Ini Dia Cara Menghitung Kebutuhan Karbohidrat, Protein Dan Lemak Perhari

Setiap makanan yang kita konsumsi sehari-hari memiliki bermacam-macam kandungan zat gizi yang penting bagi tubuh. Di antara zat gizi tersebut, ada yang berfungsi untuk menyumbang energi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang besar, biasanya disebut makronutrien (zat gizi penting).

Menghitung kalori biasanya dilakukan oleh orang-orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Tapi sebenarnya teknik ini juga penting dilakukan oleh kita semua untuk memantau asupan kalori makanan kita agar tak kurang dan tak juga terlalu berlebihan setiap harinya.

Cara menghitung berapa kebutuhan gizi Anda

Kebutuhan gizi makro

Zat gizi makro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah yang besar oleh tubuh. Yang termasuk dalam kelompok zat gizi makro adalah karbohidrat, protein, dan juga lemak.

Jika membicarakan tentang kebutuhan gizi makro, biasanya ada istilah lain yang sering disebutkan, yakni kebutuhan energi. Kebutuhan energi ini bisa dihitung dengan sebuah rumus untuk memperkirakannya, salah satunya rumus Harris Benedict.

Namun, Anda tidak perlu pusing menghitungnya dengan rumus. Hello Sehat menyediakan Kalkulator Kebutuhan Kalori yang bisa Anda gunakan dengan praktis.

Dengan memasukan data tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, dan aktivitas fisik Anda, kebutuhan energi pun akan langsung Anda ketahui.

Setelah mengetahui jumlah kalori yang Anda butuhkan, Anda bisa membaginya ke dalam 3 zat gizi makro:

Kebutuhan protein yang diperlukan sebanyak 10-15% dari kebutuhan kalori total Anda. Lalu, ubah ke gram agar Anda dapat lebih terbayang seberat apa yang Anda butuhkan. 1 gram protein sama dengan 4 kalori.
Kebutuhan lemak yang diperlukan sebanyak 10-25% dari kebutuhan kalori total Anda. 1 gram lemak sama dengan 9 kalori.
Kebutuhan karbohidrat yang diperlukan sebanyak 60-75% dari kebutuhan kalori total Anda. 1 gram karbohidrat setara dengan 4 kalori

Contoh, jika hasil dari Kalkulator Kebutuhan Kalori Anda adalah 2000 kalori, maka:

Kebutuhan protein Anda: 15% x 2000 kalori = 300 kalori. Diubah menjadi gram dengan cara: kalori protein dibagi 4. Hasilnya adalah 75 gram protein.
Kebutuhan lemak Anda: 20% x 2000= 400 kalori. Diubah menjadi gram dengan cara: kalori lemak dibagi dengan 9. Hasilnya adalah 44 gram.
Kebutuhan karbohidrat Anda: 65% x 2000= 1300 kalori. Diubah menjadi gram dengan cara: kalori karbohidrat dibagi 4. Hasilnya adalah 325 gram.

Kesimpulannya, kebutuhan kalori Anda setiap hari adalah 2000 kalori, dengan kebutuhan karbohidrat sebanyak 325 gram, protein 75 gram, dan lemak 44 gram dalam sehari.

Kebutuhan gizi mikro

Zat gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil oleh tubuh. Contoh zat gizi mikro antara lain adalah kalsium, natrium, zat besi, kalium, yodium, vitamin, magnesium, dan fosfor.

Kebutuhan gizi mikro tidak bisa diperkirakan melalui rumus seperti halnya kebutuhan gizi makro, melainkan cukup dilihat berdasarkan kecukupannya saja. Ini karena jumlah zat gizi mikro sangat kecil, jenisnya banyak, dan biasanya kebutuhannya relatif sama untuk masing-masing kelompok umur.

Kecukupan zat gizi mikro dapat dilihat pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia tahun 2013 yang dikeluarkan oleh Kemenkes RI.

Lalu bagaimana denganmu? Kamu sudah pernah mencoba menghitung kebutuhan kalori harianmu sendiri?

Sumber :