Bagi banyak dari kita, hari kerja adalah rangkaian dari duduk. Kita duduk di meja kerja selama berjam-jam, pindah ke kursi mobil atau motor, lalu berakhir duduk di sofa saat tiba di rumah. Kita sering menganggap pegal di punggung atau leher sebagai satu-satunya konsekuensi.
Padahal, tubuh manusia tidak dirancang untuk diam dalam posisi duduk dalam waktu yang sangat lama. Dampak dari gaya hidup sedentari ini ternyata jauh lebih dalam dan serius daripada sekadar otot yang kaku. Artikel ini akan membahas apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh kita saat kita terlalu banyak duduk.
Apa yang Langsung Terjadi Saat Kita Duduk?
Begitu kita duduk, beberapa sistem penting dalam tubuh kita mulai “melambat”. Aktivitas listrik di otot-otot kaki kita langsung mati. Sirkulasi darah ke tubuh bagian bawah melambat secara signifikan. Selain itu, laju pembakaran kalori kita turun drastis menjadi sekitar satu kalori per menit.
Ini adalah mode “hemat daya” yang tidak kita inginkan. Jika dilakukan sesekali, tidak masalah. Namun, jika ini menjadi mode dominan kita selama 8-10 jam sehari, masalah pun mulai menumpuk.
Risiko Metabolik: Saat Tubuh Berhenti Mengolah Gula
Salah satu risiko terbesar dari duduk terlalu lama adalah dampaknya pada sistem metabolisme kita, terutama cara tubuh menangani gula. Otot yang tidak aktif tidak membutuhkan glukosa (gula darah) sebagai bahan bakar.
Akibatnya, gula yang kita konsumsi dari makanan tidak “diambil” oleh otot, melainkan tetap beredar di aliran darah. Ini memaksa pankreas untuk bekerja lebih keras memproduksi insulin.
Para peneliti telah menemukan kaitan yang sangat kuat antara jumlah total jam duduk harian dengan peningkatan risiko resistensi insulin, yang merupakan cikal bakal diabetes tipe 2. Menariknya, analisis data besar yang mengamati ribuan orang menemukan bahwa risiko ini tetap tinggi, bahkan pada beberapa orang yang sudah berolahraga secara teratur namun menghabiskan sisa harinya dengan duduk.
Otot yang Melemah dan Postur yang Rusak
Duduk dalam waktu lama adalah “resep” sempurna untuk nyeri punggung kronis. Saat duduk, otot perut (core) kita cenderung rileks dan tidak bekerja. Sebaliknya, otot di bagian panggul depan (disebut hip flexors) menjadi kencang dan memendek.
Kombinasi otot inti yang lemah dan panggul yang kaku ini menciptakan tarikan yang tidak seimbang pada tulang punggung bagian bawah. Inilah mengapa nyeri punggung bawah sangat umum terjadi pada pekerja kantoran, dan ini bukan semata-mata salah kursinya.
Penting: Olahraga Satu Jam Tidak Cukup
Inilah konsep yang sering disalahpahami. Banyak orang berpikir, “Saya sudah pergi ke gym satu jam pagi ini, jadi tidak masalah jika saya duduk seharian penuh.”
Sayangnya, penelitian menunjukkan bahwa efek negatif dari duduk tanpa jeda selama 8 jam tidak dapat sepenuhnya “dihapus” hanya dengan satu sesi olahraga. Para ahli kini membedakan antara “tidak aktif” (kurang olahraga) dengan “sedentari” (terlalu banyak duduk). Anda bisa menjadi orang yang rajin berolahraga, tetapi sekaligus juga seorang “sedentari aktif” (active couch potato).
Solusi Praktis: Kuncinya Adalah Jeda, Bukan Durasi
Kabar baiknya, solusinya bukan berarti Anda harus berhenti dari pekerjaan kantoran Anda. Solusinya jauh lebih sederhana: sering-seringlah mengambil jeda gerak.
- Aturan Emas 30 Menit: Usahakan untuk tidak duduk dalam posisi yang sama lebih dari 30-40 menit. Pasang alarm pengingat jika perlu.
- “Curi” Gerakan: Saat alarm berbunyi, berdirilah. Lakukan peregangan ringan, ambil minum, atau sekadar berjalan di tempat selama satu atau dua menit. Gerakan mikro ini sangat berarti untuk “membangunkan” kembali metabolisme Anda.
- Manfaatkan Telepon: Saat menerima panggilan telepon yang tidak memerlukan layar, biasakan untuk berdiri atau berjalan-jalan.
- Ubah Posisi: Jika memungkinkan, variasikan postur kerja Anda. Mungkin sebagian waktu duduk di kursi, sebagian lagi duduk di gym ball, atau menggunakan meja berdiri (standing desk) jika ada.
Kesimpulan
Masalah utamanya bukanlah “duduk”, melainkan “duduk tanpa henti”. Tubuh kita mendambakan gerakan. Dengan menyisipkan jeda-jeda gerakan singkat secara konsisten sepanjang hari, kita dapat secara drastis mengurangi risiko kesehatan tersembunyi yang disebabkan oleh gaya hidup sedentari.
