Makanan rendah lemak biasanya dimasukkan dalam menu diet pada penderita kolesterol tinggi, obesitas, maupun radang usus. Beberapa jenis makanan rendah lemak tersebut adalah buah-buahan, sayuran, dan dada ayam.
Makanan tergolong sebagai makanan rendah lemak jika dalam setiap 100 gramnya terkandung maksimal 1,5 gram lemak jenuh. Pada label kemasan produk makanan, lemak ini biasanya ditulis dengan kata “saturates fat” atau “sat fat“.
Nah, jumlah asupan lemak harian yang disarankan untuk orang dewasa umumnya adalah kurang dari 10% dari total kalori harian. Sebagai contoh, bila kebutuhan kalori harian Anda adalah sebesar 2.000 kalori, sumbangan dari lemak hanya sekitar 200 kalori.
Daftar Makanan Rendah Lemak
Sebelum melihat daftar makanan rendah lemak, penting untuk dipahami bahwa makanan yang mengandung lemak bukan berarti tidak sehat. Dalam jumlah yang cukup, asupan lemak bermanfaat untuk memberikan energi bagi tubuh, melindungi organ-organ, mendukung pertumbuhan sel, dan membantu tubuh menyerap nutrisi.
Namun, kelebihan lemak, terutama jenis lemak jenuh, bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam darah. Bila Anda mengonsumsi makanan tinggi lemak setiap hari, kolesterol akan menumpuk di pembuluh darah dan risiko terkena penyakit jantung dan stroke pun bisa meningkat.
Oleh karena itu, guna mencegah atau mengontrol penumpukan lemak berlebih di dalam tubuh, penting untuk mengonsumsi beragam makanan rendah lemak yang tinggi nutrisi. Berikut ini adalah beberapa contohnya:
1. Buah-buahan
Hampir semua buah-buahan tergolong sebagai makanan rendah lemak. Selain rendah lemak, buah juga kaya akan kandungan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang menyehatkan tubuh dan bisa melindungi tubuh dari penyakit.
Ada banyak pilihan buah yang cocok dimasukkan dalam diet rendah lemak, seperti apel, jeruk, melon, mangga, dan semangka. Namun, pastikan Anda mengonsumsi buah-buahan tersebut secara utuh dan segar tanpa tambahan gula, susu kental manis, krim, maupun mentega.
2. Sayur-sayuran
Sayuran juga termasuk makanan rendah lemak yang kaya nutrisi. Bahkan, boleh dibilang sayuran hampir tidak mengandung lemak. Banyak penelitan yang menyatakan bahwa menyertakan sayuran dalam menu makanan sehari-hari dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung, diabetes, atau kanker.
Ragam pilihan sayuran segar yang mudah ditemui misalnya adalah bayam, brokoli, sawi, selada, kembang kol, dan pakcoy. Selain dimakan langsung, Anda bisa menumisnya dengan bumbu dan rempah-rempah.
Agar tetap rendah lemak, cukup olah sayuran dengan cara ditumis atau direbus dan jangan digoreng atau ditambahkan krim, saus, atau keju.
3. Dada ayam
Dibandingkan dengan bagian sayap atau paha, dada ayam mengandung protein yang tergolong lebih tinggi dan dengan kadar lemak yang tergolong rendah. Tidak heran jika dada ayam sering menjadi incaran orang yang sedang menjaga berat badan atau menaikkan massa otot.
Meski begitu, penting untuk memerhatikan cara pengolahan daya ayam. Proses memasak yang kurang tepat bisa membuat dada ayam menjadi makanan tinggi lemak. Misalnya, dada ayam yang digoreng, digulai, atau ditambahkan santan kelapa.
Sebagai alternatif yang sehat, dada ayam sebaiknya diolah dengan cara direbus, digoreng dengan air fryer, atau dipanggang dengan microwave.
4. Putih telur
Lemak dan kolesterol pada telur sebagian besar terkandung di bagian kuningnya. Oleh karena itu, bila ingin makan telur tanpa lemak, Anda bisa mengambil bagian putih telur saja. Putih telur mengandung protein yang tinggi, tetapi rendah lemak dan kalori.
Inilah mengapa putih telur biasanya menjadi salah satu pilihan makanan rendah lemak yang cocok untuk menambah asupan protein harian, terutama bagi orang yang menjalani program penurunan berat badan.
5. Jamur
Jamur adalah makanan rendah lemak dengan kandungan nutrisi yang terbilang lengkap, seperti kalium, serat, vitamin B, dan vitamin D. Bahkan, jamur termasuk makanan bebas lemak. Jamur pun cocok untuk dimasukkan ke dalam tumisan atau salad untuk menambah asupan nutrisi harian yang dibutuhkan tubuh.
6. Kentang
Bila Anda mencari makanan rendah lemak dengan karbohidrat yang tinggi tetapi rendah kadar gula, pilihan yang tepat adalah kentang. Kentang yang dimasak dengan kulitnya juga merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama kalium dan vitamin C.
Cara yang tepat untuk mengonsumsi kentang adalah dengan merebus atau memanggangnya. Anda juga bisa menumbuk kentang dan mencampurnya dengan bawang putih untuk dijadikan garlic smashed potato. Hindari kentang yang digoreng atau keripik kentang karena justru tinggi kalori dan lemak.
7. Nasi putih
Meskipun mengandung gula dan bisa menyebabkan peningkatan gula darah dalam waktu yang cepat, nasi putih termasuk dalam makanan rendah lemak. Agar gula darah tetap terkendali, disarankan untuk mengonsumsi nasi putih secukupnya, yaitu tidak lebih dari 3 centong nasi dalam seporsi.
Selain itu, cara paling aman untuk mengonsumsi nasi putih adalah dengan mengukusnya. Jangan menggoreng nasi dengan minyak alias menjadikannya nasi goreng karena bisa menambah kadar lemak dan kalori dalam tubuh.
8. Produk susu rendah lemak
Bila ingin mengonsumsi susu dan produk olahannya, termasuk susu, yoghurt, atau keju, pilihlah produk dengan label low fat. Produk susu rendah lemak biasanya mengandung lebih banyak kalsium dan protein sebagai nutrisi tambahan. Jadi, jangan lupa untuk membaca tabel nutrisi pada kemasan produk dengan cermat.
Mengonsumsi makanan rendah lemak memang baik untuk mencegah kolesterol tinggi yang bisa membahayakan kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Namun, selain dengan mengonsumsi makanan rendah lemak, Anda juga bisa mengonsumsi makanan yang berserat, terutama serat larut air untuk membantu menurunkan kadar kolesterol. Jangan lupa juga untuk menerapkan pola hidup sehat yang lain, termasuk dengan olahraga teratur.
Perlu diingat juga bahwa tidak semua makanan berlemak harus dihindari, ya. Hal ini karena beberapa makanan justru mengandung lemak tak jenuh yang justru baik untuk meningkatkan kadar lemak baik (HDL).
Beberapa jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh adalah alpukat, kacang almond, kacang mete, kacang tanah, biji wijen, biji bunga matahari, ikan salmon, ikan kembung, ikan tuna, dan minyak zaitun.
Sementara itu, makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi yang perlu dihindari adalah daging sapi, daging babi, produk susu tinggi lemak, mentega, krim, makanan cepat saji, dan kue kering.
