Pernahkah Anda merasa sangat mengantuk pada pukul 9 malam, lalu Anda memutuskan untuk membuka ponsel atau laptop sebentar, dan tiba-tiba rasa kantuk tersebut hilang sepenuhnya?
Banyak orang mengira ini terjadi karena konten yang mereka lihat terlalu menarik. Secara medis, hilangnya rasa kantuk ini disebabkan oleh jenis cahaya yang dipancarkan oleh layar perangkat elektronik Anda, yaitu cahaya biru (blue light).
Paparan cahaya biru di malam hari secara langsung memengaruhi produksi hormon yang mengatur siklus tidur manusia.
Hubungan Antara Cahaya dan Siklus Tidur Manusia
Tubuh manusia memiliki siklus 24 jam alami yang mengatur kapan kita merasa bangun dan kapan kita merasa mengantuk. Siklus ini disebut Irama Sirkadian. Irama ini sangat bergantung pada cahaya di lingkungan sekitar kita.
Secara alami, sumber cahaya biru terbesar adalah matahari. Saat mata kita menangkap cahaya matahari di pagi hari, otak merespons dengan menghentikan produksi hormon tidur (melatonin). Hal ini membuat tubuh kita terjaga, waspada, dan siap beraktivitas.
Sebaliknya, saat matahari terbenam dan lingkungan menjadi gelap, otak mulai memproduksi hormon melatonin. Hormon inilah yang menurunkan suhu tubuh dan membuat Anda merasa mengantuk.
Bagaimana Layar Gadget Menghambat Hormon Tidur
Layar ponsel, laptop, monitor komputer, dan televisi modern menggunakan teknologi LED yang memancarkan cahaya biru buatan dalam jumlah tinggi.
Ketika Anda menatap layar pada malam hari, cahaya biru tersebut masuk ke mata dan mengirimkan sinyal langsung ke bagian otak yang memproduksi hormon melatonin (kelenjar pineal). Otak memproses cahaya biru ini sebagai tanda bahwa hari masih siang.
Akibatnya, otak menunda atau menghentikan produksi hormon melatonin. Inilah alasan fisik mengapa Anda tidak bisa langsung tidur setelah menutup laptop, karena tubuh Anda secara kimiawi belum siap untuk tidur.
Efek Samping Penurunan Melatonin
Penundaan produksi melatonin tidak hanya membuat Anda susah tidur (insomnia). Saat Anda akhirnya tertidur, kualitas tidur Anda akan menurun.
Tubuh akan kesulitan masuk ke fase tidur nyenyak (Deep Sleep). Padahal, fase tidur nyenyak ini adalah waktu di mana tubuh memperbaiki sel-sel yang rusak dan otak memproses memori. Jika fase ini terganggu, Anda akan bangun keesokan harinya dengan perasaan lelah, sulit berkonsentrasi, dan lebih mudah merasa cemas.
Cara Mengurangi Paparan Cahaya Biru di Malam Hari
Anda tidak harus berhenti menggunakan perangkat elektronik sepenuhnya. Anda bisa mengurangi dampak cahaya biru dengan beberapa langkah berikut:
- Gunakan Filter Cahaya Biru: Hampir semua ponsel pintar dan laptop saat ini memiliki fitur Night Shift, Eye Comfort, atau Night Light. Fitur ini akan mengubah warna layar menjadi lebih hangat (kekuningan) dan memblokir emisi cahaya biru. Aktifkan fitur ini secara otomatis mulai pukul 6 sore.
- Gunakan Kacamata Anti-Radiasi (Blue Blockers): Jika Anda harus menatap monitor yang terang untuk bekerja di malam hari, menggunakan kacamata dengan lensa kuning atau oranye yang dirancang khusus untuk memblokir cahaya biru dapat membantu menjaga produksi melatonin Anda.
- Terapkan Batas Waktu Layar: Usahakan untuk mematikan semua layar perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum target waktu tidur Anda. Gunakan waktu satu jam tersebut untuk aktivitas yang tidak melibatkan layar, seperti membaca buku cetak atau menyusun jadwal untuk keesokan harinya.
Kesimpulan
Cahaya biru dari layar perangkat digital memiliki efek langsung terhadap kemampuan otak memproduksi hormon tidur. Dengan membatasi paparan cahaya biru di malam hari, Anda membantu tubuh kembali ke siklus istirahat alaminya, sehingga Anda bisa tidur lebih cepat dan bangun dengan kondisi yang lebih segar.
