Saat memikirkan kesehatan, kita mungkin lebih sering fokus pada berat badan, kesehatan jantung, atau kulit. Kita jarang sekali memikirkan kesehatan tulang kita—setidaknya, sampai tulang itu mulai bermasalah.
Padahal, tulang adalah fondasi yang menopang seluruh tubuh kita. Dan sama seperti menabung di bank, kita membangun “tabungan” kepadatan tulang kita sepanjang hidup.
Osteoporosis, atau kondisi “tulang keropos”, adalah kondisi senyap di mana “tabungan” itu terkuras, membuat tulang menjadi rapuh dan sangat rentan patah. Ini bukanlah bagian alami dari penuaan yang harus diterima begitu saja. Ini adalah kondisi yang sebagian besar dapat dicegah dengan kebiasaan yang tepat.
Apa Sebenarnya Osteoporosis Itu?
Bayangkan tulang Anda yang sehat seperti spons karang yang padat. Pada osteoporosis, lubang-lubang di dalam spons itu menjadi jauh lebih besar. Struktur tulang menjadi lemah dari dalam, meskipun dari luar terlihat sama.
Bahaya terbesarnya adalah kondisi ini tidak memiliki gejala. Anda tidak akan merasa tulang Anda melemah. Kebanyakan orang baru menyadarinya saat mereka mengalami patah tulang—sering kali di pergelangan tangan, tulang belakang, atau panggul—akibat benturan ringan yang seharusnya tidak berbahaya.
Konsep “Puncak Massa Tulang” yang Harus Anda Pahami
Di sinilah letak kunci pencegahannya. Anggaplah tulang Anda sebagai rekening bank. Anda “menabung” atau membangun massa tulang secara intensif sejak kecil hingga mencapai puncaknya di sekitar usia 30 tahun. Ini disebut “Puncak Massa Tulang”.
Setelah usia 30, secara alami kita lebih banyak “menarik” tabungan daripada “menyetor”. Proses pengeroposan tulang (resorpsi) mulai sedikit lebih cepat daripada proses pembentukan tulang baru.
Osteoporosis terjadi jika salah satu dari dua hal ini terjadi:
- Anda tidak berhasil “menabung” cukup banyak massa tulang saat muda.
- Proses “penarikan” atau pengeroposan tulang setelah usia 30 terjadi terlalu cepat.
Tiga Pilar Utama Kesehatan Tulang (Bukan Cuma Susu!)
Banyak orang berpikir pencegahan osteoporosis hanyalah soal minum kalsium. Padahal, kalsium hanyalah satu bagian dari teka-teki. Ada tiga pilar yang sama pentingnya.
1. Kalsium (Batu Batanya) Tubuh kita tidak bisa membuat kalsium, jadi kita harus mendapatkannya dari makanan. Ini adalah “batu bata” utama pembentuk tulang.
- Sumber: Produk susu (susu, yogurt, keju), sayuran hijau tua (bayam, brokoli, kangkung), tahu, tempe, dan ikan (seperti sarden).
2. Vitamin D (Tukang yang Membawa Batu Bata) Anda bisa minum kalsium sebanyak apa pun, tapi jika Anda kekurangan Vitamin D, kalsium itu tidak akan bisa diserap oleh usus dan masuk ke tulang. Vitamin D adalah “tukang” yang membawa kalsium ke tempatnya.
Para peneliti di bidang endokrinologi (ilmu hormon) telah berulang kali menegaskan bahwa kekurangan Vitamin D adalah masalah umum yang menjadi penghalang terbesar penyerapan kalsium. Sumber termudah dan terbaik adalah paparan sinar matahari pagi yang cukup, selain dari makanan seperti ikan berlemak dan kuning telur.
3. Latihan Beban (Mandor yang Menyuruh Tukang Bekerja) Ini adalah pilar yang paling sering dilupakan. Tulang kita adalah jaringan yang “pintar”; ia beradaptasi terhadap tekanan. Jika tidak ada tekanan, tulang akan berpikir ia tidak dibutuhkan dan menjadi lemah.
Latihan yang memberi “tekanan” atau “beban” pada tulang mengirimkan sinyal kuat: “Saya butuh tulang yang lebih padat di sini!” Ini merangsang sel-sel pembentuk tulang untuk bekerja lebih keras.
Jenis Latihan yang Tepat untuk Tulang
Penting dicatat, tidak semua olahraga sama baiknya untuk tulang. Berenang, misalnya, sangat baik untuk jantung tapi kurang dampaknya untuk kepadatan tulang karena tidak ada beban.
Latihan terbaik untuk tulang adalah:
- Latihan Menahan Beban (Weight-Bearing): Aktivitas di mana kaki Anda menopang berat tubuh Anda. Contoh: Jalan kaki cepat, lari, naik turun tangga, menari, atau lompat tali.
- Latihan Penguatan Otot (Strength Training): Saat otot Anda menarik tulang (seperti saat mengangkat beban, push-up, atau squat), ini memberi sinyal langsung pada tulang untuk memperkuat dirinya.
Kesimpulan
Kesehatan tulang Anda di usia 60 atau 70 tahun ditentukan oleh apa yang Anda lakukan di usia 20, 30, dan 40 tahun. Jangan tunggu sampai terlambat. Mulailah “menabung” di bank tulang Anda hari ini melalui kombinasi nutrisi yang tepat (Kalsium dan Vitamin D) dan, yang terpenting, aktivitas fisik yang memberi sinyal pada tulang Anda untuk tetap kuat.
