Salah satu asupan gizi yang wajib ada dan penting adalah serat. Secara umum, konsumsi serat yang baik berperan besar untuk melancarkan pencernaan. Selain itu, studi membuktikan bahwa konsumsi serat dapat menekan potensi terkena serangan jantung dan diabetes tipe 2.
Serat dibagi menjadi dua jenis, yaitu larut (soluble) dan tidak larut (insoluble). Serat larut akan menyerap kandungan air saat dicerna tubuh. Nah, serat ini mampu menurunkan kolestrol dalam darah serta melancarkan pencernaan yang dikeluarkan dalam bentuk tinja. Buah-buahan dan sayuran mengandung jenis serat ini.
Sedangkan serat tidak larut tidak mudah dicerna tubuh dan tidak berubah selama pencernaan. Maka itulah, serat ini yang membuat gerakan usus kita menjadi lebih intens. Produk gantum utuh, gandum bulgur, tepung jagung kasar, dedak, soba dan beras merah adalah makanan-makanan yang mengandung serat tidak larut.
Menurut American Heart Association, kebutuhan serat per hari disarankan sebanyak 25–30 gram yang diperoleh dari sumber makanan—bukan dari suplemen. Namun, standar kebutuhan serat per hari berdasarkan usia adalah sebagai berikut:
- Usia 2–5 tahun: 15 gram per hari
- Usia 5–11 tahun: 20 gram per hari
- Usia 11–16 tahun: 25 gram per hari
- Di atas usia 17 tahun: 30 gram per hari
Jika Anda ingin mulai meningkatkan asupan serat setiap harinya, mulailah secara bertahap. Anda dapat mengawalinya dengan bahan makanan yang mudah didapatkan setiap hari, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan.
Beberapa saran asupan serat dalam menu sehari-hari, antara lain:
- Untuk sarapan, pilihlah makanan dengan kadar serat yang tinggi, seperti roti gandum atau serealia.
- Untuk menu siang dan malam hari, Anda dapat memilih biji-bijian utuh, seperti beras cokelat atau gandum.
- Untuk menu camilan, Anda dapat mengonsumsi buah-buahan segar, seperti apel dan pir tanpa dikupas kulitnya, pisang, buah kering, sayur-sayuran, atau kue gandum.
Setelah mengonsumsi serat dalam satu menu makanan, pastikan juga untuk tidak lupa minum air putih sebanyak 8 gelas per hari. Selain itu, berolahragalah secara rutin, 150 menit dalam seminggu.
Sumber :
- klikdokter
- idntimes
