Siapa bilang Anda tidak boleh makan malam kalau sedang diet? Walaupun Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, Anda tetap dianjurkan untuk makan malam, lho. Akan tetapi, menu makan malam Anda tidak bisa sembarangan. Ada beberapa bahan makanan yang harus ada di menu makan malam Anda agar kebutuhan nutrisi Anda tercukupi. Menu makan malam yang sehat dan tepat akan membuat Anda tidak mudah lapar dan terhindar dari makan berlebih. Lantas, apa saja menu makan malam yang sehat dan ampuh menurunkan berat badan?
Bahan makanan untuk menu makan malam yang sehat
1. Perbanyak sayuran
Konsumsi sayur dan buah setiap hari bermanfaat untuk menjaga kesehatan. Termasuk bagi Anda yang sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan, artinya Anda harus memperkaya menu makanan Anda dengan sayuran, khususnya di malam hari. Sebuah penelitian di Penn State menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran atau salad di malam hari dapat mengurangi asupan kalori hingga 12 persen. Salad mengandung banyak serat yang membuat Anda kenyang lebih lama, jadi Anda tidak perlu takut lagi untuk kelaparan di malam hari. Alhasil, Anda menjadi lebih mudah untuk mencegah kenaikan berat badan. Sesuai dengan Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan, anak-anak dianjurkan untuk mengonsumsi 300-400 gram sayuran per hari. Sedangkan remaja dan orang dewasa sebaiknya mengonsumsi 400-600 gram sayuran per hari, tergantung dari usia dan jenis kelamin Anda. Untuk menu makan malam saat diet, tambahkan sayuran sebanyak 230 gram ke dalam masakan Anda. Anda bisa mengolah beberapa jenis sayuran menjadi sajian sup sayur, capcay, tumis kangkung, atau sayur-sayuran yang dikukus seperti brokoli dan kembang kol. Agar semakin menarik, cobalah untuk mengombinasikan dua sayuran dengan warna yang berbeda, misalnya satu sayuran hijau dan satu sayuran oranye ke dalam menu makan malam Anda. Dengan demikian, Anda akan semakin lahap saat menyantapnya.
2. Tambahkan protein
Menurut sebuah penelitian dari Tufts University, cara efektif menurunkan berat badan yang adalah mengganti karbohidrat dengan protein. Pasalnya, protein pada makanan dapat membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan dengan konsumsi makanan sumber karbohidrat atau lemak. Pilihlah sumber protein seperti daging ayam, makanan laut, dan kacang-kacangan yang baik untuk menurunkan berat badan, daripada memilih daging merah yang kurang sehat untuk tubuh. Selain itu, Anda dapat mengonsumsi susu yang dapat membantu menangkal pertambahan berat badan dan membangun massa tubuh tanpa lemak. Jaga kandungan protein dalam menu makan malam Anda dengan memilih metode pemasakan yang tepat. Gunakan metode memanggang atau merebus untuk mengolah dada ayam tanpa kulit atau salmon. Anda boleh menumis potongan ayam dengan menambahkan sedikit kaldu untuk menambah rasa dan menghindari terlalu banyak minyak. Jika Anda vegetarian, penuhi asupan protein Anda dengan konsumsi jamur, tahu, atau tempe dengan metode memasak yang sama.
3. Penuhi kebutuhan serat dengan gandum utuh
Konsumsi karbohidrat plus serat dari biji-bijian dapat memberikan energi jangka panjang dan membantu mengendalikan gula darah Anda. Sebab, kandungan seratnya dapat membuat makanan bertahan lebih lama di dalam perut sehingga Anda merasa kenyang dalam waktu yang lama. Mengurangi karbohidrat bukan berarti Anda tidak mengonsumsinya sama sekali. Kuncinya adalah mengontrol porsi karbohidrat dalam menu makan malam Anda. Pilihlah sajian nasi merah, quinoa, roti gandum utuh, atau bayam untuk memenuhi asupan karbohidrat sehat. Semua bahan ini mengandung magnesium, mineral yang berperan dalam mengatur metabolisme lemak tubuh.
Menu makan malam yang sehat dan tidak bikin gemuk
1. Salad quinoa daging
Kandungan gizi: 320 kalori
Alat dan bahan:
- 100 gram quinoa
- 85 gram daging ayam, potong dadu
- 100 gram brokoli, potong kecil-kecil
- 50 gram paprika cincang
- 2 sdm minyak zaitun
- Cara membuat:
- Cuci bersih quinoa dengan air yang mengalir, kemudian tiriskan.
- Didihkan air, lalu masukkan quinoa. Masak dengan api kecil selama 15 menit. Setelah itu angkat dan tiriskan.
- Panaskan minyak zaitun, lalu tumis daging ayam, brokoli, dan paprika. Aduk hingga rata.
- Matikan api dan campur tumisan dengan quinoa yang sudah ditiriskan tadi.
- Salad quinoa daging siap dihidangkan.
2. Sup ayam asparagus
Kandungan gizi: 330 kalori
Alat dan bahan:
- 100 gram dada ayam tanpa kulit, potong dadu
- 200 ml kaldu ayam
- 2 sdm quinoa
- 200 gram daun bayam
- 10 buah asparagus ukuran kecil
- 2 sdt kecap
- ⅛ sdt jahe parut
Cara membuat:
- Panggang ayam dalam suhu 175 derajat Celcius selama 25 menit. Lalu potong menjadi beberapa bagian.
- Masukkan kaldu ayam, quinoa, dan bayam ke dalam panci dan rebus selama 15 menit hingga mendidih. Setelah matang, masukkan ke dalam mangkuk.
- Masukkan ayam panggang tadi ke dalam mangkuk sup.
- Kukus asparagus, lalu campurkan dengan kecap dan parutan jahe. Sajikan asparagus sebagai pelengkap sup.
3. Ayam panggang dengan jamur dan kentang
Kandungan gizi: 382 kalori
Alat dan bahan:
- 100 gram dada ayam tanpa kulit
- 200 gram jamur portobello (jamur kancing besar)
- 1 sdm minyak zaitun
- 200 gram kentang
Cara membuat:
- Campurkan dada ayam dengan jamur dan minyak zaitun, lalu panggang dengan suhu 175 derajat Celcius selama 15 menit. Angkat dan tiriskan.
- Panggang kentang dengan suhu yang sama selama 5-7 menit.
- Sajikan keduanya selagi hangat.
4. Ayam saus teriyaki
Kandungan gizi: 506 kalori
Alat dan bahan:
- 100 gram daging ayam tanpa kulit, potong dadu
- 2 sdm saus teriyaki
- 1 sdm madu
- 2 sdt minyak zaitun
- 50 gram wortel yang sudah dipotong
- 100 gram brokoli yang sudah dipotong
- 50 gram paprika merah yang sudah dipotong
- 100 gram nasi merah
Cara membuat:
- Masukkan daging ayam ke dalam saus teriyaki, lalu diamkan hingga 30 menit agar bumbunya meresap sempurna.
- Panaskan minyak zaitun ke dalam panci, masak daging ayam tadi selama 1 sampai 2 menit.
- Tambahkan sayur-sayuran, lalu masak selama 5 sampai 7 menit sampai daging berubahnwarna menjadi kecoklatan.
- Sajikan dengan beras merah.
5. Spaghetti
Kandungan gizi: 420 kalori
Alat dan bahan:
- 200 gram paprika merah, potong memanjang
- 100 gram bawang bombay cincang
- 1 sdm minyak zaitun
- 230 gram spaghetti gandum utuh yang sudah matang
- 150 gram edamame
Cara membuat:
- Tumis paprika dan bawang bombay dengan minyak zaitun sampai matang.
- Campurkan dengan spaghetti yang sudah matang, masukkan juga edamame.
- Sajikan selagi hangat
Sumber: hellosehat.com
