Coba perhatikan posisi tubuh Anda saat membaca ini. Apakah kepala condong ke depan? Apakah bahu sedikit membulat? Kebiasaan menatap layar ponsel atau laptop dalam waktu lama sering membuat kepala berada di depan garis bahu.
Kondisi ini dikenal sebagai tech neck atau forward head posture. Pada posisi ini, kepala tidak lagi sejajar dengan tulang belakang, melainkan bergeser ke depan. Banyak orang menganggapnya hanya sebagai penyebab nyeri leher, padahal dampaknya bisa meluas ke sistem pernapasan dan kondisi psikologis.
Beban Mekanis pada Leher
Berat kepala manusia dewasa rata-rata sekitar 4,5–5,5 kilogram. Dalam posisi tegak, beban ini ditopang oleh tulang belakang dan otot secara seimbang.
Ketika kepala bergerak ke depan, distribusi beban berubah. Setiap beberapa sentimeter pergeseran ke depan meningkatkan kerja otot leher dan punggung atas. Semakin jauh kepala maju, semakin besar gaya yang harus ditahan otot.
Jika kebiasaan ini berlangsung lama, otot menjadi tegang, mudah lelah, dan dapat memicu:
- Nyeri leher dan bahu
- Sakit kepala tipe tegang
- Kekakuan di punggung atas
Pengaruh terhadap Pernapasan
Postur kepala yang maju biasanya disertai bahu membulat dan punggung atas melengkung. Posisi ini mempersempit rongga dada bagian atas.
Akibatnya, pergerakan tulang rusuk menjadi terbatas dan diafragma tidak bekerja seoptimal pada posisi tubuh tegak. Napas cenderung menjadi lebih pendek dan lebih banyak menggunakan dada atas dibandingkan pernapasan perut yang dalam.
Penelitian menunjukkan bahwa postur membungkuk dapat menurunkan kapasitas paru-paru dan efisiensi pertukaran udara. Dalam jangka panjang, pola napas seperti ini dapat meningkatkan rasa cepat lelah.
Hubungan dengan Rasa Cemas
Pola napas yang dangkal dan cepat sering muncul saat seseorang sedang tegang atau cemas. Ketika postur tubuh secara tidak sadar memicu pola napas seperti ini, otak dapat menafsirkan kondisi tersebut sebagai sinyal stres.
Akibatnya, sistem saraf cenderung berada dalam keadaan siaga lebih lama. Hal ini dapat berkontribusi pada:
- Perasaan gelisah
- Sulit relaks
- Kelelahan mental
Dengan kata lain, postur tubuh dapat memengaruhi cara tubuh merespons stres, meskipun faktor psikologis tetap berperan utama.
Cara Memperbaiki Postur Leher
Beberapa langkah sederhana dapat membantu mengurangi forward head posture:
- Sesuaikan posisi layar
Pastikan bagian atas layar sejajar dengan tinggi mata. Gunakan dudukan laptop bila perlu. Saat memakai ponsel, angkat layar ke arah mata, bukan menurunkan kepala. - Latihan chin tuck
Duduk tegak, tarik dagu lurus ke belakang tanpa menunduk. Tahan 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi 8–10 kali untuk melatih otot leher bagian depan. - Peregangan otot dada
Berdiri di ambang pintu, letakkan lengan di sisi kusen, lalu condongkan badan perlahan ke depan hingga terasa regangan di dada. Ini membantu mengurangi tarikan bahu ke depan. - Istirahat berkala dari layar
Setiap 30–60 menit, berdiri atau berjalan sebentar untuk mengubah posisi tubuh.
Kesimpulan
Tech neck bukan hanya masalah bentuk tubuh, tetapi juga memengaruhi kerja otot, pernapasan, dan respons tubuh terhadap stres. Menjaga kepala tetap sejajar dengan bahu membantu mengurangi beban pada leher, memberi ruang bagi paru-paru untuk mengembang lebih optimal, dan mendukung kondisi tubuh yang lebih rileks.
