Wellagree

Tag: diet sehat

  • Tips Menu Diet Sehat

    Diet bukan semata untuk menurunkan berat badan

    Diet dalam artian sebenarnya bukan semata bertujuan menurunkan berat badan. “Diet” adalah kata serapan dari bahasa Inggris yang secara harfiah artinya “makanan yang biasa dimakan”. Kata “diet” itu sendiri berakar dari bahasa Yunani Kuno yang artinya “cara hidup”.

    Dengan demikian, dapat diartikan makna asli dari diet adalah kebiasaan makan yang menjadi gaya hidup. Jadi apabila Anda selama ini terbiasa makan makanan manis, bisa dibilang Anda menjalani diet tinggi gula. Bagi Anda yang terbiasa banyak makan buah dan sayur, Anda sedang berdiet tinggi serat.

    Diet dalam artian murninya juga bisa diartikan sebagai pola makan bergizi seimbang untuk meraih banyak tujuan berbeda, tergantung dari masing-masing individu. Ada yang berdiet memang untuk menurunkan berat badan, menaikkan berat badan, menjaga kesehatan, memulihkan kesehatan setelah sakit, atau mengelola kondisi kesehatan tertentu.

    Pentingnya Nutrisi yang Wajib Ada dalam Menu Diet Sehat

    Tiap harinya, tubuh perlu diberi asupan yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, berbagai vitamin dan mineral, serta air putih untuk menunjang kinerjanya.

    Mengapa zat tersebut begitu penting untuk tubuh? Ini penjelasannya:

    1. Karbohidrat

    Sumber energi utama tubuh berasal dari karbohidrat. Otak juga dapat bekerja maksimal jika mendapat asupan ini secara cukup. Contoh karbohidrat yang baik yaitu makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh, sayuran, buah, dan kacang-kacangan. Karbohidrat yang harus Anda batasi pengonsumsiannya antara lain nasi putih, minuman buah kemasan, minuman bersoda, keripik kentang, permen, dan kue-kue yang manis.

    1. Protein

    Zat ini merupakan sumber energi bagi tubuh. Asupan protein yang cukup, sangat penting untuk pertumbuhan jaringan tubuh, membantu menjaga kesehatan tubuh, serta membantu tubuh menyembuhkan dirinya sendiri. Protein dapat ditemui pada telur, ikan, daging, kedelai, daging unggas, keju, dan kacang-kacangan.

    1. Lemak

    Anda mungkin menghindar jika ada makanan yang mengandung lemak. Namun, makanan berlemak tidak selalu harus dihindari. Tubuh juga butuh asupan lemak untuk menjaga struktur sel dan membantu jaringan tubuh berfungsi dengan baik, menjaga sistem imun, dan membantu tubuh menyerap vitamin.

    Meski begitu, Anda harus tahu batasan dalam mengonsumsi makanan berlemak agar tidak menyebabkan kenaikan berat badan, serta tidak meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.

    1. Vitamin dan mineral

    Kedua zat ini dapat membantu organ-organ tubuh dalam menjalankan fungsinya. Vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh adalah vitamin A, B, C, D, E, dan K. Sementara mineral yang dibutuhkan tubuh, antara lain adalah kalsium, zat besi, kalium, zinc, dan selenium.

    1. Air

    Cairan memang tidak memiliki nutrisi, namun air bisa menghidrasi tubuh. Sekitar setengah dari komposisi tubuh Anda terdiri dari air. Selain dari air minum, Anda bisa mendapat cairan dari makanan seperti buah dan sayuran.

    Jangan Lupa Memenuhi Kebutuhan Kalori Harian Anda

    Selain memperhatikan nilai gizinya, makanan yang harus ada di menu diet sehat juga harus disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian Anda. Tiap individu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Namun, rata-rata orang dewasa membutuhkan 2000 kalori tiap harinya. Konsultasikan pada ahli gizi agar Anda bisa mengetahui jumlah kalori yang sesuai dengan kondisi tubuh, mencakup usia, jenis kelamin, aktivitas fisik harian, metabolisme, tinggi dan berat badan, serta kondisi kesehatan tertentu.

    Makan berdasarkan kebutuhan kalori sangatlah penting, khususnya untuk Anda yang ingin menurunkan atau menjaga berat badan. Kalori dapat membuat tubuh berenergi. Namun, mengonsumsi kalori melebihi kebutuhan tubuh dapat membuatnya menumpuk di tubuh dan tersimpan sebagai lemak.

    Aturan diet sehat agar turun berat badan

    Apabila Anda menerapkan aturan sehat di bawah ini, bukan hanya berat badan ideal yang bisa Anda dapat. Dalam jangka panjang, diet sehat akan membantu Anda terhindari dari berbagai penyakit kronis.

    1. Pilih makanan yang tepat

    Jika selama ini terbiasa makan makanan berlemak, berminyak, asin, atau manis, sebaiknya mulai perlahan tukar menu makan Anda dengan yang lebih sehat. Pilihan makanan yang bisa mendukung rencana diet sehat Anda di antaranya adalah sayur dan buah segar, daging merah dan putih tanpa lemak, ikan, kacang dan biji-bijian, susu dan produk susu rendah lemak, dan makanan kaya pati resisten.

    1. Atur porsinya

    Porsi satu kali makan (sumber: Pedoman Gizi Seimbang 2014)

    Semua makanan tetap dibutuhkan tubuh, Anda tinggal mengatur porsinya dengan baik. Diet yang sehat bukan berarti harus memangkas porsi makan Anda sampai seminimal mungkin. Kuncinya Anda harus makan sesuai dengan kebutuhan kalori per hari. Ingat, menjaga asupan kalori tetap penting agar semua fungsi tubuh bisa terus berjalan optimal. Selalu perhatikan porsi makan Anda. Idealnya, bagilah piring Anda menjadi 4 bagian. Seperempat untuk daging atau sumber protein Anda, seperempat lagi untuk karbohidrat, dan dua perempat terakhir untuk sayuran hijau dan berwarna-warni. Ingat, hindari makanan berat yang berlemak atau makanan tinggi gula ketika makan malam agar berat badan Anda tetap terkontrol dengan baik. Lebih detilnya Anda dapat menyesuaikannya dengan prinsip gizi seimbang.

    1. Buat jadwal makan teratur

    Tidak apa untuk makan 3 kali sehari asalkan dengan memerhatikan aturan porsi di atas. Jika memang ingin mengurangi porsi makan, Anda bisa membagi 3 waktu makan besar menjadi 6 kali makan sepanjang hari dengan porsi yang lebih kecil.

    Kuncinya, hindari makanan tinggi lemak dan tinggi kalori. Pastikan Anda selalu sarapan dengan makanan yang tinggi protein dan serat agar bisa tetap kenyang hingga siang hari.

    1. Kurangi gula dan garam

    Makanan tinggi gula, garam, minyak, dan lemak juga berkalori tinggi sehingga buruk bagi tubuh. Ingat, makanan berkalori tinggi adalah awal mula berbagai masalah kesehatan, dari kenaikan berat badan, diabetes, hipertensi, kolesterol tinggi, hingga penyakit jantung.

    Sebagai langkah mengurangi gula, Anda bisa mengganti gula pasir atau gula murni dengan pemanis rendah kalori. Pemanis alternatif cenderung lebih aman  bagi kadar gula darah Anda.

    1. Jadikan olahraga sebagai kebutuhan

    Pasalnya, tubuh Anda tetap perlu membakar ekstra kalori yang masuk ke dalam tubuh, sekaligus juga membentuk otot. Kalau bukan dengan olahraga, dengan cara apa lagi lemak tubuh bisa dihilangkan?

    Jadi, mulailah membiasakan diri untuk olahraga secara rutin setidaknya 30 menit tiap hari. Nah, untuk memulainya, Anda bisa kok berjalan-jalan santai atau jogging selama 30 menit di area rumah.  Mulai sekarang jadikan olahraga sebagai kebutuhan, bukan lagi kewajiban.

    1. Jauhi kebiasaan buruk

    Ada berbagai cara dapat Anda lakukan. Misalnya tidur cukup 7-8 jam per malam, sebisa mungkin hindari lembur dan begadang. Lalu, hindari mengonsumsi alkohol dan jangan merokok. Hal-hal tersebut akan membantu diet sehat Anda berjalan mudah.

    Pilihan makanan diet sehat

    Sebenarnya ada banyak makanan sehat yang dapat Anda konsumsi selama diet. Beberapa contoh di bawah ini mungkin bisa jadi referensi Anda.

    1. Oatmeal

    Oatmeal adalah salah satu makanan sehat yang paling sering dikonsumsi saat diet. Hal ini karena oatmeal termasuk makanan yang mengandung serat tinggi dan punya indeks glikemik rendah.

    Kandungan protein, magnesium, fosfor, dan vitamin B1 dalam oatmeal juga berfungsi untuk menghasilkan energi sehingga membuat Anda tetap bersemangat untuk menjalani aktivitas.

    1. Apel

    Satu buah apel (kira-kira 100 gram) diketahui mengandung 95 kalori, yang sebagian besarnya berasal dari kandungan karbohidrat di dalamnya. Meski tinggi kalori, apel merupakan buah yang bebas lemak, natrium, dan kolesterol. Buah ini juga kaya air karena 86 persen kandungan apel adalah air.

    Sementara serat yang terkandung di dalamnya adalah serat larut air yang ampuh membuat Anda tahan lapar lebih lama. Ini artinya,  Anda bisa jadikan apel sebagai selingan untuk makanan diet sehat di sela-sela waktu makan, supaya mencegah Anda mengonsumsi makanan dalam jumlah yang berlebihan.

    1. Putih telur

    Protein yang ditemukan dalam putih telur adalah protein kompleks yang berkualitas yang tinggi. Protein kompleks sendiri mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Ditambah lagi, makanan diet sehat ini tidak punya nilai indeks glikemik, karena tak memiliki kandungan karbohidrat, sehingga penderita diabetes bisa dengan aman mengonsumsi putih telur.

    1. Brokol

    Brokoli bisa Anda andalkan sebagai salah satu makanan diet sehat. Hal ini karena brokoli rendah kalori namun kaya akan vitamin, serat, serta mineral. Bayangkan, satu gelas yang penuh dengan potongan brokoli hanya mengandung 30 kalori saja. Sementara untuk kandungan serat, brokoli memiliki serat sebanyak 5 gram yang dapat membantu Anda kenyang seharian.

    Tidak hanya itu, sayur ini juga mampu membantu mengendalikan kadar gula darah.

    1. Ikan

    Selain berbagai jenis makanan yang sudah disebutkan di atas, Anda juga dapat mengonsumsi ikan sebagai makanan diet sehat. Kandungan lemak baik omega-3 dalam ikan dapat membantu Anda menurutkan berat badan, loh! Biasanya, lemak ini ada di dalam ikan perairan laut dalam seperti, salmon, tuna, san makarel.

    Agar manfaat ikan ini lebih optimal, sebaiknya hindari mengonsumsi ikan dengan cara digoreng. Alih-alih menurunkan berat badan, tambahan minyak trans justru akan menyumbang lebih banyak lemak di tubuh Anda.

    1. Camilan rendah kalori

    Pastikan jika camilan yang Anda konsumsi memang rendah kalori dan tak mengandung gula tinggi, ya. Oleh sebab itu, selalu periksa label nilai gizi yang tertera dalam kemasan makanan sebelum Anda membeli camilan sehat. Perhatikan dengan cermat kandungan gula, lemak, serta kalori di dalam camilan tersebut.

    Rekomendasi menu diet sehat

    Sebenarnya merancang menu diet sehat untuk sehari-hari tidaklah sulit, selama setiap makanan dan camilan yang Anda konsumsi mengandung protein, serat, karbohidrat kompleks dan sedikit lemak. Berikut ini beberapa referensi menu diet sehat yang dapat Anda coba terapkan untuk sehari-hari.

    Menu diet sehat 1

    1. Sarapan
    • Secangkir yogurt plain dengan madu
    • Satu buah pisang
    • Segelas air putih
    • Makan siang
    • Salad sayur ditambah makaroni, pakai minyak zaitun agar lebih sehat
    • Segelas air putih
    1. Makan malam
    • Dada ayam rebus tanpa kulit
    • Setup brokoli dan kacang merah
    • Segelas air putih
    • Camilan
    • Granola bar

    Menu diet sehat 2

    1. Sarapan
    • Telur rebus ditambah keju
    • Makan siang
    • Nasi merah
    • Pepes ikan
    • Tahu atau tempe rebus
    1. Makan malam
    • Salad sayuran tambahkan perasan jeruk lemon, jamur, dan sedikit minyak
    • Segelas air putih
    • Camilan
    • Jus buah asli tanpa tambahan gula

    Itulah tips diet yang bisa Anda terapkan. Pada dasarnya, cara diet yang benar adalah tentang mengelola pola makan untuk memenuhi nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Yuk, Teman Sehat! Mulai sekarang konsumsi makanan yang lebih sehat, agar barat badan Anda terkontrol dan tetap sehat.

    Semoga bermanfaat.

     

    Sumber :

    Hellosehat.com

    Alodokter.com

  • Makanan Sehat Membuat Kita Bahagia

    Penelitian menunjukkan diet sehat meningkatkan kesehatan mental. Depresi memiliki banyak penyebab seperti genetik, dipicu peristiwa atau keadaan tertentu, atau pilihan gaya hidup. Tapi itu adalah penyakit otak, dan para peneliti mengatakan dengan memastikanotak menerima nutrisi yang tepat adalah cara untuk mencegah dan mengobati depresi.

    Disiarkan di Forbes, di masa depan, pasien yang mengalami depresi mungkin tidak hanya dirujuk ke terapis, tetapi juga ahli gizi. Telah lama dipahami buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan protein tanpa lemak adalah makanan terbaik untuk sehari-hari.

    Hasil gambar untuk menu makan nasi merah

    Dalam 10 tahun terakhir ini penelitian mulai menunjukkan makan yang sehat berdampak tidak hanya pada kesehatan fisik, tapi juga kesehatan mental. Sedangkan pola makan yang tidak sehat seperti tinggi lemak trans, gula, dan makanan olahan meningkatkan risiko depresi, terutama pada anak-anak dan remaja karena membuat otak kehilangan nutrisi yang dibutuhkan. Selain itu, juga membiakkan bakteri jahat di usus yang berdampak pada mental dan kesehatan fisik.

    Sebuah percobaan yang dilakukan oleh ahli epidemiologi, Felice Jacka dari Deakin University di Australia, dilakukan untuk mengukur dampak terapeutik dari diet sehat. Penelitian ini terdiri dari 67 subjek dengan depresi, beberapa di antaranya menerima psikoterapi, antidepresan, dan beberapa dengan keduanya.

    Setengahnya diberi konseling gizi, setengah lainnya diberi dukungan sosial satu lawan satu, seseorang untuk menemani mereka dan terlibat dalam kegiatan sosial yang diketahui membantu orang yang mengalami depresi. Setelah 12 pekan, kelompok yang mengubah pola makan mereka merasa jauh lebih bahagia daripada kelompok yang menerima pertemanan tambahan. Studi ini diterbitkan pada Januari 2017 di BMC Medicine.

    “Diet utuh (belum diproses) lebih tinggi dalam makanan nabati, bentuk protein dan lemak sehat secara konsisten dikaitkan dengan hasil kesehatan mental yang lebih baik. Diet ini juga tinggi serat yang sangat penting untuk mikrobiota usus. Kami semakin memahami usus adalah benar-benar pendorong kesehatan, termasuk kesehatan mental, sehingga menjaga asupan serat tinggi melalui konsumsi makanan nabati sangat penting,” ujar Jacka.

    Hasil gambar untuk makanan sehat

    Sebuah studi kedua dari Universitas Konstanz di Jerman menarik kesimpulan yang sama, menemukan mengonsumsi sayuran menyebabkan tingkat kebahagiaan yang lebih tinggi dari waktu ke waktu daripada gula atau makanan yang tidak sehat pada saat itu. Dalam sebuah studi dengan 14 kategori makanan yang berbeda, makan sayur menyumbang porsi terbesar untuk kebahagiaan makan diukur selama delapan hari.

    Dan rata-rata, permen hanya menyediakan kebahagiaan makan yang diinduksi dibandingkan dengan diet sehat secara keseluruhan. Ini mendukung gagasan konsumsi buah dan sayuran memiliki efek menguntungkan pada berbagai indikator kesejahteraan seperti kebahagiaan atau kepuasan hidup secara umum dalam rentang waktu yang luas.

    Jadi apa yang harus kita makan? Penelitian menyarankan diet gaya Mediterania yang terdiri dari buah-buahan, sayuran, minyak zaitun, yogurt, keju, kacang-kacangan, biji-bijian, makanan laut, dan daging merah tanpa lemak, serta menghindari makanan yang digoreng dan diproses. Diet ini memberikan nutrisi yang dibutuhkan otak dan mendukung bakteri baik di usus.

     

     

    Sumber : republika

  • Strategi Jitu Menurunkan Berat Badan Saat Puasa

    Bila selama ini sahabat sudah berangan-angan untuk diet tapi belum juga kesampaian, bulan Ramadan bisa jadi momen yang tepat. Namun, sahabat butuh cara menurunkan berat badan yang tentunya ampuh. Pasalnya banyak orang justru berat badannya naik selama puasa. Jadi supaya sahabat bisa tampil prima ketika hari raya tiba nanti, simak dulu cara menurunkan berat badan saat puasa yang aman dengan tujuh strategi berikut ini.

    Cara menurunkan berat badan saat puasa yang aman dan ampuh

    1. Perbanyak makan serat dan protein saat sahur dan buka
    Saat sahabat menyantap sahur dan buka puasa, pastikan makanan sahabat kaya akan serat dan protein. Daripada makanan tinggi kalori, serat akan diserap dan dicerna oleh tubuh dalam waktu yang lebih lama. Sahabat pun bisa merasa kenyang sepanjang hari tanpa dan mencegah kelaparan selama puasa.
    Makanan tinggi serat dan protein juga membantu menekan nafsu makan sehingga ketika waktunya makan malam setelah berbuka puasa, sahabat tidak kalap dan malah kebanyakan makan.

    2. Hindari makanan dan minuman manis
    Meski sebaiknya buka puasa memang pakai yang serba manis untuk mengembalikan energi, tapi jangan terlena sampai kebanyakan. Terlalu banyak makanan dan minuman manis justru akan disimpan sebagai lemak oleh tubuh, yang jadi mengacaukan diet sahabat.
    Pasalnya saat berpuasa, produksi insulin tubuh menurun. Padahal insulin berfungsi untuk mengubah gula jadi sumber energi. Jika gula tak diubah jadi energi, tubuh akan menyimpannya dalam bentuk lemak. Inilah mengapa makan hidangan manis saat berpuasa bisa bikin gemuk.
    Maka, lebih baik pilih makanan dengan karbohidrat kompleks untuk menambah energi. Misalnya dari buah, sayur, dan nasi merah.

    3. Tetap olahraga
    Bukan berarti karena sahabat sedang puasa dan tidak makan banyak, sahabat boleh bermalas-malasan. Berolahraga justru bisa jadi cara menurunkan berat badan saat puasa yang efektif.
    Biasanya tubuh menghasilkan energi dari pembakaran glukosa (gula). Namun, ketika sahabat puasa dan tidak mendapatkan asupan glukosa selama berjam-jam, tubuh akan mencari sumber energi lainnya, yaitu cadangan lemak sahabat. Maka, berolahraga saat puasa bisa memicu pembakaran lemak berlebih dalam tubuh sahabat.

    4. Minum banyak air
    Pastikan sahabat tetap minum banyak air selama bulan Puasa, paling tidak 8 gelas per hari. sahabat bisa menggunakan rumus 2-4-2: Dua gelas saat sahur, dua gelas ketika berbuka puasa, dua gelas setelah Tarawih, dan 2 gelas sebelum tidur.
    Penelitian dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism mengungkapkan bahwa minum air putih bisa meningkatkan metabolisme tubuh sampai 30 persen. Semakin cepat metabolisme tubuh sahabat bekerja, semakin banyak lemak dan kalori yang dibakar oleh tubuh.

    5. Hindari makan sahur dan buka dengan gorengan
    Setelah menahan lapar seharian, sahabat mungkin tergoda untuk langsung menyantap makanan berlemak waktu berbuka puasa. Hati-hati, mengonsumsi makanan serba digoreng yang sarat dengan lemak jahat (lemak jenuh) di bulan puasa tetap bisa membuat sahabat gemuk.
    Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi saat puasa, ganti dengan lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh lebih baik untuk kesehatan karena tidak meningkatkan kadar kolesterol sahabat. Sahabat bisa mendapatkan asupan lemak tak jenuh dari kacang-kacangan, alpukat, dan ikan.

    6. Tidur cukup
    Tidur bisa jadi cara menurunkan berat badan saat puasa yang manjur. Pasalnya, kurang tidur saat puasa akan mengacaukan sistem metabolisme sahabat. Akibatnya, tubuh tidak membakar cadangan lemak secara efektif.
    Di samping itu, kurang tidur juga meningkatkan kadar hormon ghrelin yang menyebabkan nafsu makan bertambah. Bisa-bisa ketika waktunya buka puasa sahabat jadi kalap dan makan terlalu banyak.

    7. Jaga porsi makan saat berbuka
    Meskipun sahabat tidak makan, ngemil, atau minum seharian, sahabat tetap harus menjaga porsi makan saat sahur dan buka puasa. Makan dengan porsi berlebihan bisa meningkatkan gula darah secara tiba-tiba. Padahal seperti disebutkan sebelumnya, tubuh tidak memproduksi banyak insulin ketika puasa. Gula pun hanya akan diubah jadi lemak dalam tubuh.
    Supaya tidak makan berlebihan, coba pakai piring yang ukurannya lebih kecil. sahabat juga bisa sahur atau buka puasa dengan makanan yang bisa bikin sahabat cepat kenyang seperti sup.

     

    Sumber : hellosehat.com