Waspada jika tiba-tiba tubuh anda terasa loyo, otot lembek, kendur dan tidak lagi kencang. Atau jika anda tidak bisa berdiri tegak dan mudah lelah sehingga aktivitas sehari-hari menjadi terganggu. Sebab, bisa jadi anda menderita sarcopenia.
Menurut dr. Indra Tjahjono SpRM, sarcopenia diambil dari nama otot yang mengalami gangguan yaitu sarcomer. Jadi, sarcopenia berarti menurunnya kekuatan struktur bangunan tulang karena hilangnya massa otot yang terkait dengan penuaan.
Jadi, umunya yang menderita sarcopenia ini adalah orang-orang yang berusia lanjut atau mereka yang mengalami bedrest total dalam jangka waktu yang cukup lama.
Mereka yang berusia lanjut rentan mengalami sarcopenia karena hormone pertumbuhan yang mempengaruhi massa otot berkurang. Umumnya sarcopenia muncul bersamaan dengan osteoporosis.
Bagaimana cara mencegah sarcopenia?
Tentunya Anda tidak ingin mengalami sarcopenia atau kehilangan massa otot di usia yang lebih awal, bukan? Tenang, beberapa cara bisa Anda lakukan untuk mencegah sarcopenia. Berikut ini caranya.
1. Olahraga ketahanan otot
Semakin sering otot digunakan, semakin bertambah juga massa dan kekuatan otot. Pada saat otot digunakan, otot akan meningkatkan sintesis protein dan menurunkan pemecahan protein. Dengan begitu, massa otot ikut meningkat. Jadi, orang yang jarang berolahraga akan lebih berisiko kehilangan massa ototnya di usia yang lebih awal, karena ia jarang melatih kekuatan ototnya.
Olahraga, terutama latihan ketahanan yang bertujuan untuk menguatkan otot sangat efektif untuk mencegah sarcopenia. Hal ini karena latihan ketahanan dapat memengaruhi sistem neuromuskular, sintesis protein, dan hormon, yang ketiganya memengaruhi massa dan kekuatan otot.
Latihan aerobik tampaknya juga dapat membantu mencegah sarkopenia. Hal ini karena latihan aerobik dapat meningkatkan sintesis protein, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menurunkan stres oksidatif, yang juga berpengaruh pada massa dan kekuatan otot. Para lansia yang melakukan latihan ketahanan atau aerobik mungkin dapat membangun kembali kekuatan ototnya.
2. Penuhi nutrisi berikut ini
Makanan dan nutrisi memainkan peran penting dalam menjaga massa dan kekuatan otot, terutama protein.
Protein dibutuhkan untuk membangun dan memelihara massa otot. Asam amino yang ada pada protein merupakan senyawa yang dibutuhkan untuk merangsang sintesis protein dalam otot sehingga asupan protein yang cukup sangat dibutuhkan oleh para lansia untuk mempertahankan massa ototnya.
Penelitian pun telah menunjukkan bahwa lansia membutuhkan asupan protein yang lebih banyak dibandingkan orang yang lebih muda. Asupan protein sebesar 1-1,2 gram per kg berat badan per hari merupakan asupan optimal untuk lansia.
Makanan yang mengandung protein berkualitas tinggi sangat berpengaruh pada peningkatan massa otot. Makanan berprotein tinggi, seperti susu dan produk susu, dapat meningkatkan sintesis protein di otot lebih lama. Protein whey dalam susu dapat meningkatkan sintesis protein di otot dengan cepat. Sedangkan, kasein dalam susu dapat mempertahankan peningkatan sintesis protein lebih lama dan mengurangi pemecahan protein otot.
Selain protein, pemenuhan kebutuhan energi serta vitamin dan mineral dari sayuran dan buah-buahan juga penting dilakukan oleh orang dewasa dan lansia untuk mencegah sarcopenia.
Sumber :
- hellosehat
- sweetspearls.com
