelangan tangan sebelah kanan.

    2. Persimpangan 3 yin

    Titik persimpangan tiga yin terdapat pada kaki bagian dalam, tepatnya di atas pergelangan kaki. Selain mengatasi insomnia, titik akupresur ini juga dapat digunakan untuk meredakan nyeri haid dan gangguan pada panggul.

    Berikut langkah-langkah untuk melakukan akupresur pada titik ini:

    • Tentukan titik persimpangan tiga yin pada kaki Anda. Caranya, tempelkan 4 jari tangan Anda di atas pergelangan kaki. Titik ini terdapat pada jari teratas.
    • Tekan titik tersebut dengan dalam menggunakan gerakan memutar atau naik-turun.
    • Lakukan selama 4-5 detik, lalu ulangi pada kaki satunya.

    3. Wind pool

    Titik wind pool terdapat pada sisi kanan dan kiri leher bagian belakang. Anda bisa menemukan titik ini dengan meraba sepasang tulang mastoid di belakang telinga. Susuri ke atas hingga Anda menemukan sepasang lekukan tepat di bawah kepala.

    Anda dapat menekan kedua titik akupresur ini untuk mengatasi insomnia yang disebabkan oleh gangguan pernapasan, misalnya akibat batuk. Berikut langkah-langkahnya:

    • Setelah menemukan titiknya pada leher Anda, tekan dengan kedua ibu jari.
    • Pijat dengan gerakan memutar atau naik-turun selama 4-5 detik.
    • Tarik dan embuskan napas dengan dalam selama memijat area tersebut.

    4. Bubbling spring

    Titik bubbling spring terdapat pada telapak kaki bagian atas. Titik ini terlihat jelas ketika jari kaki Anda menekuk ke dalam. Melakukan akupresur pada titik bubbling spring dipercaya efektif untuk mengatasi insomnia karena dapat memancing kantuk.

    Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

    • Awali dengan berbaring terlentang agar Anda bisa menekan telapak kaki menggunakan tangan.
    • Raih kaki Anda dengan satu tangan, lalu tekuk jari kaki Anda ke dalam.
    • Cari lekukan pada bagian atas telapak kaki Anda.
    • Tekan lekukan tersebut dengan dalam, lalu pijat selama beberapa menit menggunakan gerakan memutar atau naik-turun.

    Akupresur merupakan cara alami yang cukup menjanjikan untuk mengatasi insomnia. Pasalnya, metode ini membantu tubuh lebih rileks, melancarkan peredaran darah, dan mengendurkan otot-otot sehingga tubuh Anda lebih siap untuk tidur.

    Namun, segera periksakan diri Anda apabila insomnia berlangsung selama berminggu-minggu atau bahkan bertambah parah. Insomnia parah bisa menandakan kondisi yang lebih serius dan membutuhkan penanganan medis.

    Sumber: hellosehat.com

  • Hati-hati Remaja Kurang Tidur Ini Dampak Yang Akan Terjadi

    Durasi tidur sangat berpengaruh pada remaja, terutama terkait kesehatan. Sebuah studi menemukan bahwa kuantitas dan kualitas tidur memiliki efek signifikan pada kesehatan kardiovaskular seperti tekanan darah, tingkat kolesterol, dan deposisi lemak perut.

    Jika dibiarkan, kurang tidur bisa menimbulkan konsekuensi serius bagi remaja. Efek tersebut bisa mereka rasakan dari waktu ke waktu. Berikut beberapa risiko terbesar yang dihadapi remaja karena kurang tidur.

    Hasil gambar untuk remaja kurang tidur

    1. Peningkat risiko kecelakaan lalu lintas

    Lebih dari 100 ribu kecelakaan mobil terjadi setiap tahun akibat pengemudi kelelahan dan mengantuk. Para pengemudi tersebut umumnya berusia di bawah 25 tahun. Selain risiko mengantuk saat mengemudi, kurang tidur kronis pada remaja bisa mengakibatkan mereka lalai dan bereaksi lebih lambat sehingga bisa meningkatkan peluang terjadinya kecelakaan.

    2. Masalah kesehatan fisik

    Kurang tidur dapat mengganggu perkembangan dan kesehatan fisik remaja secara keseluruhan. Remaja yang dengan waktu tidur kurang lebih sering mengeluh tentang masalah kesehatan, seperti sakit perut, sakit kepala, sakit punggung, bahkan berisiko terkena tekanan darah tinggi.

    3. Gangguan memori dan pembelajaran

    Remaja yang tidak mendapatkan waktu tidur cukup berpeluang tinggi untuk tertidur di kelas sehingga sulit untuk berkonsentrasi dalam memperhatikan pelajaran. Kurang tidur dapat menyebabkan gangguan memori yang berpengaruh buruk pada pendidikan dan prestasi akademik remaja secara keseluruhan.

    4. Berisiko tinggi mengalami obesitas

    Banyak studi penelitian yang menyebutkan adanya pengaruh kurang tidur dengan obesitas pada anak-anak dan orang dewasa. Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengontrol nafsu makan, serta menurunkan motivasi dan energi yang mengurangi motivasi remaja untuk berolahraga. Dengan demikian peluang mereka untuk menderita obesitas pun semakin tinggi.

    5. Masalah kesehatan mental

    Remaja yang kurang tidur memiliki mood atau suasana hati yang mudah berubah. Mereka juga mudah marah, mempunyai tingkat kecemasan yang tinggi, dan kesulitan mengontrol amarah tersebut.

    Jika Anda memang mengalami susah tidur, sebaiknya konsultasikan pada dokter untuk mendapatkan pemeriksaan lebih lanjut dan penanganan yang tepat.

    Meski terdengar sepele, kurang tidur yang dibiarkan terus menerus dalam jangka panjang, akan memiliki dampak buruk bagi kesehatan.

    Selain menimbulkan berbagai masalah kesehatan, sering disepelekan bahwa kurang tidur juga turut bertanggung jawab atas banyaknya angka kecelakaan lalu lintas dan kecelakaan kerja.

    Semoga bermanfaat.

     

     

    Sumber :

    • news.okezone.com
    • alodokter.com

  • Kurang Tidur Bisa Pengaruhi Perfoma Organ Tubuh

    Kebutuhan akan tidur setara dengan pentingnya kebutuhan manusia akan makan dan bernapas. Kurang tidur jika dibiasakan dapat menimbulkan berbagai dampak buruk bagi kesehatan. Lalu, apa yang terjadi pada organ tubuh jika kita kurang tidur? baca di bawah ini.

    5 Kondisi Yang Bisa Dialami Jika Kurang Tidur - Alodokter

    1. Otak

    Ketika kamu beralih kesadaran menjadi setengah mengantuk, otak akan mengubah ingatan jangka pendek menjadi kenangan jangka panjang. Dan saat kamu kurang tidur, fungsi kognitif otak jadi rusak.

    Tetap terjaga selama 20 jam ternyata setara dengan kenaikan alkohol yang masuk ke dalam darah sebanyak 0,10%. Sehingga bisa merusak organ tubuh. Kurang tidur juga bisa membuat anak-anak mengalami gejala yang sama dengan seseorang yang menderita ADHD.

    2. Hormon

    Produksi hormon ternyata bisa berhenti saat kamu kurang tidur. Itulah sebabnya kurang tidur bisa merusak kelangsungan seluruh sistem tubuh yang bergantung pada hormon.

    3. Hidung

    Sering merasa seperti flu padahal tidak sedang mengalaminya? Itu bisa jadi efek samping lain dari tidak tidur. Sebabnya saat kamu tidur, tubuh tidak memiliki waktu untuk memulihkan dirinya sendiri dengan baik.

    4. Jantung

    Sleep apnea obstruktif dan waktu tidur yang singkat berkaitan dengan kesehatan kardiovaskular yang buruk. Hal ini terjadi karena saat kamu jarang tidur, sistem metabolisme tubuh akan terpengaruh dan menyebabkan kerusakan kumulatif yang kemudian berujung dengan munculnya penyakit jantung dan diabetes.

    5. kulit

    Tidur nyenyak mempengaruhi kesehatan kulit bukanlah mitos. Sebabnya mereka yang jarang tidur nyenyak lebih mudah mengalami penuaan dini.

    6. Pankreas

    Mereka yang sering begadang ternyata berisiko ganda untuk mengalami diabetes tipe 2.

    7. Organ reproduksi

    “Ada jumlah penurunan produksi testosteron bagi mereka yang ternyata tidak tidur secara maksimal,” ujar Noah Siegel, ahli kesehatan di Harvard Medical School. Dan penurunan produksi testosteron ini bisa berdampak pula pada menurunnya hasrat seksual.

    Terlihat sepele, namun banyak orang yang mengabaikannya dan berakibat fatal pada kesehatan. Itulah tidur. Oleh karena itu sesibuk apapun kamu, jangan sampai tidak tidur ya.

     

     

    Sumber :

    • alodokter
    • merdeka

  • 9 Tips Agar Cepat Tidur Nyenyak di Malam Hari

    Tidur adalah salah satu kebutuhan dasar manusia, tidur merupakan waktu ketika tubuh beristirahat sejenak dari rutinitas sehari-hari yang menguras energi. Dengan tidur yang cukup maka tubuh akan fit kembali keesokan harinya. Ada dua tipe orang, yaitu yang ketika kepalanya menyentuh bantal ia langsung tertidur, dan satunya lagi yang susah sekali untuk tertidur. Termasuk yang manakah Anda? kalau yang kedua, mau tau cara supaya cepat tidur?

    9 Tips Agar Cepat Tidur Nyenyak di Malam Hari

    Ilustrasi tidur siang (iStockphoto)
    Ilustrasi tidur siang (iStockphoto)

    1. Membatasi tidur siang

    Cara agar cepat tidur yang pertama adalah membatasi tidur siang. Tidur siang bisa menjadi penyebab kamu sulit tidur di malam hari. Oleh karena itu, disarankan untuk menghindari ataupun membatasi tidur siang, yaitu tidak lebih dari 20 menit. Untuk menghindari tidur siang, kamu dapat mengalihkan perhatian pada hal-hal lain, misalnya berjalan kaki, minum minuman dingin, atau mengobrol.

    2. Hindari olahraga berat sebelum tidur

    Cara agar cepat tidur selanjutnya adalah hindari olahraga berat. Olahraga dapat menghasilkan efek lelah yang membuat mudah tidur, tapi seringkali juga dapat menghasilkan efek segar yang membuat tubuh makin terjaga. Bagi kamu yang sulit tidur setelah berolahraga, disarankan menggantinya dengan relaksasi yang menenangkan. Melakukan yoga, membaca buku, mandi air hangat, atau mendengarkan musik, bisa menjadi pilihan.

    3. Hindari makanan berat menjelang waktu tidur

    Cara agar cepat tidur lainnya adalah hindari makanan berat sebelum tidur. Makanan berat akan membuat sistem pencernaan bekerja lebih keras sehingga mengganggu tidur nyenyak. Jika merasa lapar pada malam hari, siasati dengan mengonsumsi makanan ringan, seperti biskuit, sereal, atau susu. Satu hal lagi, batasi waktu makan, paling lambat satu jam sebelum tidur.

    4. Hindari kopi atau merokok sebelum tidur

    Cara agar cepat tidur selanjutnya adalah hindari kpi atau merokok. Kopi mengandung kafein yang dapat membuatmu sulit mengantuk. Meskipun dipaksakan untuk tidur, kamu bisa terbangun beberapa kali di malam hari. Hal ini membuat kualitas tidurmu menurun dan mengurangi waktu tidur. Efek nikotin pada rokok pun sama.

    5. Hindari bekerja, nonton TV, dan menggunakan gawai di kamar tidur

    Cara agar cepat tidur lainya adalah hindari bekerja di tempat tidur. Hindari bekerja di tempat tidur agar pikiranmu bisa rileks. Kamu juga dianjurkan ‘melupakan’ sejenak pikiran-pikiran yang ada hubungannya dengan pekerjaan, deadline, atau ujian. Singkirkan peralatan elektronik, seperti TV dan gawai, dari tempat tidur agar tidak tergoda berselancar di dunia maya.

    6. Buatlah jadwal tidur yang tetap

    Cara agar cepat tidur selanjutnya adalah buat jadwal tidur yang tetap. Seperti yang telah dibahas di atas, tidur pada jam yang sama secara rutin bermanfaat untuk membantu otak dan tubuh menciptakan alarm alami. Lakukan kebiasaan tidur teratur, bahkan saat akhir pekan. Jadwal tidur yang tetap akan membantumu tidur nyenyak. Jangan lupa untuk menciptakan suasana ruang tidur senyaman mungkin dan gunakan pencahayaan yang redup agar tubuh dapat beristirahat sepenuhnya.

    7. Matikan gadget atau peralatan elektronik

    Cara agar cepat tidur selanjutnya adalah matikan semua alat-alat elektronik kamu, termasuk handphone dan tablet, sekitar 1,5 jam sebelum tidur. Dan jika kamu terbangun di tengah malam, tahanlah godaan untuk menyalakan dan memainkan gadget. Lampu yang dipancarkan oleh perangkat elektronik bisa menurunkan produksi hormon tidur melatonin. Imbasnya, tidur kita pun menjadi terganggu.

    8. Mandi air hangat

    Cara agar cepat tidur yang paling efektif adalah dengan mandi air hangat (sekitar 37 derajat Celsius) di malam hari. Selesai mandi, tubuh kita akan merasa rileks hingga dapat membantu kita tidur cepat dan nyenyak.

    9. Ambil dan buang napas pelan-pelan

    Cara agar cepat tidur selanjutnya dengan ambil dan buang napas pelan-pelan. Tahukah kamu jika bernapas pelan-pelan dapat membantu mengurangi tekanan darah dan denyut jantung secara bersamaan, serta membuat seluruh sistem tubuh menjadi rileks? Dan katanya, bernapas dengan santai bisa menjadi salah satu cara cepat tidur. Caranya, duduklah dengan posisi punggung tegak lurus. Kemudian tutup mulut dan tekan ujung lidah ke langit-langit mulut yang ada tepat di belakang gigi depan. Setelah itu, tarik napas melalui hidung selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh hitungan, dan buang napas pelan-pelan melalui mulut selama delapan hitungan. Biarkan napas keluar melalui rongga di samping lidah. Ulangi pola ini sebanyak empat kali.

    Nah sahabat itulah tips agar cepat tidur malam, Semoga bermanfaat!

     

     

    Sumber :

    • liputan6
    • mediskus

  • Punya Masalah Insomnia? Begini Solusinya!!!

    Tidur adalah salah satu kebutuhan mendasar manusia. Sedangkan susah tidur atau insomnia merupakan salah satu gangguan tidur di mana seseorang terjaga, sulit terlelap saat tidur, dan memiliki kualitas tidur yang buruk.

    Kurang tidur bisa menjadi masalah besar karena akan mempengaruhi kinerja dan aktifitas kita yang lainnya. Penyebabnya bisa beragam mulai dari stres, kebiasaan sebelum tidur dan berbagai faktor lainnya.

    Insomnia

    Bagi mereka yang mengalami kesulitan tidur, laman The Ladders mencoba merangkum beberapa solusi yang disarankan para pakar. Berikut ulasannya.

    Atur Jadwal Tidur dengan Konsisten

    Salah satu cara terbaik untuk melatih tubuh tidur cepat, yakni berbaring di tempat tidur. Kemudian bangunlah esok pagi dengan memaksakan jam bangun tidur. Untuk mendapatkan jadwal konsiten, aturlah waktu pada weker atau ponsel satu jam sebelum tidur.

    Trik lain yang juga efektif, yakni dengan mengembangkan rutinitas sebelum tidur. Sebagai contoh, lima menit sebelum tidur bisa melakukan aktivitas fisik ringan dengan meregangkan otot atau berlatih pernapasan. Membaca buku di atas tempat tidur selama 10 menit sebelum tidur juga menarik.

    Ciptakan Suasana Gelap

    Suasana atau ruangan gelap di malam hari saat hendak tidur bisa membantu pelepasan melatonin, yakni hormon yang menentukan waktu tidur yang sehat. Meredupkan beberapa lampu di dalam rumah, serta mematikan perangkat elektronik satu jam sebelum tidur sangat disarankan. Suasana redup atau gelap akan membantu tidur lebih cepat.

    Jaga Kesejukan Suhu Tubuh

    Untuk mengeluarkan melatonin dengan cepat, tubuh harus menurunkan suhunya. Suhu kamar yang ideal untuk menjaga kesejukan suhu badan, yakni sekitar 65 sampai 68 derajat fahrenheit. Namun dengan syarat, seseorang mengenakan pakaian tidur standar. Hal lain yang bisa dilakukan, cobalah mandi air hangat sebelum tidur.

    Hindari Kafein dan Alkohol Setelah Pukul 14.00

    Saat bangun di pagi hari, zat kimia adenosine membuat otak menciptakan tekanan tidur. Hal tersebut membuat seseorang merasa lebih nyenyak ketika semakin lama terjaga. Setelah sekitar 16 jam terjaga, adenosin menyebabkan rasa lelah sehingga tubuh ingin tertidur. Namun kafein membuat keadaan menjadi sebaliknya.

    Semakin lama kafein menghambat adenosin, maka sistem di tubuh akan semakin lama membuat seseorang tidak merasa kantuk. Rata-rata pengaruh kafein adalah sekitar lima sampai tujuh jam. Itu sebabnya hindarilah mengonsumsi kafein setelah jam dua siang. Konsumsi alkohol, anggur, atau wiski di malam hari juga merugikan jam tidur.

    Alkohol bisa menyebabkan beberapa jenis gangguan tidur di malam hari. Bahkan, alkohol yamg dikonsumsi di malam hari sebagian besar akan mengurangi daya ingat. Ditambah pula, alkohol akan menghalangi REM atau mimpi yang diperlukan otak karena berpengaruh terhadap kesehatan mental.

     Jauhkan diri dari gadget

    Tidak memegang gadget saat akan tidur merupakan salah satu tips untuk mengatasi susah tidur terutama untuk bermain game atau mengecek sosial media. Bermain game sebelum tidur dapat membuat otak Anda bekerja untuk semakin fokus dan konsentrasi. Tentu hal ini dapat membuat badan kurang rileks saat akan tidur.

    Pun dengan mengecek sosial media atau email dapat membuat kondisi psikologis Anda menjadi tidak santai. Cenderung menambah pikiran-pikiran tertentu yang semakin menyulitkan tidur.

    Selain itu alat elektronik, baik hp maupun komputer, dapat memancarkan cahaya buatan yang akan memberikan sinyal pada otak agar tetap terjaga. Tak hanya perangkat elektronik, Anda juga perlu memindahkan jam analog dari dalam kamar karena suara detiknya dapat mengganggu tidur Anda.

    Semoga bermanfaat ya, sahabat!

     

     

     

     

    Sumber :

    • republika.com
    • liputan6.com
    • tipspengembangandiri.com

  • Almond Milk Bisa Membantu Untuk Mendapatkan Tidur Yang Berkualitas

    Semua orang pernah mengalami sulit tidur. Tapi jika terus berlangsung dalam waktu lama jangan segan berkonsultasi ke dokter. Tenaga medis bisa membantu mengevaluasi kebiasaan tidur yang salah hingga cara meditasi yang tepat.

    Tidak semua orang bisa langsung tidur dengan mudah. Ada yang harus berjuang melawan insomnia untuk bisa beristirahat. Jika dibiarkan insomnia ini bisa menyebabkan gangguan kesehatan. Tak cuma itu saja, insomnia ternyata juga berdampak buruk pada suasana hati dan akan merusak seluruh harimu.

    Almond Milk Bantu Kamu Mendapatkan Tidur Yang Berkualitas

    Stres, kecemasan, trauma  tempat tidur yang tidak nyaman adalah beberapa faktor yang dapat menyebabkan gangguan tidur. Tapi kamu tak perlu khawatir karena ada satu tips yang bisa kamu coba untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Dilansir oleh indianspot.com, susu almond atau almond milk sangat bermanfaat untuk mengatasinya.

    Almond milk mengandung serotonin yang merupakan inisiator tidur yang penting. Sintesis serotonin Sistem Saraf Pusat (SSP) bergantung pada ketersediaan tryptophan. Susu almond mengandung tryptophan tinggi serta nutrisi lain yang penting untuk tidur, magnesium, dan dengan demikian dapat bermanfaat dalam meningkatkan kualitas tidurmu.

    Susu almond ini sudah mulai dikonsumsi sejak 2014 lalu sebagai salah satu bentuk tren gaya hidup sehat di masyarakat. Awalnya susu ini alternatif untuk yang tak suka susu sapi atau sensitif terhadap susu. Namun, semakin lama almond milk semakin digemari karena punya banyak manfaat baik untuk tubuh. Salah satunya membuat tidur makin berkualitas.

    Semoga bermanfaat!

    Sumber : https://www.vemale.com/segar-dan-rileks/120594-almond-milk-bantu-kamu-dapatkan-tidur-berkualitas.html

  • Kurang Tidur Sebabkan Diabetes Tipe 2, Benarkah? Baca Selengkapnya!

    Umumnya dalam satu hari seseorang memerlukan waktu 7-8 jam untuk tidur. Namun terkadang karena padatnya aktifitas membuat jam tidur terganggu. Bahkan sebagian orang super sibuk kurang tidur sudah menjadi kebiasaan setiap harinya. Sudah banyak yang mengatakan bahwa kurang tidur memiliki dampak buruk bagi kesehatan. Salah satunya Diabetes, Obesitas, dan Penyakit Jantung.

    Akibat kurang tidur

    Kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan produksi kortisol tubuh, yang juga dikenal sebagai hormon stres. Hal ini lah yang menyebabkan fungsi hormon menjadi tidak tepat. Juga dapat meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh, yang menyebabkan diabetes tipe 2.

    Dr. Raghu Reddy, sleep medicine specialist dari Universitas Arkansas, Amerika Serikat mengingatkan waktu tidur yang hilang dalam lima jam selama seminggu dapat diganti dengan berisitirahat selama akhir pekan. Namun, jika waktu tidur yang hilang sudah lebih dari 20 jam, maka akan sangat berbahaya dan bisa mengganggu kesehatan tubuh, baik fisik maupun emosional.

    Tidur siang

    Dibawah ini adalah dampak buruk akibat kurang tidur :

    1. Memicu diabetes
      Kurang tidur dapat memicu respon stres pada tubuh, sehingga terjadi pelepasan hormon kortisol dan norepenepherine yang berhubungan dengan resistensi insulin. Hal ini juga berpengaruh terhadap hormon yang mengontrol nafsu makan.
    2. Risiko stroke
      kesehatan jantung akan menurun bila Anda kurang waktu tidur. Hal ini bisa membuat aliran darah menuju ke otak menjadi terhambat sehingga bisa memicu terjadinya stroke.
    3. Tekanan darah
      Kurang tidur satu hingga enam jam per hari dapat menyebabkan terjadinya peningkatan tekanan darah sistolik dan bisa menggangu aktivitas sehari-hari. Hal inilah yang memicu tekanan darah tinggi.
    4. Kanker payudara
      Saat Anda kurang tidur, hormon melatonin yaitu hormon anti kanker akan menurun. Kurang tidur juga memicu meningkatnya kadar hormon estrogen (senyawa steroid yang berfungsi sebagai pemicu perkembangan organ seks). Ketika ini terus terjadi dalam siklus tidur, maka akan menyebabkan terjadinya kanker payudara pada wanita.
    5. Pola makan
      Waktu tidur yang kurang dapat menyebabkan terjadinya penurunan leptin yaitu sinyal rasa kenyang ke otak dan meningkatnya ghrelin yaitu hormon yang dapat merangsang nafsu makan. Jika ini terus terjadi, pola makan akan terganggu dan memungkinkan risiko penyakit lain terjadi pada tubuh.
    6. Memicu gangguan jantung
      Orang yang tidur terlalu larut sehingga kekurangan waktu tidur berisiko rentan terhadap penyakit jantung. Waktu tidur yang kurang juga dapat menurunkanproses metabolisme dan meningkatkan tekanan darah sehingga proses kerja jantung  menjadi terganggu.
    7. Mengganggu kemampuan otak
      Kurang tidur dalam waktu yang lama dapat mengganggu kemampuan berpikir dan menerima informasi sehingga akan menggangu fokus seseorang ketika beraktivitas.
    8. Depresi tinggi
      Kurang tidur menyebabkan penurunan neurotransmiter (senyawa kimmia yang diproduksi otak) untuk mengatur suasana hati. Ketika waktu tidur terus berkurang, hal ini dapat memengaruhi suasana hati, sehingga memungkinkan terjadinya depresi.
    9. Gangguan emosional anak
      Kurang tidur meningkatkan reaksi antisipatif pada pusat emosional otak, sehingga menyebabkan rasa cemas meningkat.
    10. Meningkatkan Risiko Kanker
      Jika Anda memiliki durasi tidur yang singkat, Anda rentan terkena kanker payudara, kanker usus besar dan kanker prostat. Pekerja yang terbiasa bekerja semalam mungkin juga menderita risiko kanker yang lebih tinggi
    11. Berat badan naik
      Kurang tidur bisa membuat Anda menambah kalori ekstra. Orang yang tidur kurang dari lima jam setiap malam lebih cenderung bertambah berat badan dan akhirnya menderita obesitas. Orang yang tidur selama 7-8 jam akan mendapatkan jumlah tidur yang nyenyak dan karenanya membuat mereka merasa segar dan berenergi.
    12. Cepat tua
      Kurang tidur juga mempengaruhi kulit Anda dan membuat Anda terlihat berumur lebih tua di usia muda. Orang yang kurang tidur dan kebiasaan tidur yang buruk tampak jauh lebih tua dari usia sebenarnya, seperti sebuah penelitian menyebutkan. Hal ini menyebabkan garis-garis halus, keriput, warna kulit tidak rata dan ditandai kelonggaran kulit.

    Itulah beberapa dampak buruk yang diakibatkan kurang tidur. Namun dampak tersebut dapat diminimalisir dengan tips tips sederhana untuk mengatasi kurang tidur.

    Semoga bermanfaat!

     

     

    Sumber :

  • 11 Tips Sederhana Ampuh Atasi Kurang Tidur

    Setiap orang tentunya ingin hidup sehat dan menjalani kegiatan sehari-hari dengan kondisi badan yang segar. Namun hal itu sedikit terganggu oleh kurang tidur. Kurang tidur bisa disebabkan oleh berbagai faktor, baik itu karena begadang untuk bekerja, begadang untuk bermain games, begadang untuk menonton film, atau memang karena tidak bisa tidur walau sudah berbaring di atas tempat tidur. Ada banyak hal yang menjadikan seseorang mengalami kurang tidur, namun adakah kiranya cara mengatasi kurang tidur ?

    1. Bangun Pagi Seperti Biasa
    Usahakan bangun sesuai waktu biasanya Anda bangun pagi dan lakukan aktivitas sesuai rutinitas. Persiapkan segala keperluan Anda seperti biasanya. Jika memungkinkan lakukan olahraga ringan, dan usahakan sarapan ringan seperti sandwich, telur rebus atau oatmeal. Secangkir atau dua cangkir teh hijau mungkin bisa membantu menyegarkan tubuh dan otak. Kandungan L-theanine pada teh hijau bisa membuat pikiran Anda lebih tenang.

    2. Manfaatkan Sinar Matahari

    Tubuh yang segar

    Begitu bangun, keluarlah dan hirup udara pagi, serta nikmati sinar matahari pagi sekitar 30 menit. Sinar matahari pagi meningkatkan serotonin, hormon bahagia yang bisa membuat tubuh dan pikiran lebih bersemangat sekaligus meningkatkan mood. Selain itu juga membantu menstabilkan ritme sirkadian pada tubuh sehingga membuat tidur Anda lebih nyenyak malam hari berikutnya.

    3. Menghindari Makanan Berkarbohidrat Non-Kompleks

    Ketika menyadari bahwa kualitas tidur Anda kurang, lebih baik mulai perhatikan asupan makanan harian. Selama mengalami kurang tidur, Anda perlu menjauhi makanan-makanan yang mengandung karbohidrat tinggi. Kurang tidur akan membuat segala aktivitas Anda di pagi-siang hari menjadi sedikit terhambat.

    Oleh karena itu, cobalah menjauhi makanan berkarbohidrat non-kompleks dan mulailah mengonsumsi buah serta makanan yang mengandung protein tinggi. Tujuannya adalah agar Anda tetap merasa segar karena karbohidrat malah justru akan membuat Anda lebih mudah mengantuk ketika di siang hari. Sarapanlah dengan menu protein dan buah supaya aktivitas Anda tak terhambat oleh rasa kantuk akibat kurang tidur.

    4. Membatasi Asupan Kafein

    Menghindari kopi

    Anda tahu sendiri bahwa kafein terkandung paling banyak pada minuman kopi dan kafein adalah kandungan yang akan membuat Anda melek lebih lama. Ketika seseorang hendak begadang, biasanya ia akan memilih untuk mengonsumsi kopi karena diyakini kopi akan membuatnya senantiasa segar.

    Mata Anda akan terus melek ketika meminum terlalu banyak kafein, jadi mulailah batasi konsumsinya. Minum minuman berkafein seperti kopi akan membuat Anda lebih mudah dalam berkonsentrasi pada aktivitas, tapi justru akan mempersulit tidur. Jika tetap mengonsumsi kafein dalam jumlah berlebihan, maka jangan heran kalau Anda terus-terusan mengalami kurang tidur karenanya.

    5. Matikan Alat Elektronik

    Mematikan Handphone saat tidur

    Saat Anda ingin mengatasi kurang tidur, maka pada waktu atau jamnya tidur, Anda juga harus sudah mematikan alat-alat elektronik. Tak hanya televisi atau laptop, pastikan juga bahwa Anda sudah tidak memegang gadget ketika waktunya tidur. Gadget seperti smartphone hanya akan mengintimidasi Anda untuk tetap melek dan akhirnya tak jadi tidur.

    Bukan hanya tergoda untuk chatting dengan teman atau browsing Internet, tapi sebetulnya suara nada panggil atau cahaya yang berasal dari layar ponsel bisa menjadi penyebab Anda susah tidur nantinya. Daripada akhirnya kekurangan tidur berlanjut menjadi jauh lebih serius, Anda perlu menjauhi alat elektronik apabila sudah mulai malam dan memang jamnya untuk beristirahat.

    6. Melakukan Pergantian Udara

    Ruang tidur yang sumpek juga bisa menjadi alasan mengapa Anda kurang tidur. Udara yang bersih di dalam kamar akan senantiasa membuat pemiliknya merasa rileks dan bisa selalu cepat tidur. Itulah mengapa sangat penting untuk mengganti udara secara berkala dengan membuka jendela kamar.

    Biarkan udara kamar yang sudah kotor berganti dengan udara dari luar yang masih dalam kondisi segar. Apabila memang mungkin, tak masalah juga bila Anda ingin menggunakan alat khusus untuk membersihkan udara di kamar. Anda bisa mencoba melakukan hal ini secara rutin dan berkala agar udara di kamar tetap segar dan membuat nyaman.

    7. Berusaha untuk Tetap Beraktivitas Biasa

    Kurang tidur akan berdampak buruk bagi tubuh kita dan tak heran kalau fisik pun menjadi mudah kaku, cepat lelah dan sangat lemas. Konsentrasi pun bahkan bisa menjadi turun karena otak terbatas untuk berpikir dan bekerja. Namun, upayakan agar rutinitas Anda tetap berjalan sebagaimana mestinya.

    Tak mudah memang untuk berkonsentrasi secara utuh di kala kurang tidur di mana mata pasti tergoda untuk terpejam. Namun perlu diketahui bahwa tubuh sebetulnya mempunyai semacam jam sebagai pengatur kapan seseorang beraktivitas dan kapan mereka tidur. Ada sejumlah hormon yang kemudian terproduksi pada kedua jam tersebut.

    Jadi intinya, kita juga perlu pintar-pintar untuk memanfaatkan pelepasan hormon aktif yang produksinya tetap terjadi walau rasanya super mengantuk. Dengan demikian adaptasi dengan kondisi ini akan lebih mudah dan lebih cepat. Usahakan sekuat tenaga untuk tetap bisa berutinitas biasa walau mata memang agak sulit diajak berkompromi.

    8. Tidur Lebih Awal pada Esok Hari

    Kalau beberapa hari ini sudah mengalami yang namanya susah tidur dan menjadi kurang tidur, di hari berikutnya Anda bisa memutuskan untuk tidur lebih awal. Dari waktu biasanya, Anda lebih baik tidur 1 atau 1,5 jam lebih awal. Hal ini akan membantu agar jadwal tidur kembali normal dan mencegah kurang tidur.

    9. Tidur Siang Sejenak

    Kurang tidur sebenarnya bisa juga diatasi dengan cara mengambil waktu untuk tidur siang sebentar antara pagi dan siang. Jika rasa kantuk benar-benar mengganggu sehingga pekerjaan benar-benar terhambat, maka rasa ngantuk bisa diatasi dengan tidur siang tersebut. Tidur paling tidak 30 menit saja sudah sangat menolong.

    Jangan kira tidur siang hanya sebentar tidak akan membantu karena Anda butuh tidur dalam waktu yang lama. Cobalah dulu cara ini karena dalam waktu 20-30 menit Anda tidur, tubuh akan kembali merasa segar ketika Anda terbangun. Untuk 4 jam ke depan, Anda dijamin akan merasa lebih baik dan mampu berkonsentrasi lebih.

    10. Berolahraga

    olahraga melatih keseimbangan tubuh

    Olahraga yang rutin beberapa kali dalam seminggu akan membantu supaya tubuh tidak mudah lemas di kala kurang tidur. Kurang olahraga justru malah membuat Anda mudah lemas dan lesu saat kurang tidur sedikit saja. Jogging adalah jenis olahraga yang lebih disarankan karena lebih baik tidak melakukan olahraga yang berat-berat.

    11. Hindari Pekerjaan Yang Menguras Pikiran Dan Emosi

    Stres ketika kerja

    Bila memungkinkan hindari pekerjaan yang memaksa Anda untuk menganalisa, berkonsentrasi pada data atau masalah yang mengandalkan aspek emosi dan kreativitas. Karena kadang ini akan menyebabkan otak Anda semakin merasa lelah. Pekerjaan yang lebih dinamis dimana Anda bisa lebih banyak bergerak lebih disarankan karena akan memaksa aliran darah menjadi lebih kencang dan mendorong suplai aliran oksigen menuju otak.

    Semoga beberapa upaya di atas dapat membantu untuk mengatasi kurang tidur. Tidak ada salahnya mencoba bukan?

    Semoga bermanfaat!

     

     

     

    Sumber :

  • Lelah Namun Sulit Tidur. Mengapa?

    Sahabat, pernah atau seringkah Anda mengalami sulit tidur meski tubuh terasa sangat lelah ? Tubuh lelah akibat aktivitas seharian menuntut kita untuk istirahat, namun saat malam tiba, mata seolah berkhianat dan Anda merasa sulit tidur.

    Direktur Pusat Nasional Penelitian Gangguan Tidur Carl E Hunt memaparkan penyebab yang memicu kondisi itu. Menurut Hunt, salah satunya adalah tingkat adrenalin yang tinggi sebelum tidur.

    Alasan lain bisa jadi akumulasi kurang tidur yang berlarut-larut. Tidak tidur cukup beberapa malam berturut-turut membuat utang tidur seseorang hanya akan semakin bertambah.

    Kurang istirahat membuat fungsi tubuh menurun, muncul respons stres, dan melepaskan adrenalin. Pengidap alergi tertentu juga berpotensi mengalami gangguan sukar tidur yang cukup parah. Hato-hati bagi mereka yang kehidupannya terbalik antara siang dan malam !

    Seorang dengan kecemasan berlebih tentu tubuhnya akan merasa aktif dan menjadi salah satu pemicu sulitnya tidur, baik dalam kondisi lelah bahkan fit sekalipun. Ketika seseorang mengalami kondisi ini, tingkat adrenalin terus-menerus berada di atas normal.

    “Pada dasarnya, ini seperti berada dalam mode siaga 24/7 tanpa alasan yang jelas. Tubuh tidak ingin tertidur ketika berpikir ia dalam bahaya dan perlu bergerak cukup cepat,” kata Hunt dikutip dari Republika.

    Sahabat, jika kondisinya sudah amat parah, maka diperlukan penanganan lebih lanjut. Sempatkan juga cek kesehatan seperti kadar gula dalam tubuh, karena dikhawatirkan adanya sulit tidur tersebut juga berhubungan dengan kondisi medis Tubuh Anda.

    Untuk penanganan mandiri, lakukan kebiasaan santai sebelum tidur seperti menenangkan pikiran, mendengarkan ayat suci Al-Quran atau mandi air hangat. Cobalah untuk tidak berolahraga tiga jam sebelum waktu tidur, hindari makan berat dan minum kafein serta tarik nafas panjang hingga tubuh merasa tenang.

     

    Rujukan : Republika