Tidur adalah salah satu kebutuhan mendasar manusia. Sedangkan susah tidur atau insomnia merupakan salah satu gangguan tidur di mana seseorang terjaga, sulit terlelap saat tidur, dan memiliki kualitas tidur yang buruk.
Kurang tidur bisa menjadi masalah besar karena akan mempengaruhi kinerja dan aktifitas kita yang lainnya. Penyebabnya bisa beragam mulai dari stres, kebiasaan sebelum tidur dan berbagai faktor lainnya.
Insomnia
Bagi mereka yang mengalami kesulitan tidur, laman The Ladders mencoba merangkum beberapa solusi yang disarankan para pakar. Berikut ulasannya.
Atur Jadwal Tidur dengan Konsisten
Salah satu cara terbaik untuk melatih tubuh tidur cepat, yakni berbaring di tempat tidur. Kemudian bangunlah esok pagi dengan memaksakan jam bangun tidur. Untuk mendapatkan jadwal konsiten, aturlah waktu pada weker atau ponsel satu jam sebelum tidur.
Trik lain yang juga efektif, yakni dengan mengembangkan rutinitas sebelum tidur. Sebagai contoh, lima menit sebelum tidur bisa melakukan aktivitas fisik ringan dengan meregangkan otot atau berlatih pernapasan. Membaca buku di atas tempat tidur selama 10 menit sebelum tidur juga menarik.
Ciptakan Suasana Gelap
Suasana atau ruangan gelap di malam hari saat hendak tidur bisa membantu pelepasan melatonin, yakni hormon yang menentukan waktu tidur yang sehat. Meredupkan beberapa lampu di dalam rumah, serta mematikan perangkat elektronik satu jam sebelum tidur sangat disarankan. Suasana redup atau gelap akan membantu tidur lebih cepat.
Jaga Kesejukan Suhu Tubuh
Untuk mengeluarkan melatonin dengan cepat, tubuh harus menurunkan suhunya. Suhu kamar yang ideal untuk menjaga kesejukan suhu badan, yakni sekitar 65 sampai 68 derajat fahrenheit. Namun dengan syarat, seseorang mengenakan pakaian tidur standar. Hal lain yang bisa dilakukan, cobalah mandi air hangat sebelum tidur.
Hindari Kafein dan Alkohol Setelah Pukul 14.00
Saat bangun di pagi hari, zat kimia adenosine membuat otak menciptakan tekanan tidur. Hal tersebut membuat seseorang merasa lebih nyenyak ketika semakin lama terjaga. Setelah sekitar 16 jam terjaga, adenosin menyebabkan rasa lelah sehingga tubuh ingin tertidur. Namun kafein membuat keadaan menjadi sebaliknya.
Semakin lama kafein menghambat adenosin, maka sistem di tubuh akan semakin lama membuat seseorang tidak merasa kantuk. Rata-rata pengaruh kafein adalah sekitar lima sampai tujuh jam. Itu sebabnya hindarilah mengonsumsi kafein setelah jam dua siang. Konsumsi alkohol, anggur, atau wiski di malam hari juga merugikan jam tidur.
Alkohol bisa menyebabkan beberapa jenis gangguan tidur di malam hari. Bahkan, alkohol yamg dikonsumsi di malam hari sebagian besar akan mengurangi daya ingat. Ditambah pula, alkohol akan menghalangi REM atau mimpi yang diperlukan otak karena berpengaruh terhadap kesehatan mental.
Jauhkan diri dari gadget
Tidak memegang gadget saat akan tidur merupakan salah satu tips untuk mengatasi susah tidur terutama untuk bermain game atau mengecek sosial media. Bermain game sebelum tidur dapat membuat otak Anda bekerja untuk semakin fokus dan konsentrasi. Tentu hal ini dapat membuat badan kurang rileks saat akan tidur.
Pun dengan mengecek sosial media atau email dapat membuat kondisi psikologis Anda menjadi tidak santai. Cenderung menambah pikiran-pikiran tertentu yang semakin menyulitkan tidur.
Selain itu alat elektronik, baik hp maupun komputer, dapat memancarkan cahaya buatan yang akan memberikan sinyal pada otak agar tetap terjaga. Tak hanya perangkat elektronik, Anda juga perlu memindahkan jam analog dari dalam kamar karena suara detiknya dapat mengganggu tidur Anda.
Semoga bermanfaat ya, sahabat!
Sumber :
- republika.com
- liputan6.com
- tipspengembangandiri.com
