Coba lihat posisi tubuh Anda saat membaca tulisan ini. Apakah ponsel berada sejajar dengan mata, atau justru kepala Anda sedang menunduk? Kalau jawabannya menunduk, Anda tidak sendirian—kebanyakan orang melakukannya setiap hari.
Sekilas terlihat sepele: hanya menunduk untuk membalas pesan, mengecek media sosial, menonton video, atau membaca berita. Tetapi bagi tulang leher, kebiasaan sederhana ini sebenarnya memberikan beban ekstra yang tidak bisa dianggap remeh. Fenomena ini kini dikenal dengan istilah “text neck”, sebuah kondisi medis akibat terlalu sering menunduk saat menggunakan handphone.
Kenapa Menunduk Bisa Jadi Masalah?
Leher kita memang dirancang untuk menopang kepala, yang beratnya sekitar 4,5–5,5 kg saat tulang belakang berada pada posisi tegak. Namun, saat kepala menunduk, gravitasi membuat beban tersebut meningkat drastis.
Penelitian biomekanik menunjukkan:
- Menunduk 15° membuat beban naik menjadi sekitar 12 kg.
- Menunduk 30° meningkatkan beban menjadi 18 kg.
- Menunduk 60° (postur paling umum saat melihat HP) membuat leher menahan beban hingga 27 kg.
Bayangkan leher Anda menahan beban seberat anak usia 8 tahun, hanya karena Anda terlalu sering scrolling atau mengetik sambil menunduk. Membayangkannya saja sudah terasa berat, bukan?
Bukan Cuma Pegal: Inilah Dampak Jangka Panjangnya
Jika dibiarkan, text neck bisa memicu berbagai masalah, antara lain:
1. Perubahan Struktur Tulang Belakang
Leher memiliki kurva alami berbentuk huruf C. Kebiasaan menunduk terus-menerus bisa meluruskan kurva ini bahkan membaliknya, memicu ketidakseimbangan pada postur tubuh.
2. Saraf Terjepit
Tekanan berlebih pada bantalan tulang (diskus) dapat menyebabkan saraf tertekan. Akibatnya, nyeri dapat menyebar hingga ke bahu, punggung, atau lengan, disertai sensasi kesemutan pada tangan.
3. Sakit Kepala Kronis
Otot-otot di sekitar tengkorak akan bekerja lebih keras untuk menahan posisi kepala. Tekanan terus-menerus dapat memicu sakit kepala tegang.
4. Kapasitas Paru-Paru Menurun
Postur membungkuk membuat rongga dada menyempit, sehingga kapasitas paru-paru dapat berkurang hingga 30%. Anda mungkin merasa napas menjadi pendek atau kurang lega.
Solusi Praktis Tanpa Harus Mengurangi Penggunaan HP
Tidak perlu berhenti menggunakan ponsel. Yang penting adalah cara penggunaannya.
• Angkat Ponsel Mendekati Tinggi Mata
Alih-alih menundukkan kepala, biarkan tangan yang bekerja. Posisi ini akan mengurangi beban pada leher secara signifikan.
• Gunakan Gerakan Mata, Bukan Leher
Jika ponsel berada sedikit lebih rendah, coba hanya melirik ke bawah menggunakan mata tanpa banyak menekuk leher.
• Lakukan Latihan ‘Chin Tuck’ Secara Rutin
Latihan sederhana untuk memperkuat otot leher bagian dalam:
- Duduk atau berdiri tegak.
- Tarik dagu ke belakang (seperti membuat ‘double chin’).
- Tahan 3–5 detik, lalu rileks.
Ulangi 10 kali.
Latihan ini membantu mengembalikan posisi alami leher dan mencegah nyeri.
Kesimpulan
Kita tidak bisa lepas dari teknologi, tetapi kita bisa menggunakannya dengan cara yang lebih bijak. Menunduk saat menggunakan ponsel mungkin terasa biasa, tetapi dampaknya bisa bertahan bertahun-tahun dan memengaruhi kualitas hidup Anda.
Mulai sekarang, jadikan postur tubuh sebagai perhatian utama. Tegakkan kepala, angkat ponsel. Leher Anda berhak mendapat perlindungan.
